Метод работы:
Выполняйте все 6 упражнений по кругу. Сделайте 1-3 круга, в зависимости от уровня подготовки.
Не ориентируйтесь на счёт или время. Каждое упражнение выполняйте до отказа.
Работайте максимально быстро и чётко, с полной отдачей.
Сохраняйте темп работы. Скорость выполнения должна быть равной на протяжении всей тренировки.
Время отдыха между упражнениями – 1 минута.
Время отдыха после выполнения круга – до полного восстановления.
Для проявления результатов выполняйте упражнения 3 раза в неделю.
#1 Скручивания с ударом и смещением корпуса
Техника выполнения:
● Смещайте корпус в сторону удара.
● Подтягивайте живот к спине во время подъёма.
● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.
● Вкручивайте кулак при ударе.
[youtube id=»QV6wnzEiIWU»]
#2 Скручивания с ударом
Техника выполнения:
● Подтягивайте живот к спине во время скручивания.
● Не поднимайтесь выше нижнего края лопаток, чтобы нагрузка не перераспределялась на поясницу.
● Выбрасывайте удар второй рукой в обратной фазе скручивания. Это добавит вам скорости.
[youtube id=»3FWTN1I0ARQ»]
#3 Подъём из локтевой планки
Техника выполнения:
● В упоре на кисти держите кистевой, локтевой и плечевой суставы прямо друг над другом.
● Не переносите нагрузку на поясницу, удерживайтесь мышцами кора.
[youtube id=»dgNwHOzIVH0″]
#4 Повороты с мячом
Техника выполнения:
● Не пытайтесь развернуться как можно сильнее. Это упражнение на скорость, а не на гибкость.
● Слегка округлите спину во время работы.
[youtube id=»1l3TqD1OULU»]
#5 Удары гантелями, ноги в висе
Техника выполнения:
● Держите ноги под углом 45 градусов.
● Подбирайте вес гантелей так, чтобы вы могли вкрутить удар. Он не должен быть очень большим.
[youtube id=»nXWGhOp-JXU»]
#6 Колесо
Техника выполнения:
● Откатывайтесь максимально далеко.
● Подтягивайте живот к спине, удерживайтесь мышцами кора.
● Не проваливайте поясницу.
[youtube id=»Wy-miRv58so»]
Упражнения выполняет Александр Чобан, 3-кратный чемпион Молдовы по боксу.
(3355)
