Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.
Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.
Метод работы:
Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.
Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.
Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.
Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.
Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки
Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.
Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.
Работайте с небольшими весами.
Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.
Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.
Примерная программа круговой тренировки:
Бёрпи – от 4 повторений
Тяга блока за спину – от 10 повторений
Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений
Отжимания — от 10 повторений
Жим сидя — от 10 повторений
Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений
Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений
Приседания — от 10 повторений
Выпады в разножку – от 20 повторений
Скручивания – от 15 повторений
Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.
Плюсы:
● Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.
● Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.
● За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.
● Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.
● Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
● Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.
● Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.
● Невысокая травматичность.
Минусы:
● Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.
● Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.
(3189)
comments powered by HyperComments