Боксёрская тренировка отличается от других ударным методом работы. Его суть состоит в том, что мышечные сокращения происходят в максимально короткий промежуток времени, чередуясь с расслаблением (растяжением). То есть работа происходит максимально быстро и чётко. Это самый быстрый метод развития силы, скорости и выносливости.
Упражнения подбираются, чтобы задействовать поочерёдно основные группы мышц, работающие у боксеров: мышцы плечевого пояса, туловища, ног. Каждое упражнение – это станция.
Метод работы:
Круг по всем станциям занимает 3 минуты, что имитирует по продолжительности боксёрский раунд.
В круге 9 станций (упражнений).
Время работы на каждой станции — 20 секунд.
Время отдыха между станциями (перехода) — 10 секунд.
Время отдыха после каждого круга — 2 минуты.
Как работать с программой:
Хорошо разомните суставы, разогрейте мышцы и связки.
Проведите 15-минутную кардио-разминку.
Выполните 3-4 круга такой тренировки в зависимости от физической подготовки.
Проведите 15-минутную кардио-заминку.
Такая высокоинтенсивная тренировка продлится 45 минут. Этого времени достаточно для достижения заявленного результата.
Занимайтесь по программе 2 раза в неделю. Остальные тренировки должны быть менее интенсивными, поэтому выполняйте силовые упражнения со своими средними весами.
#1 Прыжки через скамью
Цель: икроножные мышцы и связки стоп, развитие координации.
Техника выполнения:
● Пружиньте на носках.
● Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.
Если в зале нет скамьи – используйте степ.
#2 Удары с гантелями
Цель: трицепс, дельта, бицепс.
Техника выполнения:
● Возвращайте каждый раз руку в исходную позицию.
● Защелкивайте кулак при ударе, немного заворачивая его внутрь.
#3 Прыжки в глубину
Цель: развитие взрывной силы мышц ног.
Техника выполнения:
● Время соприкосновения с землей — минимальное.
● Выталкивание должно происходить максимально быстро.
Если в зале нет скамьи – используйте степ.
#4 Выброс штанги
Цель: мышцы груди, дельта.
Техника выполнения:
● Выбрасывайте штангу прямо перед собой с максимальным усилием.
● Не переразгибайте локти, локтевые ямки смотрят друг на друга.
#5 Бёрпи с мячом
Цель: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.
Техника выполнения:
● Отжимаясь, не проваливайтесь между лопаток и в пояснице.
● Выпрыгивайте максимально высоко.
#6 Выпрыгивания из приседа
Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.
Техника выполнения:
● Выпрыгивайте максимально высоко.
● Выполняйте полуприсед, чтобы немного снизить нагрузку. Высота прыжка важнее, чем глубина приседа.
#7 Скручивания с Т-грифом
Цель: широчайшие мышцы спины, дельта.
Техника выполнения:
● Выталкивайтесь ногой, задавая импульс движению.
● Не поджимайте локти к туловищу.
● Замахом руки имитируйте боковой удар.
● Старайтесь выполнять движение за счёт мышц спины, не перенося нагрузку на бицепс.
#8 Выпады в разножку
Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.
Техника выполнения:
● Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.
● Выпрыгивайте как можно выше.
● Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
● Сохраняйте заднюю ногу опорной, чтобы она практически не несла нагрузки.
#9 Выбрасывания Т-грифа
Цель: бицепс, трицепс, дельта.
Техника выполнения:
● Подкручивайте ногу на носок, чтобы задать импульс движению.
● Выталкивайте гриф от плеча.
(3399)
comments powered by HyperComments