Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день - Om Activ

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

3817 / 04.02.2017
Мы продолжаем рассказывать подробно об эффективных программах, которыми неплохо было бы разнообразить тренировочный процесс. Не всегда же заниматься по принципу 3 подхода/20 повторений…

Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.

Принцип

  • 1Выберите 8 упражнений.
  • Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов.  Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
  • 2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
  • 3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд.
  • Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
  • 4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд.
  • Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
  • 5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
  • 6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
  • 7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
  • 8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.

Цель

1
Да: похудение (жиросжигание), мышечный тонус, небольшое увеличение мышц, увеличение силовой выносливости.
1
Нет: гипертрофия (сильное увеличение мышц).

Пример программы

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку 

  • 1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
  • 2Увеличивайте количество кругов.
  • 3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку.
  • Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
  • 4Добавьте еще одну тренировку в неделю.

Периодичность 

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Первый этап:

Пн.  ваша тренировка
Ср. ваша тренировка
Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, спина, плечи = 4 минуты (1 круг)

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Второй этап:

Пн. ваша тренировка
Ср. ваша тренировка
Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки = 20 минут (5 кругов)

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Третий этап:

Пн. ваша тренировка
Ср. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки
Пт. Табата на несколько групп мышц: плечи, руки, спина

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Четвертый этап:

Пн. Табата: ноги, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Ср. Табата: грудь, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Пт. Табата: спина, плечи = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Противопоказания

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(3817)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему