Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки
Тем более, что составили для вас подборку упражнений на свежем воздухе, для которой требуется лишь свободная парковая скамейка.
Схема №1: Выполняйте 2-3 круга по 15-20 повторений на каждое упражнение.
Схема №2: Выполняйте 2-3 подхода на каждое упражнение по 15-20 повторений.
Сгибание туловища с подтягиванием коленей к груди
Цель: мышцы кора, пресс.
Техника выполнения:
● Учитывая неустойчивое положение тела, выполняйте упражнение медленно.
● Величину нагрузки легко менять — чем ниже опустите плечи во время выполнения упражнения, тем выше будет интенсивность.
● Втягивайте живот на протяжении всего движения, чтобы нагрузка не перемещалась на мышцы спины.
Обратные отжимания
Цель: задняя поверхность рук, трицепс.
Техника выполнения:
● Выполняйте упражнение медленно, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
● Величину нагрузки легко менять — чем острее угол в локтевом суставе, тем выше интенсивность. Стартовая позиция – 90 градусов.
● Спину держите перпендикулярно полу.
Бег в упоре
Цель: кардио нагрузка, мышцы кора. Мышцы нижних конечностей участвуют в меньшей степени.
Техника выполнения:
● Держите тело ровно и в напряжении, как при выполнении планки.
● Скорость выполнения подбирайте в зависимости от подготовки.
Отжимания
Цель: грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.
Техника выполнения:
● Выполняйте движение медленно.
● Выполняйте полное движение — касайтесь скамьи грудью и полностью выпрямляйте руки, но не переразгибайте их.
● Варьируйте нагрузку на различные части грудных мышц: руки выше ног – работают низ и середина грудных мышц; ноги и руки в одной плоскости – работает середина грудных мышц; ноги выше рук – работает верх грудных мышц.
Болгарские выпады
Цель: мышцы нижних конечностей и ягодицы
Техника выполнения:
● Колено не должно выходить за линию носка.
● Нога, которая впереди – опорная. Поднимаясь, давите пяткой этой ноги в пол. Нога позади служит только для поддержки баланса.
● Чтобы увеличить нагрузку, можете взять в руки утяжелители.
Боковые выпады
Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы таза.
Техника выполнения:
● Выполняйте упражнение медленно.
● Следите, чтобы коленом не выходило за носок.
● Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.
● Для увеличения нагрузки используйте утяжелители.
Присед с касанием скамьи
Цель: мышцы нижних конечностей.
Техника выполнения:
● Приседайте интуитивно. Это упражнение позволяет отточить правильную технику приседаний, так как скамья выполняет роль ограничителя и страховки от опрокидывания назад.
● Приседайте медленнее, чтобы увеличить нагрузку.
Махи ногами (сгибание бедра) в коленно-кистевом упоре
Цель: ягодицы, приводящие мышцы бедра.
Техника выполнения:
Отведение бедра в сторону в коленно-кистевом упоре
Цель: ягодицы, мышцы промежности.
Техника выполнения:
● Выполняйте большое количество повторений со средней скоростью.
● Таза должен быть параллелен скамье.
● Поднимайте ногу, не поднимая бедро.
Сгибания туловища
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
Подъемы ног лёжа
Цель: мышцы брюшного пресса, с акцентом на абдоминальную часть.
Техника выполнения:
● Выполняйте упражнение медленно.
● Не прогибайте спину в пояснице при опускании ног.
(2888)
comments powered by HyperComments
