Всё про планку: виды/ошибки/техника/цели/челленджи - Om Activ

Всё про планку: виды/ошибки/техника/цели/челленджи

2993 / 27.11.2020
Планка — одно из самых распространённых упражнений, его выполняют и на групповых занятиях в фитнес-клубах, и в реабилитационных центрах, и в залах для тяжёлой атлетики и так далее. Это действительно крутое упражнение, но многие делают его, во-первых, неправильно, во-вторых, не с той целью.

Существует три вида планки:

  • обычная (с упором на ладони или локти),
  • боковая,
  • обратная (с упором на ладони или локти, животом наверх).

Во всех видах планки в разной степени задействованы следующие мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, выпрямители позвоночника и важнейшие стабилизаторы таза — ягодичные мышцы.

Что многие делают не так

Самые часто встречающиеся ошибки в планке:

  • 1 Расслабленные ягодицы.

Ягодичные мышцы — основной стабилизатор таза (они удерживают таз в анатомически правильном положении). Если вы расслабите ягодицы, то скорее будете стоять в планке с прогибом в поясничном отделе позвоночника. Такое положение опасно для спины.

  • 2 Расслабленные мышцы живота.

Планка выполняется для укрепления мышц живота, но у многих получается делать её без включения этих мышц. Результат такой же — опасность для спины.

  • 3 Высоко расположенный таз.

Это положение не опасно, а просто менее эффективно — некоторые называют его «домиком».

Техника выполнения планки:

  • примите исходное положение «упор стоя на ладонях» или «упор стоя на локтях»
  • напрягите ягодичные мышцы
  • напрягите мышцы живота
  • убедитесь, что поясничный отдел позвоночника горизонтален, а голова является продолжением позвоночника (не поднимайте её, смотрите вниз)
  • следите за дыханием. Вы время цикла «вдох-выдох» мышцы не должны расслабляться, в межпозвонковых соединениях не должно быть движения

Почему многие делают планку не для того

Есть три вида работы мышцы: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Во время концентрического движения мышца под напряжением укорачивается — это происходит на восходящей фазе упражнения, например, с квадрицепсом во время подъёма из приседа. Во время эксцентрического движения мышца под напряжением удлиняется. Это происходит на нисходящей фазе упражнения, например, с грудными мышцами во время опускания веса при жиме лёжа.

Во время изометрической (или статической) работы мышца под напряжением не изменяется в длине — именно так ведут себя мышцы, когда вы стоите в планке.

  • Основной эффект статических упражнений — укрепление мышц, которые стабилизируют суставы, то есть удерживают их в анатомически правильном положении (писали об этом здесь). Мышцы, которые работают в планке, стабилизируют не один отдельный сустав, а весь позвоночник.

Результат — отсутствие болей в спине, минимальный риск травм и заболеваний позвоночника, повышение эффективности многих других упражнений.

Для чего не подходит планка

  • 1 Похудение.

Вы худеете, когда тратите больше калорий, чем потребляете. Чтобы похудеть нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.

  • 2 Уменьшение количество жира на животе.

Подкожный жир на животе не сжигается, когда вы делаете упражнения на пресс. Жир сжигается практически равномерно по всему телу, когда вы работаете в зоне сжигания жира (сердце бьётся на 55-65% от условного максимума, который высчитывается по формуле 220 минус возраст).

Как часто делать планку

Планку можно выполнять отдельно, либо сочетать с другими движениями. Всё зависит от уровня подготовки: подготовленный атлет может сочетать планку с другими упражнениями на мышцы живота и стабилизаторы позвоночника, начинающему лучше сочетать планку с упражнениями на другие части тела.

Время в планке также зависит от вашего уровня. Нет смысла стоять в ней три минуты, если уже в конце первой вы касаетесь пола животом. Именно по этой причине мы не любим челленджи — техника намного важнее времени (только если вы не засекаете время, которое вы стоите в идеальной планке).

  • Базовая схема: от 3 до 5 подходов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут, 1–3 раза в неделю.

Вариантов включения планки в программу огромное множество. Попробуйте этот:

Понедельник:
Планка 30 секунд — отдых 30 секунд, выполняем 5 раз.

  • Каждую неделю увеличивайте время в планке на 5 секунд и уменьшайте время отдыха на 5 секунд.

Среда:
Боковая планка 30/30 секунд (левая/правая сторона), выполняем по 5 раз на каждую сторону.

  • Каждую неделю в течение 5 недель увеличивайте время в планке на 3 секунды.


Пятница:
Ходьба фермера (перенос отягощения) 30–50 метров — планка 30 секунд, выполняем 5 раз.

  • В течение 5 недель прибавляйте от 3 до 5 секунд в планке. 


И напоминаем вам тренерскую мантру: техника — постоянство — интенсивность.

(2993)

comments powered by HyperComments
Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Другие статьи на эту тему