Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы - Om Activ

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

916

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит – это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

  • 1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:
    ●      трицепсы, спина, дельты, пресс
    ●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
    ●      ноги, пресс
  • Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
  • 2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу.  Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
  • 3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
  • 4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
  • 5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 
  • 6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

1
Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.
1
Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

  • 1Пн.: грудь, спина, ноги
  • 2Ср.: грудь, спина, ноги
  • 3Пт.: грудь, спина, ноги
  • 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

  • 1Пн.:  грудь, бицепс
  • 2Ср.: спина, трицепс
  • 3Пт.: ноги, плечи

Пример 6-ти дневного сплита: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: бицепс
  • 3Ср.: спина
  • 4Чт.: трицепс
  • 5Пт.: ноги
  • 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 

  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: спина
  • 3Ср.: плечи, руки
  • 4Чт.: грудь
  • 5Пт.: ноги

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

  • Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит. 

(916)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК

Другие статьи на эту тему