Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал? - Om Activ

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?

3598

Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Эксперт рубрики Be Strong рассказывает о плюсах и минусах домашнего фитнеса и о том, может ли он полностью заменить зал.  Оказывается, эффективность домашних тренировок зависит от поставленной цели. Пройдемся по основным.

Основной минус домашнего фитнеса – сложно настроиться на тренировку и соблюдать режим. Так что если подозреваете у себя проблемы с дисциплиной, перебирайтесь в зал групповых занятий, где у вас просто не будет выбора. Не превращайте кардио-тренажеры в вешалку!

Если решили тренироваться дома, отключайте телефон на время тренировки и определитесь заранее с программой, не импровизируйте.

1

Сбросить вес

Помните, на первом этапе для похудения скорректировать питание гораздо важнее, чем начать тренироваться. Кстати, о пищевых ошибках, из-за которых вы не худеете, мы писали тут. Но это совсем не значит, что тренироваться не надо. Надо! Но не возлагайте на занятия слишком большие надежды до нормализации рациона.

1
Тренируйтесь не меньше 3 раз в неделю, около часа, все это время поддерживая пульс в зоне жиросжигания.
(220 – возраст) * 0,6 = пульс в зоне жиросжигания

Виды программ: аэробика, функциональный тренинг, круговые тренировки, интервальные тренировки.

Инвентарь: практически не нужен. На первом этапе достаточно будет коврика и гантелей небольшого веса.

1

Увеличить мышечную массу

Если поддерживать мышцы в тонусе дома вам вполне удастся, но вот набрать качественную мышечную массу — нет. Чтобы «нарастить мясо» надо идти в зал, где есть разгон по весам — гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг и много тренажеров с солидными весами.

Даже если у вас дома (вдруг) есть необходимый инвентарь, этого мало. Работать с большими весами нужно с партнером, который умеет страховать, иначе вы рискуете получить травму. Да и тренер на начальном этапе не помешает, ведь усвоить и отточить технику упражнений по роликам с ютуба невозможно, особенно, не наблюдая себя в зеркале.

Инвентарь: гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг, тренажеры с солидными весами на разные группы мышц, зеркала, страхующий партнер и тренер.

mirror-gym

Локально проработать какую-либо группу мышц

А вот если у вас завалялись хотя бы гантели, даже такой скудный инвентарь поможет локально проработать малые мышечные группы.

1

Малые мышечные группы

  • Плечи (махи и жимы с гантелями, эспандеры, штанга)
  • Бицепсы (сгибания рук с гантелями, эспандеры, штанга)
  • Трицепсы (отжимания, разгибания с гантелями, брусья)
1

Большие мышечные группы, для проработки которых нужны тренажеры и солидные веса

  • Ноги (сгибания, разгибания, приседания)
  • Ягодицы (становая тяга, гиперэкстензия, разведения ног, приседания)
  • Спина (разновидности тяг с гантелями и штангой)
  • Грудь (жимы штанги, кроссоверы, гантели)
1

ЛФК и реабилитация после травм

Люди, имеющие какие-либо травмы или врожденные заболевания более комфортно чувствуют себя на своей территории. Так процесс реабилитации протекает более естественно, без нагрузки на психику, и позволяет лучше сконцентрироваться на технике и ощущении от упражнения.

Единственная проблема – правильный выбор грамотного специалиста, врача кинетотерапевта или тренера, практикующего в тренажерном зале, если случай не тяжелый.

Инвентарь: чаще всего негромоздкое и недорогое оборудование — шведская стенка, подвесной инвентарь (турники, брусья, TRX), медицинский мяч, стойки для свободных весов от 1 до 10 кг.

1

Укрепить сердечную мышцу и оставаться в тонусе

Даже 20-ти минутная ходьба по квартире с переходом на бег на месте уже принесут пользу сердечной мышце и улучшит респираторные функции, а калистеника (работа с собственным весом — подтягивания, отжимания, приседания, упражнения для кора) добавят силы и выносливости. Вообще день каждого здорового человека должен начинаться с утренней зарядки и для нее совсем не обязательно искать модный зал.

Базовый инвентарь для домашних тренировок 

1
Турник и брусья, шведская стенка — основа всех домашних тренировок
1
Подвесной инвентарь – кольца, TRX
1
Гири — 8,16,24 кг
1
Гантели —  желательно наборные от 2 до 16 кг
1
Коврик, мед. мяч, эспандер
1
Утяжелители — от 0,5 до 2,5 кг

Одежда для домашних тренировок

Тренировка дома ничем не отличается от тренировки в зале, поэтому одежда должна быть удобная, а обувь обязательно спортивная. Очень легко проскользнуть в носках на ламинате, делая домашние выпады и растянуть связки. Даже дома тренируйтесь в спортивной обуви.

(3598)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему