7 упражнений для рук, как у Халка - Om Activ

7 упражнений для рук, как у Халка

2343

7 упражнений для рук, как у Халка

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Эксперт рубрики Be Strong, обладатель огромных мускулистых рук, показывает нам свои любимые и самые действенные упражнения для увеличения объема рук.

Продолжительность тренировки: от 60 до 120 минут.

Частота тренировок: если мышцы отстающие, 2 раза в неделю следует проводить тренировки с приоритетом на руки. Если же всё относительно хорошо, работайте раз в неделю с высокой интенсивностью в весе.

Схема тренировок: не давайте мышцам привыкнуть к нагрузке. Меняйте очередность упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.

Результаты: эта группа мышц славится высокой скоростью восстановления. Поэтому при регулярных тренировках, результатов можно ожидать уже через месяц. Но если речь идет о спортсмене со стажем, то сантиметры могут нарастать годами.

Бицепс

Бицепс — мышца с двумя головками. Для  того, чтобы увеличить его объем, необходимо работать не только на бицепс в целом, но и на каждую из головок изолированно. Мало кто знает, но нужно работать и на мышцу, проходящую под внешней головкой бицепса, это визуально увеличит его объем.

1Сгибание рук со штангой

Цель: бицепс рук и предплечье.

Я предлагаю работать с EZ грифом, он снимает напряжение с кистей и направляет нагрузку локально на одну из головок бицепса в зависимости от хвата. Используя прямой гриф, нагрузка ложиться на весь бицепс, обе его головки.

Техника выполнения:

— Не отводите локти назад.

— Поднимайте гриф без рывковых движений.

— Опускайте снаряд подконтрольно.

Вариации: выполнять это упражнение можно и с гантелями сидя, стоя, сидя на скамье под углом 45 градусов, используя скамью Скотта, или армбластер, вариантов много.

#1  Узкий хват

При узком хвате нагрузка ложится преимущественно на внешнюю часть бицепса.

1сгибание узкий хват

#2  Широкий хват

Широкий хват дает приоритетную нагрузку на внутреннюю головку бицепса.

1 сгибание широкий хват

1Сгибание рук с гантелью (молот)

Цель: бицепс рук и предплечье.

Здесь нагрузка направлена на внешнюю головку бицепса и предплечье. При этом, плечевая мышца, проходящая под внешней головкой бицепса получает большую нагрузку. Увеличиваясь, она как бы выдавливая бицепс наружу, делает его более выпуклым.

Техника выполнения:

— Не уводите локоть.

— Делайте полную амплитуду движения.

— Опускайте гантель подконтрольно.

2молот

1Концентрированные сгибания рук с гантелью сидя в упоре

Цель: бицепс рук.

Техника выполнения:

— Выполнять это упражнение следует с вашими средними весами.  В изолированных упражнениях вес не главное. Работа происходить за счёт максимальной концентрации.

— Используйте поворот кисти для максимальной продуктивности.

3сгибание в упоре

Трицепс

Те, кто мечтают об огромных руках, знайте, объём и массу рукам придает именно трицепс. Он занимает большую поверхность руки. Тут тоже есть свои тонкости. Поскольку у трицепса 3 головки, все их нужно задействовать вместе и изолированно.

1Французский жим лёжа с EZ грифом

Цель: общая масса трицепса.

Техника выполнения:

— Упражнение является  травмоопасным, из-за нагрузки на локтевые суставы. Поэтому, выполнять его нужно медленно.

— Опуская снаряд, сгибайте локти до прямого угла, следите за адекватностью веса, и конечно же берегите лоб и нос.

Вариации: выполняется сидя, стоя, сидя на скамье под угло 45 градусов, так же можно использовать гантели либо блок и канатную рукоять.

4франц жим

1Разгибания рук с гантелью сидя (экстензии рук для трицепса)

Цель: трицепс, длинная головка.

Техника выполнения: 

— Сгибайте руку до прямого угла.

— Не заваливайте руку, вес отпускайте подконтрольно.

— Выбирайте гантель с диском малого диаметра, во избежание травм плеча и затылка.

5рагиб с гантелью

1Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (стоя)

Цель: трицепс внешняя головка.

Техника выполнения:

— Не уводите локти вперёд.

— В нижней точке концентрированно напрягайте трицепс.

— Удерживая локти неподвижно в нижней точке,  разведите руки слегка в стороны для максимальной нагрузки на внешнюю часть трицепса.

6разгб стоя

1Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью (в наклоне)

Цель: общая нагрузка на трицепс (все три головки).

Техника выполнения:

— В конце рабочей фазы максимально напрягите мышцы трицепса и разведите руки в стороны.

7разгиб в наклоне

Также полезными упражнениями для трицепса являются узкие отжимания, обратные отжимания, отжимания на брусьях. Включайте их в тренировки. 

Примерная программа тренировки рук:

● Сгибания рук со штангой 4/10

● Сгибания рук (молот) с гантелями 3/10

● Сгибания концентрированно 4/12

● Французский жим 4/12

● Разгибания руки с гантелью сидя 3/10

● Разгибания рук в блоке с канатной рукоятью 4/12

Экспериментируйте, используйте гантели, разные грифы и разные рукояти для блока. Это разнообразит вашу тренировку, а значит, не даст мышцам возможности быстро привыкнуть к нагрузке. Так ваши тренировки будут приносить больше пользы.

(2343)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему