Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц - Om Activ

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

1985

Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц

Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно. Так говорит эксперт рубрики Be Strong, и мы ему верим. Но верить мало, надо пахать.

Занятия на нижнюю часть тела (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы) — далеко не простые. Те, у кого хоть раз была полноценная тренировка ног, понимают, о чём я.  90% мужчин находят 100 причин не делать эту злосчастную тренировку, но вы же у меня сильные, ведь правда?

Программа состоит из базовых упражнений, без которых никуда.

Продолжительность тренировки: от 60 до 90 минут.

Частота тренировок: 2 раза в неделю, обязательно давайте мышцам отдохнуть 1 день или снижайте через день нагрузку, если занимаетесь ежедневно.

Особенности тренировки для похудения ног:

— работайте с небольшим весом

— выполняйте большое количество повторений, от 15-ти до 20-ти

Схема тренировок: выполняйте все упражнения нашей программы за одну тренировку, либо разделите их на 2 тренировки.

Результаты: заметного результата ожидайте через 2 месяца регулярных тренировок.

Выпады 

Выпады — одно из наиболее подходящих упражнений для похудения в области ног.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию носка.

Разновидности:

#1  Выпады вперёдакцент на мышцы бёдер

1

#2  Выпады в сторонуакцент на мышцы промежности, ягодицы, мышцы бёдер

2

#3  Выпады скрёстные (реверанс) акцент на ягодицы.

3

Во время реверанса возрастает нагрузка на окололатеральные связки, поэтому их выполнение требует соблюдения строгой техники.

#4  Болгарские выпадыакцент на мышцы бёдер. Идеальное упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Приседания с бодибаром 

Приседания с лёгким весом на большое количество повторений — это наилучший способ сократить объёмы, увеличить округлость и упругость ягодиц.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы, спина.

Техника выполнения: Приседайте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.

 

Разновидности:

#1  Узкая постановка – акцент на внешнюю часть бедра

#2  Средняя постановка ног – общая нагрузка

#3  Широкая постановка ног – акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы

Жим ногами в тренажере 

Жим ногами – упражнение, схожее по нагрузке с приседаниями. Но всё-таки работа на тренажёре является менее травмоопасной – на нём вы сможете работать с большим весом и полностью исключить нагрузку на спину.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения: Не переразгибайте ноги, чтобы не травмировать суставы. Меняйте акцент, чередуя постановки ног также, как при приседаниях.

8

Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 

Упражнение, при котором мышцы задней поверхности бедра получают отличную нагрузку. Не менее важное упражнение, чем приседание!

Цель: Ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя часть бедра.

Техника выполнения: Поднимайтесь полностью, до ощущения сокращения мышцы, не сгибая при этом колени и сохраняя упор на пятки.

Изолирующие упражнения для бёдер

Эти упражнения хорошо подходят для детализации бёдер во время сушки, и конечно же, они являются незаменимыми в процессе сброса лишнего веса.

Цель: мышцы задней и передней поверхности бедра.

Техника выполнения: Делайте полную амплитуду движения и работайте до чувства жжения в мышцах.

#1  Сгибания ног

10

#2  Разгибания ног

9

Меняя очередность упражнений от тренировки к тренировке. Но, при этом не снижайте количество сетов и повторений, если речь идет о похудении.

 

Программа тренировок на 1 день

1  Разгибания ног — 3 сета/20-30 повторений

1  Присед узкий — 4-5 сетов/20 повторений

1  Жим широкий — 3 сета/20 повторений

1  Выпады вперёд – 4 сета/20 повторений на каждую ногу

1  Тяга на прямых ногах — 3-4 сета/15-20 повторений

1  Сгибания ног – 4 сета/20-30 повторений

 

Программа на 2 дня, разделённая

Первый день:

1  Разгибания – 4 сета/20 повторений

1  Присед широкий — 5-6 сетов/12-20 повторений

1  Выпады болгарские – 3 сета/15 повторений

1  Выпады в сторону – 3 сета/20 повторений

1  Жим в тренажёре (узкий, средний, широкий) – 3 сета/10 в две серии

1  Разгибания – 3 сета/15 повторений

Второй день:

1  Сгибания ног – 4 сета/20 повторений

1  Тяга — 5-6 сетов/20 повторений

1  Выпады скрёстные – 4 сета/15-20 повторений

1  Выпады вперёд с гантелями – в движении по залу

1  Выпады в сторону – 4 сета/20 повторений

1  Сгибания ног – 3 сета/15 повторений

(1985)

comments powered by HyperComments
Вадим Олейников

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Другие статьи на эту тему