Максимально разнообразьте белковый рацион
Если вы давно следите за нашими статьями, то понимаете, чем грозит резкий недостаток белка в рационе — отсутствием определённого набора питательных элементов, что может закончиться снижением иммунитета, гормональными сбоями, болезнями и апатией.
При отсутствии белков животного происхождения, в рационе должны быть разнообразные белки растительного происхождения.
Белки растительного происхождения и содержание белка (г) на 100 г продукта:
● Бобовые 20-24 (в зависимости от вида бобов)
● Орехи 10-25 (в зависимости от вида орехов)
● Семечки 20
● Различные злаковые 5-14
● Грибы 3
Чтобы разнообразить белковое меню, обязательно добавляйте по возможности рыбу и морепродукты.
Кстати, соевый белок — растительный белок с полным аминокислотным составом, единственная полноценная замена животного белка. Заменяйте один приём пищи соевым протеиновым коктейлем.
Употребляйте много зелени и разных видов капуст
Все злаки, белковые (даже растительные) продукты и часть фруктов обладают окисляющим действием. При окислении организма снижается иммунитет и обостряются хронические заболевания. Чтобы выровнять кислотно — щелочное равновесии, потребляйте больше свежий зелени и капусты.
Если вы исключаете и молочные продукты, то вы сокращаете поступление кальция и прочих минеральных веществ. И именно представители «зелёных» помогают восполнить их лучше всего.
Большую службу сослужит и квашеная капуста, которая содержит минеральные вещества, витамин С. Она отлично поддерживает здоровое пищеварение.
Следите за ГИ углеводов и их количеством
При отказе от сытного мяса многие неосознанно налегают на каши, мучные изделия, варёный картофель и свеклу.
Глобально в этом нет большой трагедии, за исключение того, что именно избыток углеводов как раз и приводит к набору веса. Если торт или булочка постная, это не значит, что она полезная.
К тому же помните, что каши бывают разные — выбирайте те, чей ГИ ниже.
Например, ГИ гречки – всего 40, а кукурузной каши – уже 70!
Кстати, у отварных овощей ГИ растёт. Так что винегрет из варёной свеклы, картошки и морковки — откровенный сахар.
Составляя дневной рацион, помните о вашей суточной норме углеводов. Если худеете – до 100 г в сутки! При поддержании – уже около 200.
Восполняйте полезные жиры
В рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры. Это наше настроение, гормоны, иммунитет, молодость и здоровое сердце. На сей раз они будут не из жирной рыбы, если отказались и от неё, а из орехов, авокадо и растительных масел. Не забывайте про семена — чиа, лен, кунжут и другие.
Постарайтесь питаться не реже 4-5 раз в сутки
Чтобы не голодать, но и не перебирая при этом с углеводами, распределите пищу на несколько приёмов. Так будет гораздо проще.
Используйте витамины и протеины
Если понимаете, что вам не удаётся создать полноценный качественный рацион, что вы едите мало овощей и фруктов, что сложно добрать норму белка — не мучайте себя и свой организм. Особенно это касается заядлых зожников, спортсменов, пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями.
Ваши помощники:
● Коктейль в виде клетчатки
● Омега 3
● Витаминно-минеральный комплекс
● Комплекс антиоксидантов
Ищите новые формы приготовления блюд и вкусные рецепты
Нам всегда удобно приготовить то, что привычно, исключив из рецепта запрещённые продукты. Но надо не просто исключать, а заменять!
Добавьте немного фантазии и разнообразия. Составьте список полезных продуктов, которые вам можно, и творите!
Ищите новые формы и комбинации приготовления чевецы, злаков и т.д. Киноа не всем нравится. Но пассируйте её с морковью и луком, добавьте грибы и пряности — получится крайне вкусно!
Любите и уважайте себя — тогда у вас не останется шанса на небрежное отношение к питанию!
(5668)
