8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе - Om Activ

8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе

6998

8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Хотя женщина всегда права, наш эксперт, Вадим Олейников, развеял самые популярные женские заблуждения о фитнесе.

1.  Я всё равно не похудею, потому что у меня плохая генетика

Да, генетика вносит свои коррективы. Но и она не сможет долго поддерживать форму тем, кто беспорядочно питается и ведёт малоактивный образ жизни. Зато с уверенностью могу сказать, что даже самые пышные формы сдуются благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному рациону.

Что делать:

Прекратите удовлетворять свои гастрономические потребности и ведите активный образ жизни.

2.  Косые мышцы пресса нельзя качать, потому что талия будет широкая

Уже в построении пропорций тела генетика играет большую роль. Но опять же, обладательницы узкой талии, весьма вероятно, распрощаются с ней, не соблюдая правила питания и режим тренировок, а вот более упорные барышни смогут значительно приблизиться к заветным 60 см, следуя нескольким простым правилам. И прокачка косых мышц пресса – одно из них.

Что делать:

●  Работайте над косыми мышцами пресса.

Для укрепления косых мышц живота хороши все виды поворотов: стоя, сидя на стабильной поверхности, сидя на мяче, повороты со скакалкой или бодибаром на печах.

Главное, работайте с небольшим весом или вообще без него, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их.

●  Укрепляйте поперечную мышцу живота.

Именно поперечная мышца живота ответственна за то, чтобы живот был плоским, а талия – узкой. О такой важной мышце мы не могли не написать отдельную статью, и найти её можно здесь.

Самая лучшая нагрузка для поперечной – упражнения Кегеля, когда необходимо намеренно напрягать мышцы влагалища, либо, лёжа на спине, либо, находясь в коленно-локтевом упоре.

3.  Кубики на животе – это что-то нереальное 

Вы не уникальны. Строение прямой мышцы пресса у всех людей одинаковое, так что кубики есть у всех. Они всего лишь результат того, что прямая мышцы пресса разделяется на 2 половины белой линией живота и пронизывается сухожилиями. И так у каждого.

Почему же их не видно? Во-первых, кубики могут быть скрыты под жировой прослойкой, которая является результатом неправильного питания или низкой активности. Во-вторых, прямая мышца живота может быть недостаточно крепкой, из-за чего сухожилия слабо врезаются в мышцу, не давая рельефу проявиться.

Что делать:

Во-первых, не превышайте допустимую дневную калорийность. Как её просчитать мы писали тут.

Во-вторых, больше двигайтесь. Жиросжигание не происходит локально, когда вы качаете пресс. Это, кстати, ещё одно заблуждение. Жир сжигается равномерно по всему телу, когда сердце работает в средней пульсовой зоне, например, когда во время бега в невысоком темпе.

В-третьих, выполняйте упражнения, развивающие прямую мышцу живота — всевозможные скручивания, направленные на приведение груди к тазу.

Упражнения: сгибания туловища лёжа, планка, подъёмы ног лёжа, в висе или в упоре на параллельных брусьях и т.д.

Close up image of middle eastern female in sports clothing relaxing after workout on grey background. Muscular female body with sweat. Image with copyspace for text

Делайте упражнения на пресс каждую тренировку, желательно, в её начале. Выполняйте 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 20-30 повторений. Или же 1 раз в неделю тренируйте только пресс: от 30 минут до 1 часа.

4.  Я стану похожа на мужика 

О, это моё любимое заблуждение, которое есть почти у каждой девушки. Смею огорчить — гормональный фон не позволит вам нарастить большое количество мышц, как бы вы ни старались. Более того, раскачаться получается даже далеко не у всех мужчин. Так что смело занимайтесь с небольшими отягощениями, особенно, если хотите похудеть. Вот именно! Сильные мышцы топят жир.

А если увидите девушку с неприлично большими бицепсами, знайте, она принимает гормональные препараты. Это точно.

bigorexia-main

Что делать:

Тренируйтесь с небольшими отягощениями.

5.  У меня никогда не будет аппетитной попы.

Самое частое недовольство девушек обрушивается на попу. Да, изначально объём и форма ягодичных мышц зависят от генетики, но, напоминаю, генетику не так трудно обмануть. Ягодичные мышцы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Весь секрет округлой попы в том, что нагрузку следует давать на каждую из этих мышц, а также на бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ноги. Он немного приподнимает ягодицы с низу.

Что делать:

●  широкий присед,
●  тягу на прямых ногах или румынскую тягу,
●  подъёмы на платформу с весом, поочередно правой и левой ногой,
●  сгибание бедра в тренажере (не путать со сгибанием голени),
●  махи ногами лёжа,
●  отведение ноги в строну стоя,
●  разведение ног в тренажере.

Выполняйте за тренировку 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 12-15 повторений. Работайте с хорошим весом, вы должны его чувствовать. Не пренебрегайте хорошей разминкой до тренировки и лёгким стретчингом после.

6.  На тренировке убиваются суставы.

Полости суставов заполнены синовиальной жидкостью. Она играет роль смазки, предотвращающей трение в суставе и увеличивающей его подвижность. Боли в суставах преимущественно появляются тогда, когда количество этой жидкости уменьшается. Кстати, это может быть связано с обезвоживанием.

Умеренные нагрузки, наоборот, стимулируют выработку синовиальной жидкости, только укрепляя суставы. Или вы собрались тягать штангу, вес которой превышает ваш в 2 раза?

Что делать:

●  Соблюдайте технику выполнения упражнений.

Девушки изначально более гибкие, чем мужчины. Поэтому их колени, локти и плечи больше подвержены травмам.

Особенно травмоопасные упражнения: выпады, французский жим, экстензии для трицепса, широкий присед, тяга за голову вертикально на блоке.

●  Соблюдайте водный баланс и правильной питайтесь.

Включите в рацион желатиновые продукты, ешьте больше витаминов и минералов, попробуйте добавку Хондротин Глюкозамин.

●  Не работайте с большими весами.

Большой вес – это когда вы можете выполнить с ним максимум 3 повторения. Всё остальное – лень.

7.  Чтобы похудеть, нужно очень много и быстро бегать. 

Подкожный жир сжигается, когда сердце работает на 60-70% от максимальных возможностей (220-возраст). До такой скорости сердце разгоняется во время комфортного бега в среднем темпе.

500753037

Когда вы бегаете на 10-11 скорости, задыхаясь и истекая потом, подкожный жир не сжигается, да и сердце изнашивается. Неэффективны и 2х часовые сессии на велотренажёре с журнальчиком или планшетом.

Что делать:

Начните с ходьбы со скоростью 5-6 км/ч, варьируя угол наклона беговой дорожки. Постепенно начинайте чередовать ходьбу с бегом. В зависимости от подготовки и веса постепенно увеличивайте время нагрузки от 30-40 мин до 1-1,5 часа. На это могут уйти месяцы!

Не любите бегать? Заменить монотонные пробежки кардио-упражнениями.

8.  В цикл тренировать нельзя.

Да, если период проходит болезненно, то стоит воздержаться от нагрузок. Но если вам повезло, и болей нет, то тренироваться можно, соблюдая некоторые нюансы.

Что делать:

●  Уменьшите веса снарядов на 50%.
●  Снизьте интенсивность кардио на 50%.
●  Не делайте упражнения на пресс.
●  Избегайте перевёрнутых позиций.
●  Работайте над верхней частью тела, чтобы не поднимать давление в тазовом дне.
●  Посетите стретчинг, йогу или пилатес.

Сохранить

(6998)

Вадим Олейников

фитнес-инструктор с 12-летним стажем, специалист в ЛФК, старший тренер в "Max Fitness"

Другие статьи на эту тему