Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.
Силовые/функциональные/интервальные тренировки
Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.
Основная цель: тонус мышц.
Количество тренировок в неделю: не менее трёх для достижения результата.
- Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.
Кардиотренировки
Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.
Основная цель: сжигание жира.
Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.
Body&Mind
В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.
Основная цель: растяжка.
Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.
Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.
Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.
Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.
- Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.
Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.
- 1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)
- 2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
- 3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)
- 4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)
- 5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
- 6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).
Плохие идеи:
- 1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса. - 2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность. - 3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно тут. После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой. - 4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик. - 5 В первый день в зале пойти на всё.
Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.
Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.
(6132)
