Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера - Om Activ

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

7821

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

13

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

tiptela

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

1Разминка — кардио 10-15 минут

1Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

1Сгибание ног — 2-3/15-20

1Разгибание ног — 2-3/15-20

1Выпады – 2-3/15-20

1Сведение рук — 2-3/12-15

1Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

1Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

1Гребля — 2-3/30-50

1Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

1Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

1Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

1Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

1Велотренажер — 15-20 минут

1Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

1Разминка — кардио 10 минут

1Подтягивания – 4/ максимум повторений

1Становая тяга — 3/8-10

1Жим штанги лежа — 3/10-12

1Брусья или отжимания на степах — 3/15

1Приседания фронтальные или обычные — 4/10

1Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

1Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

1Разминка — кардио 10-15 минут

1Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

1Сведение рук в блоке — 3/12

1Пуловер с гантелью — 3/15

1Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

1Сгибание рук молот — 3/10

1Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

1Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

1Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

1Разминка — кардио 10-15 минут

1Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

1Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

1Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

1Пуловер со штангой — 3/15

1Жим на трицепс узким хватом — 3/12

1Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

1Разгибание рук в наклоне — 3/12

1Боковые наклоны (пресс) — 3/50

1Планка -1 минута, по 2-3 раза

1Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

1Разминка — кардио 15 минут

1Приседания — 4/12

1Жим ногами — 3/10

1Тяга на прямых ногах — 3/10

1Разгибание ног — 3/12

1Сгибание ног — 3/12

1Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

1Жим Арнольда — 3/10

1Махи через стороны — 3/10

1Высокая тяга — 3/10

1Махи назад — 3/10

1Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

1Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(7821)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему