И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.
Жим сидя (армейский)
Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.
Техника выполнения:
● Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.
● Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.
● Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.
Ошибки:
● Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.
● Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.
● Не разводите локти.
Жим Арнольда
Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).
Техника выполнения:
● Сядьте удобно на скамью.
● Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.
● Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.
● По той же траектории вернитесь в исходное положение.
Ошибки:
● Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.
● При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.
● Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.
Махи через стороны сидя на скамье
Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).
Техника выполнения:
● Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.
● Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).
Ошибки:
● Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.
● Не выполняйте упражнение с большим весом.
Швунги со штангой
Цель: мышцы плечевого пояса.
Техника выполнения:
● Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц
● Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.
● В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.
Ошибки:
● Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.
● Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.
● Не запрокидывайтесь назад.
Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)
Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).
Техника выполнения:
● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.
● Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.
● Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.
Ошибки:
● Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.
● Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.
Шраги
Цель: трапеции.
Техника выполнения:
● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.
● Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.
● Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.
Ошибки:
Махи через стороны в наклоне
Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).
Техника выполнения:
● Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.
● Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.
● Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.
Ошибки:
● Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.
● Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.
Махи одной рукой в кроссовере
Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).
Техника выполнения:
● Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.
● Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.
Ошибки:
● Не сгибайте сильно руку в локте.
● Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.
Примерная программа №1:
Жим армейский
Махи через стороны
Высокая тяга
Махи в наклоне
Шраги
Примерная программа №2:
Швунги
Жим Арнольда
Махи в наклоне
Махи в кроссовере через стороны
Шраги
Как работать с программой:
1. Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.
2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.
3. Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.
(1277)
