Беременность делится на периоды, триместры. Их 3, и длится каждый из них приблизительно 3 месяца. Каждый триместр имеет свои сложности, свои ограничения и даже запреты.
1-й триместр
1-й триместр длится до 14-й недели. Живот за это время может практически не измениться в размере, хоть вы и будете ощущать его очень хорошо. С первых дней беременности вы станете значительно чаще ходить в туалет. Связанно это с тем, что матка, увеличиваясь в размере, начинает сильно сдавливать мочевой пузырь.
Если говорить о физической активности – пора сбавлять обороты. Даже если вы замечательно себя чувствуете и всё ещё в строю, постепенно подыскивайте более спокойные занятия. Пилатес и йога отлично подойдут. Только с 14-й недели нельзя даже на эти занятия в общую группу – только в специализированные группы для беременных.
Нельзя:
1. Забудьте про бег, прыжки и конный спорт
Если вдруг понадобилось сделать рывок и догнать отъезжающий троллейбус – это не страшно. Но вот регулярные пробежки стоит исключить сразу. После фазы полета, с приземлением, внутренние органы получают ударную нагрузку. Мышцы центра под тяжестью матки становятся растянутыми и от этого более слабыми. Им становится тяжелее поддерживать внутренние органы на должной высоте. Если не хотите обзавестись опущениями — полностью исключите бег. По этой же причине — прыжки и конный спорт.
2. Исключите полностью подъём тяжестей
Если тренируетесь в зале – переходите к работе с собственным весом. Большие дополнительные веса — это ОЧЕНЬ большая нагрузка на матку и плод. Зачем вам эти риски?
3. Не принимайте горячих ванн и не парте ноги, даже если простыли
Во время приёма горячих ванн и когда вы парите ноги, значительно расширяются не только сосуды кожных покровов. Также реагируют и сосуды других органов, может меняться артериальное давление и кровоснабжение матки. Перегрев может спровоцировать кровотечение, что на ранних сроках — угроза выкидыша.
4. Не увлекайтесь растяжкой
Если занимаетесь стретричнгом или йогой, снизьте интенсивность упражнений на растяжку. С каждым днём беременности увеличивается выработка гормона релаксин (гормон который участвует в подготовке к родам, позволяя связкам стать эластичными). Поэтому суставы становятся более подвижными, и вы рискуете получить травму, растяжение или вывих. Кроме этого, гормон расслабляет связочный аппарат позвоночника, соответственно он нуждается в дополнительном укреплении мышечного корсета.
Полезно:
Ходьба, плаванье, йога, Пилатес.
2-й триместр
2-й триместр длится с 14-й по 26-ю неделю беременности (в некоторых источниках может варьировать до 24-й или 28-й недели, но суть от этого не меняется). Самочувствие к этому времени заметно улучшается.
Занятия спортом во втором триместре беременности пойдут на пользу. Но в этот период организм становится ленивым, вы быстро утомляетесь, вас клонит в сон. Не удивительно, ведь чем дальше, тем сложнее будет высыпаться. Это природная защита и способ отдохнуть к моменту рождения малыша. Кроме всего прочего, во 2-м триместре формируется ещё один круг кровообращения, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на сердце. Может появиться одышка и быстрая утомляемость. Не пугайтесь, старайтесь почаще ходить пешком и гулять на свежем воздухе.
Нельзя:
1. Полностью исключите тренировку прямой мышцы живота
Тренируя эту мышцу, можно заработать диастаз прямой мышцы живота (расхождение белой линий).
2. Не наклоняйтесь сидя к ногам
Сдавливание живота может впоследствии сказаться на здоровье мамы.
3. Не делайте упражнения и асаны, которые выполняются, лёжа на спине
Увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребёнок — острую гипоксию (нехваткц кислорода в крови).
4. Откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на каблуках и сложно координированных резких движений
В связи с увеличившимся объёмом живота смещается центр тяжести тела, и вы можете чувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте.
Полезно:
Ходьба, плаванье, танцы, Пилатес и йога в специальных группах или индивидуальные занятия. Главное, следите за пульсом — он не должен превышать 130 ударов в минуту, иначе плод будет страдать от нехватки кислорода.
3-й триместр
Последние 3 месяца беременности считаются самыми сложными. Появляются одышка, отёки, плохой сон, боли в спине; большой живот и увеличившийся вес доставляют дополнительные неудобства. Со всеми этими симптомами поможет справиться правильно подобранная тренировка. Именно спорт станет для вас спасением на последних неделях беременности. Всё, что было до сих пор под запретом, остаётся под запретом, и несколько пунктов к этому списку прибавятся. Что бы вы не делали, помните о частоте пульса – она не должна превышать 110-120 ударов в минуту.
Нельзя:
1. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку, особенно нижней части тела
В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия, в связи с увеличением количества гормона релаксина. Соответственно, возрастает риск их травм и разрывов.
2 . Не приседайте глубоко, особенно с весами
Такое упражнение очень сильно увеличивает давление на мышцы тазового дна, и вы спровоцируете опущения. Это опасно для плода.
3. Не лежите на спине на горизонтальной поверхности
Если занимаетесь йогой — никакой шавасаны на спине, несмотря на то, что в наших широтах инструкторы, к сожалению, дают её довольно часто.
4. Полностью откажитесь от фитнеса, если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью
Эти симптомы — угроза преждевременных родов и предлежания плаценты. Немедленно звоните врачу!
Полезно:
Ходьба, плаванье, спокойная тренировка для поддержания гибкости и стабильности (подойдут специальные группы для беременных по Пилатесу, йоге), дыхательные упражнения.
В следующих статьях мы расскажем, что можно делать чтобы облегчить последние дни перед родами, спастись от болей, отёков и бессонницы.
(9178)
