Можно ли стать как Шварцик на групповых тренировках со штангой? - Om Activ

Можно ли стать как Шварцик на групповых тренировках со штангой?

1211 /16.04.2018
Многие клиенты фитнес-клубов избегают групповых занятий со штангой из-за страха нарастить огромный бицепс. Разбираемся, возможно ли это.

Факторы набора мышечной массы:

  • 1Гормональный фон.

Девушки, нарастить большую массу без применения гормональных препаратов у вас не получится – так уж устроен женский организм. Парни, вам увеличиться проще, но на групповых программах ничего не выйдет.

  • 2Маленькое количество повторений с большим весом.

Ребята, чтобы набрать массу, берите вес, с которым вы можете выполнить от 8 до 12 повторений, уложившись в 10-12 секунд. На групповых программах повторений десятки. Советы по составлению программы на набор у нас тут.

Девушки, с вами мы определились. Даже если будете выполнять от 8 до 12 повторений с большим весом, всё равно сильно не увеличитесь.

  • 3Режим дня и питания.

Опять же, парни, обращаемся к вам. Даже если будете тягать большие веса, нет гарантии, что будете расти. Для этого вам нужен сбалансированный рацион и качественный отдых. У нас про это тут.

  • В названии тренировок со штангой обычно есть слово Pump (накачка) – Super Pump, Neo Pump, Pump Doza. 
    Body Pump – это лицензированная тренировка новозеландской компании Less Mills. Лицензия на проведение Body Pump есть в Кишинёве только у EcoSport GYM и Energy Fitness. 

Особенности групповых тренировок со штангой:

●       Высокий темп;
●       Большое количество повторов;
●       Работа над всеми группами мышц;
●       Использование небольшого веса.

На тренировке используются штанги, грифы, блины и степ. И коврик для прокачки пресса в конце.

  • 1Групповые силовые тренировки — это сочетание анаэробной и аэробной нагрузок. 

2-3 минуты в начале любой физической активности организм работает в анаэробном режиме – расщепляет гликоген (запасы глюкозы в мышцах) и вырабатывает энергию без участия кислорода. Далее организм начинает работу в аэробном режиме.

  • 2Тренировки по пауэрлифтингу, спринтерскому бегу и другим видам спорта, включающим упражнения взрывного характера, проходят в анаэробном режиме.

В аэробном режиме продолжает расщепляться гликоген, но также под действием кислорода окисляются жиры. Гликогена хватает на 20-30 минут низкоинтенсивной тренировки, затем вся энергия поступает в ходе расщепления жиров. Именно поэтому бегайте не менее 30 минут, если хотите похудеть.

Что это в итоге даёт нам (и девушкам, и парням):

  • 1Рельефное подтянутое тело.

Мышцы становятся более плотными и упругими.

  • 2Уменьшение объёмов тела. 

Даже если весы показывают тот же вес, не спешите разочаровываться и замерьте объёмы. Вы сжигаете калории не только во время силовых тренировок (да ещё и за счёт жировых отложений), но и после – организм расходует их на восстановительные процессы.

  • 3Развитие силы и выносливости мышц. 

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроразрывы. В ходе восстановления мышечные волокна укрепляются и становятся более устойчивыми к прогрессирующей нагрузке. Стресс и адаптация приводят к развитию силы и выносливости.

  • 4Повышение прочности костей, связок и сухожилий, укрепление суставов. 

Всё предельно просто: чем регулярней кости и суставы подвергаются нагрузке, тем крепче и сильнее они становятся.

  • 5Ускорение метаболизма. 

Это происходит за счёт прироста мышечной массы, на которую нужно расходовать ещё больше энергии.

  • 6Заметно улучшается настроение и общее самочувствие.

Согласитесь, приятно чувствовать, что мы можем больше, чем думали! Чувство радости достигается за счёт незамедлительного всплеска гормонов (серотонина и эндорфина) в кровь.

Противопоказания к занятиям:

●       Недомогание, плохое самочувствие, болезненные менструации;
●       Простуда или обострение хронического заболевания;
●       Повышенное артериальное давление;
●       Действующие травмы опорно-двигательного аппарата (травмы связок, мышц, компрессия суставов или позвоночника и т.д.)

Ключ к результатам:

  • 1Чёткое соблюдение техники упражнений.

Силовые тренировки достаточно травмоопасны – всё-таки с весом работаете. Неправильное выполнение упражнений впоследствии может привести к болевым ощущениям в суставах.

  • 2Внимательность к указаниям инструктора.

Прислушивайтесь к тому, что говорит инструктор. Не делайте резких движений и не спешите.

  • 3Использование отягощения в зависимости от уровня подготовки. 

Учитывайте, что вес не должен быть слишком большим для вас (иначе портится техника выполнения), но и лёгким он быть не должен (нагрузка должна быть ощутимой).

  • 4Регулярность. 

Длительные перерывы и посещения тренировки раз в неделю не дадут видимых результатов. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю.

Парни, на групповых силовых тренировках вы не накачаете большие мышцы – для этого нужны большие веса и небольшое количество повторений, питание и режим.

Девушки, ваш гормональный фон не позволит вам стать похожими на мужчину даже при самом большом желании.

Но на групповых силовых можно сформировать действительно красивое рельефное спортивное тело.  Результат не заставит себя ждать, если вы будете тренироваться под наблюдением сертифицированного инструктора и, конечно же, вести здоровый образ жизни.  Правильное питание, отдых, сон, регулярность занятий — значительно повысят шансы на успех.

И да, после интенсивной тренировки не забывайте про растяжку.

(1211)

Наталья Алексеенко

инструктор групповых программ в EcoSport Gym, сертифицированный тренер Les Mills

Другие статьи на эту тему