Ливиу Кроитору: "Как за месяц научиться пробегать 10 км без одышки" - Om Activ

Ливиу Кроитору: «Как за месяц научиться пробегать 10 км без одышки»

5089

Ливиу Кроитору: «Как за месяц научиться пробегать 10 км без одышки»

Ливиу Кроитору

тренер клуба «Sporter Run»

Бег — это вид спорта, который “вытаскивает” все проблемы со здоровьем наружу, если бегать неправильно. Так что рассказываем, как правильно.

Редко бег бывает полностью противопоказан по каким-либо причинам. Чаще всего, бегать можно и даже нужно, но, главное, подойти к тренировкам обдуманно.

Придерживаясь данной программы, за 1-1,5 месяца вы без проблем осилите 10 км непрерывного бега.

1.  За месяц до старта укрепите мышцы спины, пресса и ног.

Решили всё-таки начать бегать с понедельника? Если до этого вы долго ничем не занимались, то в ближайший понедельник (или лучше прямо сейчас) вас ждёт тренировка на укрепление мышц. И только через 4 понедельника начинайте бегать, чтобы не заработать проблемы со спиной и суставами.

Если вовремя не укрепить мышцы поясничного отдела, позвоночник начнет “гулять” из-за отсутствия должной поддержки, за чем грядут проблемы со спиной.

Проигнорируете мышцы ног, и на протяжении длительной пробежки, мышцы, устав, перестанут оказывать поддержку коленным суставам. Как следствие, колени будут принимать весь ударный импульс на себя и разрушаться.

Примерная программа для бегуна:

●  Отжимания
●  Обратные отжимания
●  Планка с поочерёдным подъёмом ног
●  Подъёмы ног из положения лёжа
●  Приседания на носках
●  Подъёмы на возвышенность
●  Прыжковые выпады с упором задней ноги на возвышенность
●  Подъёмы на носки в положении планки
●  Одновременные подъёмы рук и ног из положения лёжа

Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Подготовив тело к бегу, не прекращайте эти тренировки и прибавьте к ним дополнительные упражнения: бег по лестнице и бег в горку.

Как для новичков, так и для профессионалов новый сезон — это новый вызов. Всегда начинайте его с восстановления тонуса, вне зависимости от уровня физической подготовки.

Недельная программа беговых тренировок для молодых и здоровых

Длительность программы: бесконечно.

Оптимальное количество тренировок: 3 тренировки в неделю, через день, чтобы организм успел восстановиться.

Тренировка №1: общая физическая подготовка + бег по лестнице или в горку.

Длительность: 1 час 10 минут.

Тренировка № 2: техническая тренировка для развития скорости — бег с ускорением, темповой бег или интервальный бег.

Длительность: 1 час 30 минут.

IMG_5496

Тренировка №3: long run — бег без остановки, добавляя на каждой такой тренировке по 1км к предыдущей преодолённой дистанции.

Длительность: 1-2 часа.

Программа беговых тренировок для тех, у кого есть проблемы с суставами или лишний вес. 

Этап I:

Длительность первого этапа: 3 недели.

Оптимальное количество тренировок: 3 в неделю, через день, чтобы организм успел восстановиться.

Метод: чередование бега и ходьбы.

Тренировка №1 3 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 30 мин
Тренировка №5 7 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 50 мин
Тренировка №2 4 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 30 мин
Тренировка №6 8 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 50 мин
Тренировка №3 5 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 40 мин
Тренировка №7 9 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 60 мин
Тренировка №4 6 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 40 мин
Тренировка №8 10 мин — бег
1 мин — ходьба
Всего: 60 мин

Этап II:

Длительность второго этапа: в зависимости от физической подготовки.

Оптимальное количество тренировок: 3 в неделю, через день, чтобы организм успел восстановиться.

Метод: чередование бега (2км) и ходьбы (1км).

●  Постепенно увеличивайте расстояние непрерывного бега.
●  Раз в неделю проводите общеукрепляющие тренировки на пресс, мышцы спины и ног.

2.  Хорошенько разминайтесь перед беговой тренировкой.

Если от нагрузки во время бега у вас сводит мышцы, болят суставы, стреляет в шее или пояснице, скорее всего, вы недостаточно разогреваетесь.

Разминка перед беговой тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

●  прыжки со скакалкой,
●  всевозможные вращения в суставах, повышающие гибкость рук, ног, позвоночника.
Цель разминки—разогреть все мышцы. Обычно достаточно 10-15 минут. 

фото-1_1

3.  Каждую тренировку завершайте растяжкой.

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка, которой необходимо завершать каждую тренировку.

Заминка после тренировки успокаивает сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, предотвращает появление мышечных болей, возвращает сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понижает до нормы температуру тела и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Принципы растяжки:

●  Растягивайте все группы мышц.
●  Фиксируйте каждую позицию на 20-30 секунд.
●  Начинайте растяжку с мышц ног.
●  Завершайте растяжку мышцами рук.
Заминка –важная составляющая каждой тренировки, которой нужно уделять 10-15 минут.

IMG_6158

4.  Не превышайте каденс в 160-180 касаний в минуту.

Каденс — это частота шагов бегуна в минуту, которая может замеряться и для одной ноги, и для двух. Например, 90 для одной ноги и 180 для двух – это одно и то же значение.

Считается, что 160-180 касаний в минуту для обеих ног — это оптимальный каденс. Бег с такой частотой качественно улучшает технику бега, позволяет экономить внутренние ресурсы и вообще легко переносится сердцем.

Каденс можно отрегулировать при помощи музыки. Для этого достаточно подобрать плейлист с соответствующим темпом или использовать специальные сервисы, которые измеряют BPM (bit per minute), и бежать в такт музыки.

5.  Бегайте в кроссовках, предназначенных для бега.

Как можно быстрее переходите на нулевой drop и средний уровень амортизации.

Чем скорее перейдете на нулевой drop и средний уровень амортизации, тем быстрее освоите правильную технику бега.

Чем выше амортизация, тем неестественнее положение стопы во время бега. Полностью полагаясь на технологии, которые творят чудеса, мы забываем о технике бега. И как только обувь изнашивается, сразу ищем ей замену.

А попробуйте, ради эксперимента, побегать в обуви с изношенной амортизацией. В большинстве случаев, вы сразу ощутите дискомфорт, что говорит о неправильной технике бега, а не о гибели кроссовок.

Выбор правильной обуви — это половина успешного результата. Подробные рекомендации, как правильно выбрать кроссовки для бега читайте тут.

IMG_6907_c

6.  Бегайте босиком по траве

Не думайте, что правильная техника бега — это дар свыше. Раз в неделю пробегайте 1-2 км босиком по траве, и вы почти сразу начнёте бегать на передней части стопы, сделав интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Единственное нежелательное последствие бега босиком — мозоли на ступнях. Чтобы избежать этого, придерживайтесь среднего темпа, не более 15 км/час.

Места в городе, где можно безопасно бегать босиком:

●  парк Дендрарий
●  стадионы Динамо, ТУМ
●  мотокроссная тропинка Валя Морилор

фото-2_1

7.  Пейте воду во время бега и употребляйте простые углеводы.

Пейте чистую воду, если пробежка длится не более часа в среднем темпе.

Вода — универсальный растворитель, выполняющий роль транспортной системы. Она помогает переносить питательные вещества, антитела, энзимы, продукты метаболизма и т.д., выводит из организма продукты обмена веществ и помогает поддерживать термическое равновесие.

Пейте изотоники, если тренировка длится больше часа. 

Изотоники — это специальные спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. В них содержится большое количество сахаров и солей, схожее с их концентрацией в организме. Так что они не только восполняют водные запасы, но и сохраняют баланс микроэлементов.

Употребляйте простые углеводы для восстановления сил. 

Во время тренировки повышается уровень адреналина и кортизола, которые даже после тренировки продолжают своё действие, разрушая мышцы.

Простые углеводы повышают уровень инсулина, который блокирует действие кортизола и адреналина.

Ешьте сразу после тренировки мёд или варенье. А вот шоколад для этих случаев не подойдет. Хоть он и относится к простым углеводам, его усвояемость ниже. Во время бега желудок спортсмена и так находится в постоянном движении, и твёрдая пища только усложнит ему жизнь.

Весна — прекрасное время для начала тренировок. Приятная погода, прекрасный весенний воздух окрыляют и готовят к серьёзным тренировкам в жаркий летний сезон. Не теряйте времени и бегом укреплять здоровье, тело и дух!

(5089)

comments powered by HyperComments
Ливиу Кроитору

тренер клуба «Sporter Run»

Другие статьи на эту тему