8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе
Хотя женщина всегда права, наш эксперт, Вадим Олейников, развеял самые популярные женские заблуждения о фитнесе.
1. Я всё равно не похудею, потому что у меня плохая генетика
Да, генетика вносит свои коррективы. Но и она не сможет долго поддерживать форму тем, кто беспорядочно питается и ведёт малоактивный образ жизни. Зато с уверенностью могу сказать, что даже самые пышные формы сдуются благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному рациону.
Что делать:
2. Косые мышцы пресса нельзя качать, потому что талия будет широкая
Уже в построении пропорций тела генетика играет большую роль. Но опять же, обладательницы узкой талии, весьма вероятно, распрощаются с ней, не соблюдая правила питания и режим тренировок, а вот более упорные барышни смогут значительно приблизиться к заветным 60 см, следуя нескольким простым правилам. И прокачка косых мышц пресса – одно из них.
Что делать:
Для укрепления косых мышц живота хороши все виды поворотов: стоя, сидя на стабильной поверхности, сидя на мяче, повороты со скакалкой или бодибаром на печах.
Главное, работайте с небольшим весом или вообще без него, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их.
Именно поперечная мышца живота ответственна за то, чтобы живот был плоским, а талия – узкой. О такой важной мышце мы не могли не написать отдельную статью, и найти её можно здесь.
Самая лучшая нагрузка для поперечной – упражнения Кегеля, когда необходимо намеренно напрягать мышцы влагалища, либо, лёжа на спине, либо, находясь в коленно-локтевом упоре.
3. Кубики на животе – это что-то нереальное
Вы не уникальны. Строение прямой мышцы пресса у всех людей одинаковое, так что кубики есть у всех. Они всего лишь результат того, что прямая мышцы пресса разделяется на 2 половины белой линией живота и пронизывается сухожилиями. И так у каждого.
Почему же их не видно? Во-первых, кубики могут быть скрыты под жировой прослойкой, которая является результатом неправильного питания или низкой активности. Во-вторых, прямая мышца живота может быть недостаточно крепкой, из-за чего сухожилия слабо врезаются в мышцу, не давая рельефу проявиться.
Что делать:
Во-первых, не превышайте допустимую дневную калорийность. Как её просчитать мы писали тут.
Во-вторых, больше двигайтесь. Жиросжигание не происходит локально, когда вы качаете пресс. Это, кстати, ещё одно заблуждение. Жир сжигается равномерно по всему телу, когда сердце работает в средней пульсовой зоне, например, когда во время бега в невысоком темпе.
В-третьих, выполняйте упражнения, развивающие прямую мышцу живота — всевозможные скручивания, направленные на приведение груди к тазу.
Упражнения: сгибания туловища лёжа, планка, подъёмы ног лёжа, в висе или в упоре на параллельных брусьях и т.д.
Делайте упражнения на пресс каждую тренировку, желательно, в её начале. Выполняйте 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 20-30 повторений. Или же 1 раз в неделю тренируйте только пресс: от 30 минут до 1 часа.
4. Я стану похожа на мужика
О, это моё любимое заблуждение, которое есть почти у каждой девушки. Смею огорчить — гормональный фон не позволит вам нарастить большое количество мышц, как бы вы ни старались. Более того, раскачаться получается даже далеко не у всех мужчин. Так что смело занимайтесь с небольшими отягощениями, особенно, если хотите похудеть. Вот именно! Сильные мышцы топят жир.
А если увидите девушку с неприлично большими бицепсами, знайте, она принимает гормональные препараты. Это точно.
Что делать:
5. У меня никогда не будет аппетитной попы.
Самое частое недовольство девушек обрушивается на попу. Да, изначально объём и форма ягодичных мышц зависят от генетики, но, напоминаю, генетику не так трудно обмануть. Ягодичные мышцы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Весь секрет округлой попы в том, что нагрузку следует давать на каждую из этих мышц, а также на бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ноги. Он немного приподнимает ягодицы с низу.
Что делать:
● тягу на прямых ногах или румынскую тягу,
● подъёмы на платформу с весом, поочередно правой и левой ногой,
● сгибание бедра в тренажере (не путать со сгибанием голени),
● махи ногами лёжа,
● отведение ноги в строну стоя,
● разведение ног в тренажере.
Выполняйте за тренировку 2-3 упражнения, по 2-3 подхода, по 12-15 повторений. Работайте с хорошим весом, вы должны его чувствовать. Не пренебрегайте хорошей разминкой до тренировки и лёгким стретчингом после.
6. На тренировке убиваются суставы.
Полости суставов заполнены синовиальной жидкостью. Она играет роль смазки, предотвращающей трение в суставе и увеличивающей его подвижность. Боли в суставах преимущественно появляются тогда, когда количество этой жидкости уменьшается. Кстати, это может быть связано с обезвоживанием.
Умеренные нагрузки, наоборот, стимулируют выработку синовиальной жидкости, только укрепляя суставы. Или вы собрались тягать штангу, вес которой превышает ваш в 2 раза?
Что делать:
Девушки изначально более гибкие, чем мужчины. Поэтому их колени, локти и плечи больше подвержены травмам.
Особенно травмоопасные упражнения: выпады, французский жим, экстензии для трицепса, широкий присед, тяга за голову вертикально на блоке.
Включите в рацион желатиновые продукты, ешьте больше витаминов и минералов, попробуйте добавку Хондротин Глюкозамин.
Большой вес – это когда вы можете выполнить с ним максимум 3 повторения. Всё остальное – лень.
7. Чтобы похудеть, нужно очень много и быстро бегать.
Подкожный жир сжигается, когда сердце работает на 60-70% от максимальных возможностей (220-возраст). До такой скорости сердце разгоняется во время комфортного бега в среднем темпе.
Когда вы бегаете на 10-11 скорости, задыхаясь и истекая потом, подкожный жир не сжигается, да и сердце изнашивается. Неэффективны и 2х часовые сессии на велотренажёре с журнальчиком или планшетом.
Что делать:
Не любите бегать? Заменить монотонные пробежки кардио-упражнениями.
8. В цикл тренировать нельзя.
Да, если период проходит болезненно, то стоит воздержаться от нагрузок. Но если вам повезло, и болей нет, то тренироваться можно, соблюдая некоторые нюансы.
Что делать:
● Снизьте интенсивность кардио на 50%.
● Не делайте упражнения на пресс.
● Избегайте перевёрнутых позиций.
● Работайте над верхней частью тела, чтобы не поднимать давление в тазовом дне.
● Посетите стретчинг, йогу или пилатес.
(6963)
