Советы эксперта: пробуждение силы в 4 шага - Om Activ

Советы эксперта: пробуждение силы в 4 шага

1423 / 04.01.2016

Эксперт рубрики Be Strong, рассказал, как найти в себе силы вернуться на тренировку и расправиться с холодцом, осевшим на бедрах.

13Шаг 1: Найдите мотивацию

Для восстановления графика тренировок необходима мотивация. Что-что, а после праздников найти её проще простого.

Вспомните чувство тяжести после двойной порции воздушных десертов. Прочувствуйте приступ лени, накативший после порции жирной, жаренной и соленой еды.

Уже одного чувства вины за съеденные тазики насыщенных жирных кислот, быстрых углеводов и канцерогенов должно быть достаточно для обретения мотивации. Да, еще посмотрите в зеркало.

Не затягивайте время бездействия. Чем раньше вернетесь в зал, тем быстрее восстановите раннее достигнутые результаты. Одна неделя пропущенных занятий равноценна двум неделям восстановления.

Возвратившись к тренировкам после праздников, возьмите персонального тренера хотя бы на три-пять занятий. Ответственность за то, что вас кто-то ждёт на тренировке, сведёт прогулы к минимуму.

Шаг 2: Не унывайте, утратив результаты

Перед уходом на каникулы многие запоминают либо записывают свои достижения. И это правильно. Мы должны знать, чем гордиться и куда стремиться!

5

Но преждевременные замеры могут сыграть злую шутку. В 90% случаев результаты окажутся трагичными, и не каждый справится с тем, что произошло.

Я видел много людей, бросавших зал именно после новогодних праздников, в порыве разочарования, что все, чего они добились, ушло в миг.

Приступайте к замерам не раньше, чем через две недели после возвращения к тренировкам.

Шаг 3: Восстанавливайте результаты постепенно

Для восстановления силовых показателей требуется время. Сколько? Этот показатель индивидуален. Но прогнозы можно построить по правилу мышечной памяти: чем больший опыт тренировок за плечами, тем быстрее произойдет восстановление.

Возвращаясь к тренировкам, помните, что мышцы и центральная нервная система не готовы к подвигам, которыми вы хвастали на пике активности, соблюдая режим.

8

Не нагружайте себя. Это приведет к перетренированности и начнется застой.

Скиньте веса до 20-30% от тех, с которыми вы работали до перерыва.

Далее прислушайтесь к своему организму. Хочется закончить тренировку на 20-й минуте? Отлично, значит идём на кардио. Совсем тяжело? Уделим пять минут обсуждению новогодних подарков и обязательно продолжим тренировку.

Не прибегайте сразу к спортивным добавкам. Организм должен сначала исчерпать свои ресурсы. У вас три-четыре тренировки в запасе, прежде чем тело избавится от стратегических запасов потенциальной энергии. И даже если вы примите добавки, сила все равно вернётся не сразу.

Не нагружайте себя с первой тренировки, это грозит очередным перерывом. Для начала уменьшите веса до 20-30 % от привычных нагрузок. Например, если в 2015 работали со штангой весом 100 кг, в 2016 не стесняйтесь и возьмите 20-ти килограмовый снаряд.

Шаг 4: Планируйте тренировки

Начните с 4-х тренировок в неделю.

План занятий:

Понедельник – кардио тренировка

Вторник – силовая нагрузка

Среда – отдых

Четверг – кардио тренировка

Пятница – силовая нагрузка

Выходные посвятите прогулкам или групповым занятиям, например, пилатесу или танцам.

Кардио тренировка

Ходите. Если чувствуете силы, чередуйте ходьбу с бегом. Но не тренируйтесь более 30-40 минут.

Силовая тренировка

Тренируйте все группы мышц. Подбирайте по одному-два упражнения с весом на каждую группу. Берите 20-30 % весов от весов былой славы. Занимайтесь 60-120 минут в зависимости от времени на отдых.

13

С возвращением в форму!

(1423)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему