Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале - Om Activ

Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале

3399 / 11.07.2016
Боксёрской выносливости могут позавидовать даже кроссфитеры. Всё дело в собственном методе построения тренировки на выносливость, который мы выпытали у профессионального спортсмена.

Боксёрская тренировка отличается от других ударным методом работы. Его суть состоит в том, что мышечные сокращения происходят в максимально короткий промежуток времени, чередуясь с расслаблением (растяжением). То есть работа происходит максимально быстро и чётко. Это самый быстрый метод развития силы, скорости и выносливости.

Упражнения подбираются, чтобы задействовать поочерёдно основные группы мышц, работающие у боксеров: мышцы плечевого пояса, туловища, ног. Каждое упражнение – это станция.

Метод работы:

1Круг по всем станциям занимает 3 минуты, что имитирует по продолжительности боксёрский раунд.

1В круге 9 станций (упражнений).

1Время работы на каждой станции — 20 секунд.

1Время отдыха между станциями (перехода) — 10 секунд.

1Время отдыха после каждого круга — 2 минуты.

Как работать с программой: 

1Хорошо разомните суставы, разогрейте мышцы и связки.

1Проведите 15-минутную кардио-разминку.

1Выполните 3-4 круга такой тренировки в зависимости от физической подготовки.

1Проведите 15-минутную кардио-заминку.

Такая высокоинтенсивная тренировка продлится 45 минут. Этого времени достаточно для достижения заявленного результата.

Занимайтесь по программе 2 раза в неделю. Остальные тренировки должны быть менее интенсивными, поэтому выполняйте силовые упражнения со своими средними весами.

#1  Прыжки через скамью

Цель: икроножные мышцы и связки стоп, развитие координации.

Техника выполнения:

●  Пружиньте на носках.

●  Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.

Если в зале нет скамьи – используйте степ.

#2  Удары с гантелями

Цель: трицепс, дельта, бицепс. 

Техника выполнения:

●  Возвращайте каждый раз руку в исходную позицию.

●  Защелкивайте кулак при ударе, немного заворачивая его внутрь.

#3  Прыжки в глубину

Цель: развитие взрывной силы мышц ног.

Техника выполнения:

●  Время соприкосновения с землей — минимальное.

●  Выталкивание должно происходить максимально быстро.

Если в зале нет скамьи – используйте степ.

#4  Выброс штанги

Цель: мышцы груди, дельта.

Техника выполнения:

●  Выбрасывайте штангу прямо перед собой с максимальным усилием.

●  Не переразгибайте локти, локтевые ямки смотрят друг на друга.

#5  Бёрпи с мячом 

Цель: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Отжимаясь, не проваливайтесь между лопаток и в пояснице.

●  Выпрыгивайте максимально высоко.

#6  Выпрыгивания из приседа

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Техника выполнения:

●  Выпрыгивайте максимально высоко.

●  Выполняйте полуприсед, чтобы немного снизить нагрузку. Высота прыжка важнее, чем глубина приседа.

#7  Скручивания с Т-грифом

Цель: широчайшие мышцы спины, дельта.

Техника выполнения:

●  Выталкивайтесь ногой, задавая импульс движению.

●  Не поджимайте локти к туловищу.

●  Замахом руки имитируйте боковой удар.

●  Старайтесь выполнять движение за счёт мышц спины, не перенося нагрузку на бицепс.

#8  Выпады в разножку

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Техника выполнения:

●  Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.

●  Выпрыгивайте как можно выше.

●  Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

●  Сохраняйте заднюю ногу опорной, чтобы она практически не несла нагрузки.

#9  Выбрасывания Т-грифа 

Цель: бицепс, трицепс, дельта.

Техника выполнения:

●  Подкручивайте ногу на носок, чтобы задать импульс движению.

●  Выталкивайте гриф от плеча.

(3399)

comments powered by HyperComments
Алексей Тимошков

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

Другие статьи на эту тему