Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки - Om Activ

Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки

2888

Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Тренировки в зале, когда на улице такая красота – не менее тяжкий грех, чем пропуск завтрака. Цените это время! Совсем скоро будет настолько жарко, что придётся вернуться в кондиционируемые помещения.

Тем более, что составили для вас подборку упражнений на свежем воздухе, для которой требуется лишь свободная парковая скамейка.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Схема №1:
Выполняйте 2-3 круга по 15-20 повторений на каждое упражнение.
Схема №2:
Выполняйте 2-3 подхода на каждое упражнение по 15-20 повторений.

Сгибание туловища с подтягиванием коленей к груди

Цель: мышцы кора, пресс.

Техника выполнения:

●  Учитывая неустойчивое положение тела, выполняйте упражнение медленно.

●  Величину нагрузки легко менять — чем ниже опустите плечи во время выполнения упражнения, тем выше будет интенсивность.

●  Втягивайте живот на протяжении всего движения, чтобы нагрузка не перемещалась на мышцы спины.

1

Обратные отжимания

Цель: задняя поверхность рук, трицепс.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

●  Величину нагрузки легко менять — чем острее угол в локтевом суставе, тем выше интенсивность. Стартовая позиция – 90 градусов.

●  Спину держите перпендикулярно полу.

2

Бег в упоре 

Цель: кардио нагрузка, мышцы кора. Мышцы нижних конечностей участвуют в меньшей степени.

Техника выполнения:

●  Держите тело ровно и в напряжении, как при выполнении планки.

●  Скорость выполнения подбирайте в зависимости от подготовки.

3

Отжимания

Цель: грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.

Техника выполнения:

●  Выполняйте движение медленно.

●  Выполняйте полное движение — касайтесь скамьи грудью и полностью выпрямляйте руки, но не переразгибайте их.

●  Варьируйте нагрузку на различные части грудных мышц: руки выше ног – работают низ и середина грудных мышц; ноги и руки в одной плоскости – работает середина грудных мышц; ноги выше рук – работает верх грудных мышц.

4

Болгарские выпады

Цель: мышцы нижних конечностей и ягодицы

Техника выполнения:

●  Колено не должно выходить за линию носка.

●  Нога, которая впереди – опорная. Поднимаясь, давите пяткой этой ноги в пол. Нога позади служит только для поддержки баланса.

●  Чтобы увеличить нагрузку, можете взять в руки утяжелители.

5

Боковые выпады

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы таза.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно.

●  Следите, чтобы коленом не выходило за носок.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

●  Для увеличения нагрузки используйте утяжелители.

6

Присед с касанием скамьи

Цель: мышцы нижних конечностей.
Техника выполнения:

●  Приседайте интуитивно. Это упражнение позволяет отточить правильную технику приседаний, так как скамья выполняет роль ограничителя и страховки от опрокидывания назад.

●  Приседайте медленнее, чтобы увеличить нагрузку.

7

Махи ногами (сгибание бедра) в коленно-кистевом упоре  

Цель: ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

●  Выполняйте большое количество повторений со средней скоростью.

8

Отведение бедра в сторону в коленно-кистевом упоре  

Цель: ягодицы, мышцы промежности.

Техника выполнения:

●  Выполняйте большое количество повторений со средней скоростью.

●  Таза должен быть параллелен скамье.

●  Поднимайте ногу, не поднимая бедро.

9

Сгибания туловища 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

●  Чем ниже опустите ноги, тем больше будет нагрузка на мышцы пресса.

10

Подъемы ног лёжа 

Цель: мышцы брюшного пресса, с акцентом на абдоминальную часть.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно.

●  Не прогибайте спину в пояснице при опускании ног.

11

(2888)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему