Проверенная программа от друзей из джиу-джитсу для срочного сброса веса (6-7 кг за месяц) - Om Activ

Проверенная программа от друзей из джиу-джитсу для срочного сброса веса (6-7 кг за месяц)

1254

Проверенная программа от друзей из джиу-джитсу для срочного сброса веса (6-7 кг за месяц)

Евгений Петраки

обладатель пурпурного пояса с двумя полосками в бразильском джиу-джитсу «ADCC Ирландия», 1-е место в турнире «ADCC OPEN SLOVAKIA», 1-е место среди пурпурных поясов турнира «British Open NO-GI», призёр турнира «ADCC British Open», тренер с 5-летним стажем в «Bercut»

Наши друзья из джиу-джитсу используют эту круговую тренировку за месяц до соревнований для быстрого сброса веса, чтобы войти в весовую категорию. В сочетании с правильным питанием (!) им удаётся скинуть 6-7 кг за месяц. Нам же торопиться некуда, но при желании влезть в любимые джинсы посвятите месяц круговым 30-минуткам.

Программа тренировки профессионального спортсмена 

Время выполнения упражнения: 45 секунд
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты

Рекомендованная для старта программа тренировок

Время выполнения упражнения: 30 секунд работы (примерно 10 повторений)
Время отдыха между упражнениями: 15 секунд
Время отдыха между раундами: 2 минуты или до полного восстановления

  • Постепенно увеличивайте время рабочей фазы

Регулярность тренировок

Тренируйтесь по программе 3 раза в неделю в течение месяца, ничего не меняя. При желании добавьте к ней одну силовую тренировку в неделю.

  • 1Бёрпи
    Важно: Прижимайтесь к полу, во время выпрыгивания подтягивайте колени как можно ближе к груди.
  • 2Отжимания с отведением ноги в сторону
    Важно: Отводите ногу как можно дальше, скручиваясь в поясничном отделе (движение происходит не только в тазобедренном суставе).
  • 3Выпады в разножку с прыжком вперед 
    Важно: Опускаясь, не выводите колено за линию носка. Старайтесь выпрыгнуть как можно дальше вперёд.
  • 4Выход в планку (шагая руками) с прогибом
    Важно: Переходя из планки в прогиб, не проваливайтесь в пояснице, начинайте с раскрытия грудного отдела.
  • 5Бег на месте с бёрпи
    Важно: Поднимайте колени во время бега на месте.
  • 6Отжимания с выходом в боковую планку
    Важно: В боковой планке следите, чтобы плечо, локоть и запястье формировали одну ровную линию.
  • 7Дрель (прыжки с разворотом на 180 градусов)
    Важно: Главное не глубина приседа, а выпрыгивание как можно выше и дальше.
  • 8Лягушка
    Важно: Подожмите колени как можно ближе к локтям. В отличии от обычных отжиманий, где нагрузка в основном ложится на грудные мышцы, тут очень сильно работают дельты.
  • 9Подъёмы в свечку и плечевой мост
    Важно: Поднимаясь в свечку, не поджимайте подбородок к груди, сохраняйте длину шеи. Поднимаясь в плечевой мост, поджимайте живот к спине (напрягая его, а не втягивая).
  • 10Бёрпи и прыжок с разворотом
    Важно: Выпрыгивайте как можно выше.

(1254)

Евгений Петраки

обладатель пурпурного пояса с двумя полосками в бразильском джиу-джитсу «ADCC Ирландия», 1-е место в турнире «ADCC OPEN SLOVAKIA», 1-е место среди пурпурных поясов турнира «British Open NO-GI», призёр турнира «ADCC British Open», тренер с 5-летним стажем в «Bercut»

Другие статьи на эту тему