Бег: Как похудеть, набрать мышечную массу или оздоровиться - Om Activ

Бег: Как похудеть, набрать мышечную массу или оздоровиться

2525

Бег: Как похудеть, набрать мышечную массу или оздоровиться

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Уже ни у кого нет сомнений, что кардио необходимо вне зависимости от тренировочных целей. Рассказываем, как бегать в надежде сбросить вес, не опасаясь растерять по дороге мышечную массу или же просто для здоровья.

Во-первых, давайте определимся, что такое кардио. Само слово кардио подразумевает, что во время такого занятия мы тренируем сердце. Именно тренируем, а не убиваем, поэтому частота сердечных сокращений не должна превышать 60-70% от максимальной возможной для организма. Примерная формула расчёта максималки – 220-возраст.

Всегда следите за зоной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Не допускайте перехода в опасную зону! 

 

Максимальная зона ЧСС = 220 — возраст

Пульс в покое — 35-40% от МЧП (60-80 ударов)
Зона разминки — 50-60% от МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% от МЧП (115-135 ударов) 
Аэробная зона — 70-80% от МЧП (135-150 ударов) 
Зона выносливости — 80-90% от МЧП (150-170 ударов) 
Опасная зона — 90-95% от МЧП (170-180 ударов)

Изучили таблицу? Отлично. Теперь давайте разбираться, когда и сколько бегать в зависимости от цели.

Сбросить вес

Хотите сжечь жир? Кардио тренировка при достижении этой цели играет первостепенную роль. Но помните про ЧСС. Бег с языком через плечо – это тренировка в опасной зоне, во время которой жир не сжигается.

На протяжении занятия поддерживайте ЧСС в жиросжигательной зоне, 140-150 ударов в минуту.

1
 Делайте разминку и заминку по 15-20 минут.
1
В дни отдыха от силовых тренировок делайте кардио от 30 до 60 минут или утреннее кардио в течение 20-30 минут для ускорения метаболизма.
Оптимальное время для сжигания жира – утро. Выпейте перед тренировкой немного сока или съешьте свежий фрукт.
1
 Включите кардио в силовую тренировку. Сделали силовое упражнение — пробегитесь 7-10 минут. Затем возвращайтесь на тренажёры и сделайте силовое упражнение на другую группу мышц. Опять пробегитесь 7-10 минут. Таким образом тренировка станет более интенсивной, но её продолжительность увеличится как минимум на 30 минут.

Программа тренировок и больше рекомендаций по похудению тут.

Набрать массу

Пытаясь набрать массу, ни в коем случае не отказывайтесь от кардио. Тренировка сердечной мышцы необходима и незаменима вне зависимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.  Так что тренеры, которые лишают клиентов кардио, наверняка сами бессердечные люди!

Поддерживайте ЧСС в зоне от 120 до 130 ударов в минуту.

1
В день силовой тренировки делайте 10 минут кардио до и после тренировки.
1
 При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

Больше советов о том как набрать массу и программу тренировок вы найдете тут.

Поддерживать форму

Если вы счастливо пребываете в комфортном весе, смело экспериментируйте.

1
 Делайте кардио хоть каждый день! Если вес начнёт снижаться, сократите нагрузку либо увеличьте потребление пищи.
1
 Делайте кардио в качестве разминки перед силовой тренировкой и ограничьтесь двумя дополнительными отдельными кардио в неделю.
1
 Делайте кардио через день, бегая 20-30 минут в лёгком темпе.
1
 Если предпочитаете функциональные тренировки с большим количеством прыжков, вам вполне достаточно одной дополнительной кардио тренировки в неделю.

Совсем не любите бегать? Подготовили для вас функциональную тренировку, выматывающую не меньше, чем бег. Она вот тут.

(2525)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему