Существует три вида планки:
- обычная (с упором на ладони или локти),
- боковая,
- обратная (с упором на ладони или локти, животом наверх).
Во всех видах планки в разной степени задействованы следующие мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, выпрямители позвоночника и важнейшие стабилизаторы таза — ягодичные мышцы.
Что многие делают не так
Самые часто встречающиеся ошибки в планке:
- 1 Расслабленные ягодицы.
Ягодичные мышцы — основной стабилизатор таза (они удерживают таз в анатомически правильном положении). Если вы расслабите ягодицы, то скорее будете стоять в планке с прогибом в поясничном отделе позвоночника. Такое положение опасно для спины.
- 2 Расслабленные мышцы живота.
Планка выполняется для укрепления мышц живота, но у многих получается делать её без включения этих мышц. Результат такой же — опасность для спины.
- 3 Высоко расположенный таз.
Это положение не опасно, а просто менее эффективно — некоторые называют его «домиком».
Техника выполнения планки:
- примите исходное положение «упор стоя на ладонях» или «упор стоя на локтях»
- напрягите ягодичные мышцы
- напрягите мышцы живота
- убедитесь, что поясничный отдел позвоночника горизонтален, а голова является продолжением позвоночника (не поднимайте её, смотрите вниз)
- следите за дыханием. Вы время цикла «вдох-выдох» мышцы не должны расслабляться, в межпозвонковых соединениях не должно быть движения
Почему многие делают планку не для того
Есть три вида работы мышцы: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Во время концентрического движения мышца под напряжением укорачивается — это происходит на восходящей фазе упражнения, например, с квадрицепсом во время подъёма из приседа. Во время эксцентрического движения мышца под напряжением удлиняется. Это происходит на нисходящей фазе упражнения, например, с грудными мышцами во время опускания веса при жиме лёжа.
Во время изометрической (или статической) работы мышца под напряжением не изменяется в длине — именно так ведут себя мышцы, когда вы стоите в планке.
- Основной эффект статических упражнений — укрепление мышц, которые стабилизируют суставы, то есть удерживают их в анатомически правильном положении (писали об этом здесь). Мышцы, которые работают в планке, стабилизируют не один отдельный сустав, а весь позвоночник.
Результат — отсутствие болей в спине, минимальный риск травм и заболеваний позвоночника, повышение эффективности многих других упражнений.
Для чего не подходит планка
- 1 Похудение.
Вы худеете, когда тратите больше калорий, чем потребляете. Чтобы похудеть нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.
- 2 Уменьшение количество жира на животе.
Подкожный жир на животе не сжигается, когда вы делаете упражнения на пресс. Жир сжигается практически равномерно по всему телу, когда вы работаете в зоне сжигания жира (сердце бьётся на 55-65% от условного максимума, который высчитывается по формуле 220 минус возраст).
Как часто делать планку
Планку можно выполнять отдельно, либо сочетать с другими движениями. Всё зависит от уровня подготовки: подготовленный атлет может сочетать планку с другими упражнениями на мышцы живота и стабилизаторы позвоночника, начинающему лучше сочетать планку с упражнениями на другие части тела.
Время в планке также зависит от вашего уровня. Нет смысла стоять в ней три минуты, если уже в конце первой вы касаетесь пола животом. Именно по этой причине мы не любим челленджи — техника намного важнее времени (только если вы не засекаете время, которое вы стоите в идеальной планке).
- Базовая схема: от 3 до 5 подходов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут, 1–3 раза в неделю.
Вариантов включения планки в программу огромное множество. Попробуйте этот:
Планка 30 секунд — отдых 30 секунд, выполняем 5 раз.
- Каждую неделю увеличивайте время в планке на 5 секунд и уменьшайте время отдыха на 5 секунд.
Среда:
Боковая планка 30/30 секунд (левая/правая сторона), выполняем по 5 раз на каждую сторону.
- Каждую неделю в течение 5 недель увеличивайте время в планке на 3 секунды.
Пятница:
Ходьба фермера (перенос отягощения) 30–50 метров — планка 30 секунд, выполняем 5 раз.
- В течение 5 недель прибавляйте от 3 до 5 секунд в планке.
И напоминаем вам тренерскую мантру: техника — постоянство — интенсивность.
(3942)
