Как тренироваться на улице, когда в распоряжении всего 15 метров - Om Activ

Как тренироваться на улице, когда в распоряжении всего 15 метров

2536

Как тренироваться на улице, когда в распоряжении всего 15 метров

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Даже на отрезке в 15 метров можно устроить кардио-функциональную тренировку. Рассказываем и показываем.

Отмерьте отрезок дороги, на котором будете проводить тренировку:

●    для новичка – 5-10 м,

●    для более продвинутого спортсмена – 10-15 м.

Как работать с программой:

Начните тренировку с обычной гладкой ходьбы. Выполните нашу связку упражнений, соблюдая порядок. Завершите тренировку обычной гладкой ходьбой.

Как увеличить нагрузку:

●    Выполняйте отжимания в начале и конце отрезка дороги между беговыми упражнениями.

●    Делайте скручивания и планку между упражнениями.

●    Выделяйте меньше времени на отдых, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Ходьба перекатом с пятки на носок

Цель: разминка, кардио-нагрузка, укрепление мышц голени, профилактика травм ахиллова сухожилия.

Техника выполнения:

1
Не пытайтесь сделать шаг длиннее обычного.
1
Поднимаясь вверх, подключайте к работе икроножную мышцу.

Ходьба на внешней стороне стопы

Цель: разминка, профилактика травм стопы, укрепление связок, улучшение гибкости стопы.

Техника выполнения:

1
Не пытайтесь передвигаться быстро.
1
Не увеличивайте специально комфортную амплитуду движения стопы. Постепенно стопа станет более гибкой, а движение – комфортным.

Ходьба на внутренней стороне стопы

Цель: разминка, профилактика травм стопы, улучшение гибкости стопы.

Техника выполнения:

1
Как бы странно это ни звучало, добавьте легкости в это движение.
1
Следите, чтобы колени не испытывали дискомфорт, так как при таком расположении стоп они получат дополнительную нагрузку.

Широкие выпады

Цель: растяжка, укрепление мышц ног и ягодицы.

Техника выполнения:

1
Делайте настолько широкий выпад, пока вы можете удерживать голень перпендикулярной полу.
1
Следите, чтобы колено не выходило вперед, за линию носка. Можете восстанавливать равновесие, упираясь руками в колено.

Бег с высоким подниманием бедра

Цель: укрепление мышц ног, подвздошной мышцы, ягодиц.

Техника выполнения:

1
Ногу поднимайте как можно выше.
1
Удерживайте спину прямой.
1
Подтягивайте ноги к животу как можно резче и чаще, при этом живот втягивайте к пояснице.

Бег с захлестом голени

Цель: укрепление мышц ног, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Техника выполнения:

1
Слегка поддайте корпус вперед.
1
Захлестывая ногу, старайтесь касаться ягодиц.
1
Движения ног делайте частые и резкие.

Бег скрестно

Цель: укрепление мышц кора, мышц нижних конечностей, развитие координации.

Техника выполнения:

1
Сохраняйте спину прямой, голову направляйте вперед, в сторону движения.
1
Расставив руки в стороны для равновесия и большего эффекта от вращения туловища, двигайтесь боком, хорошо заводя заднюю ногу вперед.
1
Не забудьте поменять ведущую ногу.

Прыжки с ноги на ногу (олений бег)

Цель: укрепление мышц ног.

Техника выполнения: сильно оттолкнитесь одной ногой и как можно дальше выпрыгните вперед.

Бег спиной

Цель: укрепление мышц ног, развитие координации.

Техника выполнения:

1
Двигайтесь спиной, глядя назад через удобную сторону.
1
Начинайте двигаться медленно на коротком отрезке. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.

Прыжки в длину (лягушка)

Цель: укрепление мышц ног, ягодиц.

Техника выполнения: сядьте как можно глубже и из приседа выпрыгните вперед, как можно дальше.

(2536)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему