Как раскачаться, чтобы не влезть в самую большую белую футболку - Om Activ

Как раскачаться, чтобы не влезть в самую большую белую футболку

3161

Как раскачаться, чтобы не влезть в самую большую белую футболку

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

В период повального похудения к лету (отпуску, свадьбе) находятся смельчаки, идущие против системы и мечтающие набрать мышечную массу. Для них эта статья.

Поощряю желание набрать качественную и функциональную мышечную массу. Но всегда предупреждаю, что сделать это гораздо сложнее, чем похудеть. Если похудеть за неделю на 1 кг вполне реально, то набрать 250 г мышечной массы за это же время — почти подвиг, так что не ждите быстрых результатов.

Составьте режим дня и соблюдайте его.

Правильное питание, регулярные тренировки и своевременный отдых – залог успешного набора мышечной массы.

 

Тренировка должна проходить в одно и то же время, совмещённая с графиком питания и работы или учебы. Если будете тренироваться в разное время, это негативно скажется на процессе роста мышц.

Важен и режим сна, так как при недосыпе вырабатывается кортизол (гормон стресса). Кортизол — это катаболический гормон, и это значит, что он разрушает белковые соединения, не позволяя мышцам расти. А во время сна, наоборот, вырабатывается гормон роста, который позволяет мышцам расти.

Расписывайте в блокноте весь ваш день. Да, весь день, а не только тренировки. Так вы увидите все затраты энергии и сможете компенсировать их питанием и отдыхом, а также грамотно спланировать тренировки.

Создайте умеренный избыток калорий.

Как подсчитать необходимую дневную норму калорий мы рассказывали тут. Так вот, чтобы набрать мышечную массу, эту норму нужно умеренно превысить.

Количество калорий не является определяющим фактором при росте мышечной массы. Их качество, всё же, намного важнее.

●  Потребляйте достаточное количество белка. Вы должны получать примерно 1,7-1,8 грамма белка на 1 кг веса, помня о том, что белок из разных продуктов усваивается по-разному.

●  Потребляйте только качественные продукты (свежие овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, крупы) и откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, выпечки, которые перегружают организм пустыми калориями.

●  1 раз в неделю проводите замеры.

Для отслеживания прогресса раз в неделю взвешивайтесь, проводите замеры и делайте фотоотчеты.

●  Если через неделю весы показывают плюс 250-300 граммов и при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли золотую середину.

●  Если на весах прибавилось более 300 граммов, и вы заметили небольшую прибавку на боках, смело отнимайте 200-250 ккал.

Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Не тренируйтесь на голодный желудок.

За час до тренировки съешьте сложные углеводы, они обеспечат вас энергией. Подробнее об этом вы можете прочитать тут.

Тренируйтесь 3 раза в неделю.

Оптимальная цикличность тренировок на начальном этапе – 3 раза в неделю, через день.

Да, Арнольд Шварценеггер предпочитал 6-тидневный тренировочный цикл, но я всё же рекомендую выделить время на восстановление и остановиться на 3-х дневном

тренировочном цикле.

Не пренебрегайте днями отдыха — это чревато перетренированностью, из-за которой вы только потеряете в весе.

masonabor1

Не тренируйтесь более часа.

Физические нагрузки вызывают выработку кортизола, гормона стресса, обладающего разрушительным действием на мышечную массу. Поэтому со сложными силовыми тренировками лучше не затягивать, чтобы не добиться обратного эффекта.

Если не укладываетесь первое время в час, занимаясь по программе, которую найдёте ниже, исключите одно-два упражнения на приоритетную группу мышц.

Работайте с большими весами, но не забывайте про отдых.  

 

Для увеличения мышечной массы работайте с максимальным для вас весом, на небольшое количество повторений — до 8. Для восстановления сил делайте длительные перерывы между подходами – от 1 до 3 минут.

Работайте интуитивно, отдыхайте достаточно долго, прислушивайтесь к пульсу и сигналам организма.

shoulders_main_4

Составьте программу тренировок на основе базовых упражнений.

На начальном этапе необходимо нарастить грубую мышечную массу, поэтому целесообразно выполнять базовые упражнения (приседания, отжимания и т.д.), тренирующие равномерно всё тело. Изолирующие упражнения (упражнения на бицес, трицепс и т.д.) прорабатывают мышцы локально, но не дают общего прироста массы.

Тренируйте большие мышечные группы: спина, ноги, грудь и плечевой пояс.

Перекусывайте сразу после тренировки.

Вы уже знаете, что на тренировке вырабатывается кортизол, гормон, разрушающий мышечную массу. Его действие нужно блокировать в течение получаса после тренировки. С этой задачей отлично справится перекус из быстрых углеводов и белка.

Обязательно делайте кардио. 

Вопрос «можно ли делать кардио, если хочу набрать массу?» я слышу довольно часто. Ответ очевиден — не только можно, но и нужно! Я бы и не поднял этот вопрос, если бы не слышал от клиентов противоположные рекомендации, данные им тренерами и якобы бывалыми спортсменами.

Во-первых, кардио – это здоровье сердце, от которого неразумно отказываться даже в пользу самого рельефного и объёмного бицепса. Более того, компенсировав расход энергии продуктами питания, вы ничего не потеряете.

Во-вторых, кардио полезно для сосудов и капилляров, которые доставляют мышцам кислород и питательные вещества, необходимые для их роста.

Разминки перед каждой тренировкой и нескольких 20-30 минутных сессий средней интенсивности в неделю будет достаточно.

masonabor2

Употребляйте спортпит через несколько месяцев после начала тренировок.

Не закидывать в себя судорожно аминокислоты уже после первой тренировки – дайте организму исчерпать внутренние ресурсы.

И помните, спортивное питание призвано не заменить, а только дополнить рацион.

Да, гейнер, протеин, аминокислоты, креатин отлично работают для набора массы, но их действие будет смазано, если принимать вы их будете между гамбургерами и пиццей.

Спортивное питание — это не стероиды и не гормональные препараты. Не бойтесь спортивного питания, вреда от него не больше, чем от мяса, яиц и молока из супермаркета. Главное, следите за дозами, ведь побочные эффекты есть и у витамина С.

Программа тренировок для набора массы и увеличения силы 

Понедельник

Грудь, спина, ноги (приоритет: спина), подходы/повторения

Кардио – 10 минутЖим лёжа — 3/8-10

Подтягивания — 3/10

Тяга Т-гриф — 3/8

Тяга гантели одной рукой — 3/10

Приседания со штангой — 4/10

Пресс

Кардио — 5-10 минут

 

Вторник

Отдых

Среда

Грудь, спина, ноги (приоритет: грудь), подходы/повторения

Кардио – 10 минутЖим лёжа под углом 45 градусов — 3/8

Сведение рук (с гантелями или в тренажёре) — 3/8-10

Пуловер — 3/12

Подтягивания узким хватом — 4/10

Жим ногами — 4/12

Пресс

Кардио — 5-10 минут

Четверг

Отдых

Пятница

Грудь, спина, ноги (приоритет: ноги), подходы/повторения 

Кардио – 10 минутРазгибания рук с гантелью — 3/15

Приседания фронтальные — 4/10

Румынская тяга — 4/10

Подъём на носки, сидя или стоя — 4/15

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4/10

Пресс

Кардио — 5-10 минут

Новичкам очень важно правильно подобрать вес, чтобы добиться увеличения мышечной массы, и не столкнуться при этом с перетренированностью. Начните с 20 кг и постепенно повышайте вес на 5-10-15 кг. 

Обкатывайте программу от 2 до 3 месяцев, меняйте порядок упражнений, добавляйте к каждому дню одно-два упражнения на малые группы мышц — бицепс, трицепс, трапеции, предплечья, икры.

Заметив результаты, переходите к новой программе!

(3161)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему