Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта - Om Activ

Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта

889

Советы эксперта: 6 правил безопасного спорта

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

13

1. Выполняйте ряд упражнений только со страховкой

Некоторые упражнения не рекомендуется делать без страховки, особенно при работе с большими весами. В основном, это сложные базовые упражнения, включающие все виды жимов штанги и гантелей из положения сидя либо стоя и приседы с тяжелым весом.

Существуют жесткие правила страховки:

При жиме гантелей на грудь страховка необходима в области кистей, а не локтей, так как высок процент загибания рук к лицу.

При выполнении приседа страховка должна производиться сзади под плечи, а не под грудь, как это практикуют некоторые тренера с дамами.

Не стесняйтесь просить дежурного инструктора подстраховать во время выполнения сложных упражнений. Но вот если страхует при жиме штанги от груди весом 120-150 кг одной рукой, потому что одновременно говорит по телефону, то он чудак!

А если в зале нет дежурного инструктора, то наверняка обитает человек с добрыми глазами и большими бицепсами, который не даст уронить гантель на лоб.

1

2. Используйте по назначению тяжелоатлетический пояс, кистевые ремни, лямки

В каждом уважающем себя фитнес клубе есть аксессуары, которые надевают на себя любители потягать тяжелую штангу в надежде сохранить здоровье спины. Но давайте разберемся, как работает каждый из этих оберегов.

Ремни на пояс следует одевать только при работе с большим весом, начиная с 70% от максимального. Стягивая брюшную полость и компенсируя давление, ремни предотвращают появление грыжи. Но они не уберегают от травм спины! Сорвать спину можно и с поясом! Для того чтобы сохранить здоровую спину, необходимо не в ремне красоваться, а держать во время упражнения спину прямо и в напряжении, как в планке. Также, нужно укреплять мышцы спины, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», упражнение «лодочка» и гиперэкстензию в стойке.

acsesuary

Девушкам на тренировке пояс помогает сохранить узкую талию. Дело в том, что при работе с большими весами, куполовидная диафрагма, отделяющая грудную клетку от брюшной полости, вытягивается и ослабевает. Из-за этого живот приобретает выпуклую форму. Пояс, выполняя функцию корсета, удерживает диафрагму и сохраняет живот плоским. Но выпуклый живот всплывает даже у стройных людей из-за слабых мышц кора. Так что не вините железо, а укрепляйте не только бицепсы.

Лямки и кистевые ремни надевайте только при работе с большими весами. А любители носить аксессуары всю тренировку, потому что они сочетаются по цвету со шнурками на кроссовках, рискуют получить эффект костыля: предплечье попросту перестанет включаться в работу.

3. Используйте стопперы на тренажерах

Не пренебрегайте стопорами на тренажерах, даже при работе с небольшим весом. Сам был свидетелем того, когда, казалось бы, в безопасном тренажере Смита, штанга, не удержавшись на крючках, упала прямо на лицо клиента. Этого можно было избежать, установив ограничители.

Всегда используйте стопперы и ограничители в тренажерах, оснащенных ими.

4. Устанавливайте зажимы на штангу

Чтобы блины не слетали со штанги, используйте зажимы. Не пренебрегайте ими. Разлетевшиеся блины могут травмировать не только вас, но и окружающих!

5. Правильно оценивайте свои силы

Даже опытный спортсмен может переоценить свои силы, что уж говорить о новичках.

Запрыгну-ка я на 5 степов, залезу в TRX с упором на медицинские мечи… Эти мысли сделают вас не звездой зала, а звездой You Tube и приведут к неминуемым травмам. Давайте здравую оценку своим возможностям. Страх — это сработавший инстинкт самосохранения. Прислушайтесь к нему, он часто оказывается прав.

trx

6. Настраивайте оборудование под себя

Особое внимание уделите тренажерам, которые выглядят как трансформеры, прибывшие из других галактик. Узнайте у дежурного инструктора, можно ли настраивать их под себя.

Тренажеры, в отличии от свободных весов, имеют жесткую линию движения. Неотрегулированный тренажёр задает неправильную амплитуду при выполнении упражнения. Это нарушает естественные биомеханические движения человека и, как следствие, оказывает излишнюю нагрузку на суставы, связки, сухожилия. Это приводит к травмам, неправильному развитию организма (диспропорции) или более сложным проблемам.

13

Большинство клубов предлагают вводный инструктаж, во время которого клиенты пытаются выведать у тренера тренировочную программу на ближайшие 15 лет. Я рекомендую потратить час инструктажа только на изучение техники безопасности. Поверьте, это намного полезнее, чем узнать, что в один день лучше делать грудь и бицепс, а на следующий – спину и трицепс. Составлять тренировочную программу я вас научу, а вот показать, как устанавливать стопперы на тренажерах неизвестного производителя будет трудно даже мне.

(889)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему