Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я. 90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?
Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.
Продолжительность тренировки: от 60 до 90 минут.
Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.
Особенности тренировки для похудения ног:
— работайте с небольшим весом
— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти
Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.
Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.
Выпады
Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.
Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.
Разновидности:
#1 Выпады вперёд – акцент на мышцы бёдер
#2 Выпады в сторону – акцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер
#3 Выпады скрёстные (реверанс) – акцент на ягодицы.
Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.
#4 Болгарские выпады – акцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.
Приседания с бодибаром
Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.
Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.
Разновидности:
#1 Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра
#2 Средняя постановка ног – общая нагрузка
#3 Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы
Жим ногами в тренажере
Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.
Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.
Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!
Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.
Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.
Изолирующие упражнения для бёдер
Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.
Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.
Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.
#1 Сгибания ног
#2 Разгибания ног
Программа тренировок на 1 день
Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений
Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений
Жим широкий — 3 сета/20 повторений
Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу
Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений
Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений
Программа на 2 дня, разделённая
Первый день:
Разгибания – 4 сета/20 повторений
Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений
Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений
Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений
Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии
Разгибания – 3 сета/15 повторений
Второй день:
Сгибания ног – 4 сета/20 повторений
Тяга — 5-6 сетов/20 повторений
Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений
Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу
Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений
Сгибания ног – 3 сета/15 повторений
(2102)
comments powered by HyperComments
