Как раскачать грудь, чтобы завидовали даже девочки - Om Activ

Как раскачать грудь, чтобы завидовали даже девочки

3192 / 21.06.2016
Не поверите, при работе над грудными мышцами стоит гнаться далеко не только за весом снаряда. Рассказываем, на что именно стоит обратить внимание, чтобы не стыдно было ответить на вопрос «сколько жмёшь?»

Сильная и объёмная грудь – не только подарок генетики, но и результат долгих часов работы в зале.  Делюсь с вами основами биомеханики и личным опытом, который я наработал за долгие годы тренировок, чтобы ваши грудные засияли во всей красе.

При работе над грудными мышцами важен угол растяжения мышцы и её пиковое сокращение. Поэтому для достижения результата сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и фиксации в конечной точке. А вот большой вес снаряда не позволит вам выполнить полную амплитуду движения и легко травмирует суставы.

Жим от груди 

Жим от груди — базовое и самое популярное упражнение в тренажёрном зале:

Цель: мышцы груди, трицепс, плечевой пояс

Техника выполнения:

— Ложитесь под штангу так, чтобы гриф был напротив глаз.

— Хват полный, то есть большие пальцы должны примыкать к указательным.  Расстояние между руками около 80 см. Если ширина плеч сильно отличается от средней, уменьшите либо увеличьте расстояние.

— Опускайте снаряд до касания грифа груди. Движение плавное, без рывков и сбрасывания штанги вниз.

— На вдохе опускайте гриф, на выдохе — поднимайте гриф.

Существует 3 вида положения при жиме.

#1 Жим от груди, угол 45 градусов — верхняя часть грудных

жим от груди 45

#2 Жим от груди, горизонтально — середина грудных, общая нагрузка

жим гоизонтально

#3 Жим от груди, обратный наклон — низ грудных и трицепс

жим обратный наклон

Разводка (сведения рук с гантелями) 

Разводка — лучшее упражнение не только для набора массы, но и для формирования грудных мышц. Здесь, как и в жимах, работает принцип изменения наклона скамьи (пример выше).

Цель: мышцы груди, изоляция

Техника выполнения: 

— Выведите руки на уровне груди.

— Опуская руки, не заваливайте локти. Локти не должны напоминать цыплёнка табака.

— Опускайте руки в одной плоскости, вне зависимости от наклона скамьи.

разводка

Сведения в кроссовере

Это упражнение хорошо использовать для пампинга или добивания мышц после мощных силовых сетов. Сведения можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Изменяйте угол сведения рук, чтобы направлять нагрузку на определенную часть мышцы.

Цель: грудные мышцы

Техника выполнения: 

— Не проваливайте грудь при сведении, сохраняйте спину ровной.

#1 Сведения из середины к низу — низ грудных

сведения кроссовер_из середины к низу

#2 Сведения посредине — общий объём

#3 Сведения снизу, через стороны вверх — верх грудных

Сведения в тренажёре (бабочка) 

Сведения в тренажёре – это изолированное упражнение с фиксированным положением плеча. При неправильно подобранном весе оно может привести к травме. На таких упражнениях нет смысла рвать суставы и сухожилия, поэтому выполняйте от 20 до 30 повторений с лёгкими весами.

Цель: изоляция, грудные мышцы.

Техника выполнения: 

— Выполняйте полную амплитуду движения.

— Фиксируйте на секунду движение в конечной точке.

бабочка

Пуловер

Очень полезное упражнение для увеличения грудной клетки — не мышц, а именно объёма груди.

Цель: грудные мышцы, передние зубчатые, плечевой пояс, спина

Техника выполнения: 

— Выполняйте с небольшим весом, поскольку упражнение травмоопасное.

— Выбирайте амплитуду движения в зависимости от подвижности плечевого сустава.

— Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

— Опускайте руки на вдохе, финальная фаза — выдох.

пуловер

Программа тренировок с приоритетом на грудь (сеты/потоврения):

Пн.

1  Жим лёжа горизонтально — 15, 12,10,10,10

1  Сведения рук с гантелями — 3/10

1  Пуловер — 3/12

1  Бабочка — 3/15

Ср.

1  Жим лёжа, угол 45 градусов — 15,12,10,10,10

1  Сведения рук в кроссовере — 3/12

1  Бабочка — 3/15

1  Пуловер — 3/15

Пт.

1  Пуловер — 3/15

1  Сведения рук с гантелями — 3/10

1  Жим, обратный наклон – 12,10,10,10

1  Сведения рук в кроссовере – 3/10

Не забывайте про базовые упражнения — отжимания от пола и брусьев, добавляйте их в программу, заменяя разводку или жим.

Помните и о ногах, спине, прессе, руках. В зависимости от интенсивности тренировки на грудь, включайте упражнения и на другие группы мышц.

(3192)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему