Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице - Om Activ

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

5769

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.


Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

расстяжка

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

приседы

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

выпады_1

выпады_2

выпады_3

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

гусинный-шаг

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

 

прыжки_1

прыжки_2

прыжки_3

прыжки_4

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(5769)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему