Наши друзья из джиу-джитсу используют эту круговую тренировку за месяц до соревнований для быстрого сброса веса, чтобы войти в весовую категорию. В сочетании с правильным питанием (!) им удаётся скинуть 6-7 кг за месяц. Нам же торопиться некуда, но при желании влезть в любимые джинсы посвятите месяц круговым 30-минуткам.
Программа тренировки профессионального спортсмена
Время выполнения упражнения: 45 секунд
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты
Рекомендованная для старта программа тренировок
Время выполнения упражнения: 30 секунд работы (примерно 10 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты или до полного восстановления
- Постепенно увеличивайте время рабочей фазы
Регулярность тренировок
Тренируйтесь по программе 3 раза в неделю в течение месяца, ничего не меняя. При желании добавьте к ней одну силовую тренировку в неделю.
- 1Бёрпи
Важно: Прижимайтесь к полу, во время выпрыгивания подтягивайте колени как можно ближе к груди.
- 2Отжимания с отведением ноги в сторону
Важно: Отводите ногу как можно дальше, скручиваясь в поясничном отделе (движение происходит не только в тазобедренном суставе).
- 3Выпады в разножку с прыжком вперед
Важно: Опускаясь, не выводите колено за линию носка. Старайтесь выпрыгнуть как можно дальше вперёд.
- 4Выход в планку (шагая руками) с прогибом
Важно: Переходя из планки в прогиб, не проваливайтесь в пояснице, начинайте с раскрытия грудного отдела.
- 5Бег на месте с бёрпи
Важно: Поднимайте колени во время бега на месте.
- 6Отжимания с выходом в боковую планку
Важно: В боковой планке следите, чтобы плечо, локоть и запястье формировали одну ровную линию.
- 7Дрель (прыжки с разворотом на 180 градусов)
Важно: Главное не глубина приседа, а выпрыгивание как можно выше и дальше.
- 8Лягушка
Важно: Подожмите колени как можно ближе к локтям. В отличии от обычных отжиманий, где нагрузка в основном ложится на грудные мышцы, тут очень сильно работают дельты.
- 9Подъёмы в свечку и плечевой мост
Важно: Поднимаясь в свечку, не поджимайте подбородок к груди, сохраняйте длину шеи. Поднимаясь в плечевой мост, поджимайте живот к спине (напрягая его, а не втягивая).
- 10Бёрпи и прыжок с разворотом
Важно: Выпрыгивайте как можно выше.
(2281)
