Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем) - Om Activ

Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)

1941

Можно ли ходить на две групповые тренировки подряд (спойлер: да, но не всем)

Наталья Алексеенко

инструктор групповых программ в EcoSport Gym, сертифицированный тренер Les Mills

Многие посещают несколько групповых тренировок подряд. Обычно все, что есть по расписанию в этот день – раз пришли, то надо выжать максимум. Нет, не надо.

Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.

Силовые/функциональные/интервальные тренировки

Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.

Основная цель: тонус мышц.

Количество тренировок в неделю: не менее трёх для достижения результата.

  • Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.

Кардиотренировки

Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.

Основная цель: сжигание жира.

Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.

Body&Mind 

В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.

Основная цель: растяжка.

Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.

Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.

Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.

Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.

  • Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.

Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.

  • 1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)
  • 2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
  • 3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)
  • 4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)
  • 5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
  • 6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).

Плохие идеи:

  • 1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
    Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса.
  • 2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
    Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность.
  • 3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
    Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно тут. После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой.
  • 4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
    После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик.
  • 5 В первый день в зале пойти на всё.
    Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.

Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.

(1941)

comments powered by HyperComments
Наталья Алексеенко

инструктор групповых программ в EcoSport Gym, сертифицированный тренер Les Mills

Другие статьи на эту тему