8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать - Om Activ

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

2868

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя. Есть и другие методы развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Например, эти 8 упражнений.

13

Как работать с тренировочной программой

Полноценная тренировка на выносливость

●  Выполняйте все 8 упражнений одно за другим.

●  Чередуйте упражнения с умеренной активностью, например, велосипед лёжа, с упражнениями с высокой активностью, например, с бёрпи.

●  Выполняйте каждое упражнение 30 секунд.

●  Отдыхайте 40 секунд после каждого упражнения.

●  Отдыхайте 3-5 минут после завершения цикла.

●  Ограничьтесь одним циклом, если вы новичок.

●  Выполните 2-3 цикла, если вы продвинутый спортсмен.

●  Повторяйте программу 3 раза в неделю на протяжении всего периода работы на выносливость до 2-х месяцев, увеличивая постепенно время работы и снижая время отдыха.

Разминка

Выполняйте один цикл вместо разминки на беговой дорожке 3 раза в неделю перед основной тренировкой.

1.  Бёрпи   

Цель:  развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы, жиросжигание при сохранении мышечной массы.

Мышцы в работе:  грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

Классическое бёрпи включает в себя сразу несколько упражнений: прыжок, присед, упор лёжа, отжимание. Это сложное энергоемкое кардио-упражнение, которое можно облегчить или ещё больше усложнить, варьируя переменными.

Как снизить нагрузку от берпи

●  Не начинайте упражнение с прыжка.

●  На втором этапе и третьем этапе замените прыжок поочередной перестановкой ног.

●  На третьем этапе не отжимайтесь.

Как увеличить нагрузку от берпи

Добавляйте любые упражнения на каждом из этапов. Например, подтяните поочередно несколько раз ноги к груди, находясь в положении планки.

Даже если вы с лёгкостью пробегаете 5 километров, 5 минут выполнения бёрпи могут вымотать вас, так что не удивляйтесь.

берпи

 

Не выполняйте бёрпи, если страдаете от лишнего веса, чтобы не перегрузить суставы.

2. Бег в упоре

Цель:  укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.

Мышцы в работе:  мышцы нижних конечностей.

Это упражнение отлично имитирует беговую нагрузку. Чтобы освоить технику его выполнения, представьте, что вам нужно толкать автомобиль. Упритесь в неподвижную поверхность руками и подтягивайте колени поочередно к груди.

Втяните живот и сохраняйте спину ровной. Вы не должны стать похожими на треугольник.

бег в упоре

3. Выпады в движении

Цель:  развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Мышцы в работе:  мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Это очень крутое, но достаточно сложное упражнение из-за нестабильного положения. Но если наловчитесь, то ваши выносливость и сила возрастут в разы.

выпады в движении

Если уверены в координации движений, выполняйте выпады с мячом. Если в зале есть босу, попробуйте отталкиваться от него. С одной стороны, и так нестабильная ситуация станет ещё менее подвластной, с другой – снизится нагрузка на суставы.

выпады в движении 2

4. Велосипед лёжа

Цель:  развитие силовых показателей и выносливости.

Мышцы в работе:  мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Если лень одолела так сильно, что даже тренироваться предпочитаете в положении лёжа, это упражнение создано для вас. Кстати, это одно из немногих упражнений на пресс, которые лучше выполнять в большом темпе, без особой вдумчивости.

Велосипед — отличный способ включить в работу не только мышцы живота, но и мышцы ног.

колесо

5. Скакалка  

Цель:  развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение координации движений, жиросжигание.

Мышцы в работе:  мышцы нижних конечностей.

Работа со скакалкой — очень полезное упражнение для улучшения координации движений, тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения, о которой, почему-то, многие забывают. Не забывайте.

скакалка

 

Все прыжковые движения очень эффективны для жиросжигания.

Людям с большим избытком веса рекомендую ездить на велотренажере, чтобы не подвергать суставы нагрузке.

6. Прыжок на степ или на платформу (стойку для кроссфита)  

Цель:  развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Мышцы:  мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Это упражнение сложно осилить не только физически, но и психологически.

Как научиться запрыгивать на самую высокую тумбу:

●  Начните с выпрыгиваний от пола, чтобы подготовить мышцы к нестандартной нагрузке.

●  Запрыгивайте на самую низкую тумбу, постепенно увеличивая нагрузку.

●  Попросите тренера или партнёра страховать вас, держа за руку.

прыжки на платформу

 

Никогда не запрыгивайте без подготовки на самую высокую тумбу, так как страх и адреналин не всегда помогают превзойти собственные возможности. Иногда они могут сработать ступором, который может привести к травме.

Зато прыжки дают невероятный жиросжигающий эффект. Организм быстро расходует запасы гликогена и переходит к сжиганию энергетических запасов, скрытых в жировых отложениях.

7. Прыжки на степ    

Цель:  развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Мышцы:  мышцы нижних конечностей.

Прыжки на степ — ещё одно крутое прыжковое упражнение. А небольшая высота степа позволяет нам добавить в связку присед.

Исходное положение — широкая стойка. Из глубокого приседа запрыгивайте на степ и сведите в воздухе ноги. Выполните на степе узкий присед и спрыгните с него, приземлившись в широкую стойку.

прыжки на степ

8. Прыжковые комбинации   

Цель:  развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.

Мышцы в работе:  грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

Включите фантазию! Сочетайте несколько упражнений в одну функциональную комбинацию.

Например,

●  бёрпи, прыжок на степ, соскок, бег в упоре

●  выпады в движении, бёрпи, прыжок через степ, скакалка

прыжковые связки

Возможные вариации зависят от вашей фантазии и физической подготовки. Разнообразьте свои кардио-нагрузки, используя спортивный инвентарь: платформы для баланса, босу, медицинские мячи.

13

Эти упражнения — сочетание кардио и силовой тренировки. Поэтому они помогут не только в развитии выносливости, но и увеличат силовые показатели!

Сохранить

(2868)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему