High Intensity Interval Training – это интервальная тренировка высокой интенсивности.
- Перед стартом интенсивного тренинга пройдите медицинское обследование.
Просто интервалка – это тренировка, во время которой чередуется интенсивность нагрузки в равных временных интервалах. Интенсивность измеряется частотой пульса. Это важно, потому что многие полагают, что чередуется тип нагрузки – силовая с кардио. Так что интервалки могут быть силовые, кардио или смешанные. Писали об этом тут.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности – это интервалка, во время которой чередуется высокая интенсивность со средней интенсивностью, реже, с низкой интенсивностью. То есть иногда вам сложно (сердце бьётся часто), а иногда — очень сложно (сердце бьётся очень часто).
Продолжительность таких тренировок зависит от физических возможностей человека — от 10 до 20 минут. Классический метод — тренировка мастера Изуми Табата (о нём подробнее тут), который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд и 10-секундный отдых. Цикл рассчитан на 4 минуты, во 20-минутной тренировки вы успеваете выполнить 3-5 циклов упражнений. В начале постарайтесь просто выжить за 20 минут. Затем понижайте количество сетов, чтобы в идеале дойти до 8 упражнений за 4 минуты, входящие в 20-минутную тренировку.
- Для HIIT можно использовать любые упражнения, позволяющие держать нужный пульс.
HIIT можно практиковать 3 раза в неделю как основную 20-минутную тренировку, так и добавочную к силовым нагрузкам. Зависит от цели –об этом ниже.
Цели
HIIT идеально подходит для сжигания жира за счёт высокой скорости выполнения упражнений, максимального потребления кислорода и включения обоих типов мышечных волокон при тренировке. При таком взрывном тренинге сжигание жира происходит не только во время тренировки, а ещё и в период восстановления после неё — организм тратит много калорий на ликвидацию последствий от полученного стресса.
Сколько: добавьте кардио HIIT к основной программе. Например, если тренируетесь три раза в неделю, продолжайте тренироваться три раза в неделю, но начинайте каждое занятие с кардио HIIT.
Чередуйте силовой и кардио HIIT, чтобы поддерживать тело в хорошей форме.
Сколько: отдайте преимущество силовому или смешанному HIIT. Начинайте или заканчивайте им занятие, также можете добавить его как отдельную тренировку в день отдыха. Помните о восстановлении!
Да, вы станете крепче. Комбинируя HIIT с силовыми тренировками (плюс правильное питание) возможно и наберёте 1-2 кг мышечной массы, но серьёзного набора массы не ждите. HIIT направлен на улучшение высокоскоростных показателей, где катаболизм (разрушение мышц) имеет превосходство над анаболизмом (ростом мышц).
Сколько: если у вас нет лишнего веса в виде жировых отложений, добавьте один HIIT в месяц к основным силовым для разнообразия. Если хотите сжечь жир, добавьте такие тренировки три раза в неделю. Занимайтесь до 30 минут с интервалами 20/10 секунд для продвинутых, либо 30/30 секунд при среднем уровне подготовки.
Вот пример тренировки с упором на ноги и ягодицы. Обратите внимание, над проблемной зоной работаем в высокой зоне интенсивности.
| Пресс | средняя |
| Присед | высокая |
| Плечи | средняя |
| Становая | высокая |
| Руки | средняя |
| Выпады | высокая |
Так же можно работать только над проблемной зоной, чередуя зоны интенсивности.
| Пресс | средняя |
| Пресс | высокая |
| Пресс | средняя |
И т.д.
Итак, у HIIT есть и плюсы, и минусы, поэтому личный вывод вы сделаете сами, в зависимости от уровня подготовки и тренировочной цели. Отталкивайтесь от следующих фактов.
Сосуды укрепляются, сердце привыкает к большой нагрузке. Взрывная физическая активность (подъём тяжёлой сумки с пола) в повседневной жизни больше не будет для него стрессом.
Сколько: 1-2 раза в неделю в дополнении к основным тренировкам.
Плюсы
- 1Высокая интенсивность при небольшой продолжительности, экономия времени.
- 2Возможность тренироваться и без широкого спектра оборудования.
- 3Включение и быстрых, и медленных волокон, общая нагрузка на все группы мышц, появление рельефа.
- 4Возможность локального воздействия на проблемные зоны.
- 5Тренировка сердечно-сосудистой системы.
- 6Возможность тренироваться в группах, что добавляет соревновательный момент и приводит к положительным результатам.
- 7Отличный способ быстро избавиться от лишнего веса.
Минусы
- 1Есть ограничения (начальный уровень подготовки, ограниченные возможности, пожилой возраст).
- 2Необходимость постоянно нужно следить за пульсовой зоной, отвлекаясь от нагрузок. При наличии мониторов минус не чувствуется. О выборе мониторов писали тут.
- 3Нет серьезного набора мышечной массы. Минус не для всех.
Помните! Выбирайте интервалы в зависимости от своей физической подготовки. Пусть для вас интервалы, прописанные в статье, будут только ориентиром, не старайтесь сразу достичь их, изматывать себя.
Какая пульсовая зона должна быть во время интервальной тренировки?
(2506)
