Мощная тренировка, сжигающая жир дотла - Om Activ

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

2632

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.

Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.

Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.

Метод работы:

1Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

1Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.

1Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.

1Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

1Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки

1Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

1Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

1Работайте с небольшими весами.

1Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

1Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.

Примерная программа круговой тренировки:

1Бёрпи – от 4 повторений

1Тяга блока за спину – от 10 повторений

1Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений

1Отжимания — от 10 повторений

1Жим сидя — от 10 повторений

1Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений

1Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений

1Приседания — от 10 повторений

1Выпады в разножку – от 20 повторений

1Скручивания – от 15 повторений

Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.

Плюсы: 

●  Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.

●  Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.

●  За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

●  Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.

●  Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

●  Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.

●  Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.

●  Невысокая травматичность.

Минусы: 

●  Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.

●  Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.

(2632)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему