Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.
Принцип
- 1Выберите 8 упражнений.
- Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов. Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
- 2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
- 3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд.
- Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
- 4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд.
- Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
- 5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
- 6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
- 7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
- 8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.
Цель
Пример программы
Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку
- 1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
- 2Увеличивайте количество кругов.
- 3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку.
- Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
- 4Добавьте еще одну тренировку в неделю.
Периодичность
Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.
На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:
Первый этап:
| Пн. | ваша тренировка |
| Ср. | ваша тренировка |
| Пт. | Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, спина, плечи = 4 минуты (1 круг) |
Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.
Второй этап:
| Пн. | ваша тренировка |
| Ср. | ваша тренировка |
| Пт. | Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки = 20 минут (5 кругов) |
Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.
Третий этап:
| Пн. | ваша тренировка |
| Ср. | Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки |
| Пт. | Табата на несколько групп мышц: плечи, руки, спина |
Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.
Четвертый этап:
| Пн. | Табата: ноги, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов) |
| Ср. | Табата: грудь, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов) |
| Пт. | Табата: спина, плечи = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов) |
Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.
Противопоказания
Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
(5245)
