Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все - Om Activ

Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

1277 /15.09.2016
Красивые, мощные и широкие плечи — визитная карточка настоящего мужчины.

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

●  Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

●  Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

●  Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

●  Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

●  Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

●  Сядьте удобно на скамью.

●  Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

●  Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

●  По той же траектории вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

●  При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

●  Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

●  Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

●  Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

●  Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения: 

●  Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

●  Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

●  В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

●  Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

●  Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

●  Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения: 

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

●  Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

●  Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги 

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

●  Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

●  Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

●  Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

●  Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

●  Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

●  Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

●  Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

●  Не сгибайте сильно руку в локте.

●  Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Примерная программа №1: 

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Примерная программа №2: 

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

Как работать с программой:

1.  Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3.  Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1277)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему