Вадим Олейников: Как я похудел на 17 кг за 3 месяца - Om Activ

Вадим Олейников: Как я похудел на 17 кг за 3 месяца

1224

Вадим Олейников: Как я похудел на 17 кг за 3 месяца

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Персональный тренер, а уж тем более эксперт проекта OMactiv, просто обязан хорошо выглядеть. Но несколько лет назад я был сапожником без сапог, зато со щеками и животом. Причины набора веса могут быть разные, но основная – это временная слабость характера. Рассказываю, как я стал сильным.

  • 1Осознал проблему и окружил себя единомышленниками.

Вы изменитесь, только если осознаете, что вам это надо. Звучит банально, но это так. Начните с тщательного осмотра себя в зеркале – обычно этого достаточно.

А единомышленники мотивируют становиться лучше, напоминают, что вы на верном пути. Да, иногда они могут и указать на недостатки, да, это нелегко. Но когда надо мной шутят, я быстрее осознаю, что выгляжу ужасно.

Если чувствую, что близок к нервному срыву, остаюсь на время один.

  • 2Составил строгий режим.

Только так можно добиться кардинальных изменений. Читмилы, разовые пропуски тренировок, бессонные ночи – это всё можно, но потом, когда вы будете довольны собой.

До 30 лет я ещё мог позволить себе нарушить режим даже при подготовке к чемпионату по бодибилдингу, но сейчас мне 35, метаболизм замедляется, и каждое отклонение от курса быстро отражается на боках.

Рутина сильно утомляет психику, поэтому настройтесь на неё заранее, думайте о результате и радуйтесь даже самым незначительным изменениям. Похудели на 100 г? Говорите себе «спасибо», а не спрашивайте «почему так мало?».

  • 3Начал высыпаться и один день полностью посвящать себе, своему эго.

Я сплю 7-8 часов в сутки. 9 часов – для меня перебор, я сразу начинаю набирать вес. Больше – не рекомендую никому, замедлите метаболизм. Моё лучшее время для сна – с 23:00 до 6:00. А вы экспериментируйте, возможно, семи часов вам будет маловато, и вы будете чувствовать постоянную усталость.

Во время сна организм направляет все ресурсы на разгон метаболизма – жир из запаса переходит в мышечные депо, которые мы истощаем за день.

Что делать в день отдыха, мне подсказывает организм – я могу пойти на прогулку или просидеть весь день у телевизора. Но в этот день я не подстраиваюсь ни под кого.

  • 4Начал питаться часто и в одно и то же время.

Есть в одно и то же время для меня важнее, чем то, что я ем. Первый приём пищи в 7:00, в течение дня я ем каждые 3-3,5 часа. Последний приём пищи бывает около 22:30, за час до сна, это подходит далеко не всем.

Когда мы едим в одно и то же время, организм начинает предусмотрительно выделять ферменты за несколько минут до трапезы, из-за чего пища переваривается качественнее.

Уже через две недели вы привыкнете есть по часам.

Для меня еда – это просто топливо, никаких фирменных блюд. В рацион входят: овёс, рис, гречка, зелень, мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, орехи, сухофрукты, мёд.

Никогда не наедаюсь и встаю из-за стола с лёгким чувством голода.

  • 5Но не заморачивался на углеводах.

Худеющим людям диетологи в первую очередь урезают дневное потребление углеводов до 100 г и запрещают есть их после 16:00. Я ел до 200 г углеводов ежедневно и не отказывался от них вечером.

На мне сработало, потому что я компенсировал потребление еды тяжёлыми тренировками. Для меня важно было создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем трачу.

  • 6К рациону добавил ферменты.

чтобы помочь организму переваривать и усваивать пищу. Использую самые простые препараты, которые есть в каждой аптеке.

  • 7Честно выпивал 3,5-4 л воды ежедневно.

Вода участвует во всех обменных процессах в организме. Не буду вдаваться в технологию образования молекул АТФ, просто поверьте, что, недопивая положенное количество воды, вы замедляете метаболизм и, соответственно, тормозите похудение.

Более того, во время тренировок вы усиленно потеете, теряете воду, а обезвоживание – это плохо.

  • 8Составил новую программу тренировок.

Тренировался три раза в неделю, преимущественно в силовом режиме. Первые две недели делал базовые упражнения, чтобы развить силу, и статические упражнения, чтобы укрепить суставы и связки.

Схема тренировки: 3 упражнения, по 4-5 сетов, по 4-8 повторений.

●       Поннедельник — грудь
●       Среда — спина
●       Пятница — ноги

Затем следуют три недели объёмных тренировок (уже четыре тренировки в неделю).

●       Понедельник – грудь, 4 упражнения по 4 сета по 10-12 повторений.
●       Вторник – спина, 5 упражнений по 4 сета по 10-12 повторений.
●       Четверг — плечи и руки, по 3 упражнения на плечи, бицепс и трицепс по 4 сета по 10-12 повторений.
●       Пятница – ноги, 6 упражнений по 5 сетов по 8-12 повторений.

За 3 – 4 месяца я прихожу в отличную форму, но у меня есть мышечная память, вам, скорее всего, потребуется больше времени.

  • 9Не забыл про кардио, растяжку и функционал.

Я разминался перед каждой тренировкой и в последние несколько недель добавил по утрам час ходьбы.

Кардио очень важно, но не злоупотребляйте им – достаточно бегать от 30 минут до часа.

Тянулся два раза в неделю по 40 минут.

  • 10И сделал всё, чтобы сохранить результаты.

Лучшая награда за тяжёлый труд для меня –похвала окружающих. Чтобы её получить, я начал делать коллажи из фотографий до и после – так результат виден нагляднее всего.

(1224)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему