7 правил экстренного похудения к лету - Om Activ

7 правил экстренного похудения к лету

3141

7 правил экстренного похудения к лету

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Потеплело. Жир организму больше не нужен, и он с лёгкостью готов распрощаться с лишним. Честно говоря, жир и зимой не был особо нужен, так как мы уже давно не живём в пещерах. Но организм ещё не успел в это поверить, и он по привычке заботливо укутывает нас зимой в жировой плед, замедляя похудение.

1.  Создайте дефицит калорий, но не голодайте

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите. Диапазон допустимой калорийности при жиросжигании для большинства женщин – это 800-1200 ккал в день, а для мужчин – 1200-1600 ккал.

Если вы регулярно проводите тренировки, повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Не голодайте, это только замедлит ваш метаболизм, то есть обмен веществ, и все процессы, включая похудение, пойдут медленнее. Подробнее о составлении рациона для похудения читайте тут.

Кстати, не используйте спортивное питание хотя бы первый месяц. Дайте организму исчерпать собственный потенциал, чтобы метаболизм разогнался собственными силами.

best-weight-loss-diet

2.  Больше двигайтесь

Не обязательно сразу покупать карту в самый навороченный зал. Начните с прогулок и переходите к интервальному бегу, когда бег чередуется с ходьбой. Постепенно готовьте организм к полноценным пробежкам. И только после этого смело переходите к тренировкам, которые включают силовые упражнения.

3.  Высчитайте свою жиросжигающую зону пульса 

Жир сжигается тогда, когда сердце бьётся в определённом ритме, в так называемой жиросжигающей зоне. Высчитайте свою жиросжигающую зону по нашей таблице (зона активности + аэробная зона + частично зона выносливости) и не превышайте максимальную частоту пульса (МЧП), которая рассчитывается по формуле: МЧП=220-возраст.

Пульс в покое — 35-40% от МЧП (60-80 ударов)
Зона разминки — 50-60% от МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% от МЧП (115-135 ударов) 
Аэробная зона — 70-80% от МЧП (135-150 ударов) 
Зона выносливости — 80-90% от МЧП (150-170 ударов) 
Опасная зона — 90-95% от МЧП (170-180 ударов)

Когда приходите в зал, ваш пульс составляет 60-70 ударов в минуту, поэтому начните тренировку с кардио разминки. План такой: необходимо поднять пульс до 100-115 ударов в минуту. Подняли? Организм готов к нагрузкам, но до сжигания жира ещё далеко.

Работайте с небольшими весами на большое количество повторений в зоне активности и аэробной зоне. Не бойтесь иногда заходить и в зону выносливости, разгоняя пульс до 150-180 ударов в минуту. Хоть эта зона и граничит с опасной, но она ещё больше активизирует процесс жиросжигания.

4.  Расходуйте жир в качестве энергии

Поддерживая пульс в зоне жиросжигания, вы теряете гликоген, запасы сахарозы в мышцах. Только тогда, когда гликоген на исходе, в процесс энергообеспечения включается жир, чего мы и добиваемся.

Явных сигналов того, что гликоген исчерпан, не ждите. Научитесь слушать свой организм и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для кого-то разминка — это уже полноценная нагрузка, во время которой гликоген полностью исчерпывается. Например, у новичка от 10 бёрпи пульс близится к критической отметке 200 ударов, что исчерпает весь гликоген и сожжёт 400 ккал.

Именно поэтому многие так хвалят утренние пробежки на голодный желудок. Без завтрака уровень гликогена на минимуме, его запас быстро расходуется и включается жиросжигание. Бегать ли без завтрака — личное дело каждого. Я рекомендую выпить хотя бы стакан свежевыжатого сока.

ThinkstockPhotos-477873032

5. Включите в программу силовые упражнения

Жиросжигающая тренировка основана на кардио нагрузках. Но не значит, что надо полностью отказаться от силовых упражнений.

Силовые упражнения хорошо сжигают жир, так как игра происходит, в основном, на поле выносливости и нагрузки на сердечнососудистую систему. Более того, мышечная масса требует больше энергии на своё поддержание, чем жир. Говоря простым языком, чем больше у вас мышц, тем выше может быть калорийность рациона.

В вашу тренировку должны входить и базовые, и изолирующие упражнения.

Не разделяйте верх и низ. Каждую тренировку работайте на все группы мышц. Разделяйте по дням только интенсивность проработки той или иной группы мышц. 

Похудеть, только лишь бегая, можно, но укреплять своё тело следует равномерно.

Phase1

6.  Увеличивайте количество повторений

Составляя программу, помните, что для жиросжигания необходимо выполнять большое количество повторений, 15-20 повторений в каждом подходе.

Новичкам: 10-15 сетов для мышц верхних конечностей (3 упражнения по 3 подхода либо 2 упражнения по 5 подходов и т.д., в зависимости от подготовки), 15-20 сетов (4 упражнения по 3 подхода либо 3 упражнения по 4 подхода, в зависимости от подготовки) для мышц нижних конечностей.

Более спортивным людям: 15-20 сетов для мышц верхних конечностей, 20-25 сетов для мышц нижних конечностей.

Сеты считаются без разминочных.

Примерная программа тренировок для жиросжигания (подходы/повторения):

1Кардио — 10 минут

1Присед — 3-4/15-20

1Тяга в наклоне — 3-4/15-20

1Жим лёжа — 2-3/12-15

1Жим сидя — 2-3/12-15

1Сгибание рук — 2-3/15-20

1Разгибание рук — 2-3/15-20

1Мышцы кора — 3-4-6 упражнений, преимущественно планок

1Кардио – 10 минут

7.  Не пытайтесь ставить заоблачные цели

Помните о том, что нормальный процесс похудения — это путь к здоровому организму. Терять более 1 кг веса в неделю — противоестественно. Если кто-то обещает вам безопасно потерять больше, речь, наверное, идёт о липосакции или об обезвоживании организма.

При резком похудении уходит и мышечная масса, что уже чревато серьёзными последствиями. Дефицит мышц влечёт за собой проблемы с суставами, в том числе и болезни позвоночника. Пожалейте его, межпозвоночные диски и так измучены нехваткой питательных веществ при диетах. Без поддержки мышц они начинают испытывать дополнительную компрессию, от чего начинаются воспалительные процессы. Дело может дойти вплоть до грыжи.

Сохранить

(3141)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему