Фрукты состоят из сахарозы, фруктозы и глюкозы.
| Продукт | Сахароза, г/100 г | Фруктоза, г/100 г | Глюкоза, г/100 г | Общее количество сахаров |
| Виноград | 0,5 | 7,1 | 7,4 | 15 |
| Бананы | 6,4 | 2,7 | 4,4 | 13,5 |
| Яблоки | 2,8 | 4,4 | 2,1 | 9,3 |
| Груши | 0,9 | 4,8 | 2,3 | 8 |
| Сливы | 3,8 | 1,3 | 3,1 | 8,2 |
| Персики | 5,2 | 1,1 | 1,1 | 7,4 |
| Апельсины | 4,0 | 2,2 | 2,0 | 8,2 |
| Лимоны | 0,5 | 0,7 | 0,9 | 2,1 |
| Киви | 1,3 | 4,3 | 4,6 | 10,2 |
| Ананасы | 5,5 | 2,5 | 2 | 10 |
| Манго | 9 | 2,6 | 0,8 | 12,4 |
| Клубника | 1,4 | 3,0 | 2,6 | 7 |
| Чёрная смородина | 0,6 | 4,4 | 3,5 | 8,5 |
| Красная смородина | 0,2 | 4,4 | 2,9 | 7,5 |
| Черника | 0,1 | 4,6 | 3,7 | 8,4 |
| Арбуз | 3,4 | 2,3 | 1,3 | 7 |
Сахароза в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Глюкозу организм использует в трёх процессах:
- моментально пускает в дело на покрытие энергозатрат;
- запасает в виде гликогена в печени;
- запасает в виде гликогена в мышцах.
Избыток глюкозы организм откладывает в жир.
Фруктоза более коварна: организм может отложить её всю в жир, не использовав ни в одном из трёх процессов — он просто не умеет её использовать. Печень сначала должна превратить её глюкозу. Чем хуже состояние печени и ниже скорость обмена веществ, тем больше риск, что фруктоза поглотится клетками печени и превратится в жир.
Многие опасаются глюкозы, оставаясь лояльными к фруктозе. Такие люди с чистой совестью съедают тазик винограда, заменяют рафинированный сахар глюкозой для диабетиков, но гордо отказываются от плитки шоколада с сахаром.
Но технически фруктоза — это та же глюкоза. У них одинаковая калорийность (примерно 4 ккал на 1 г), и в обоих случаях неизрасходованные калории превращаются в жир. И фруктоза, и глюкоза вступают в реакцию с белками без ферментов, что может привести к атеросклерозу. Фруктоза даже немного хуже — она вызывает брожение в кишечнике, усиливает нагрузку на печень, быстрее перерабатывается в жир и может вся отправиться в бока.
Поэтому при составлении питания для достижения цели (похудение, набор веса или поддержание формы) учитывайте общее количество сахаров (углеводов) и не делайте скидку для фруктозы.
Если вы хотите похудеть, мало двигаетесь, да ещё и не уверены в здоровье вашей печени и качестве метаболизма, соблюдайте следующие правила:
- 1Отдавайте предпочтение цитрусовым и зелёным яблокам.
- 2Выбирайте кислые ягоды: клюкву, бруснику, ежевику, чёрную смородину.
- 3Из сладких ягод выбирайте клубнику, голубику, чернику, землянику, малину.
- 4Не превышайте норму: съедайте в день 1–2 фрукта, 300 г кислых ягод и 200 г сладких.
- 5Ешьте фрукты и ягоды до 16:00.
- 6Не съедайте более 100 г углеводов в день.
- 7Попробуйте прожить лето с минимумом винограда, черешни и арбузов. В одном стакане винограда содержится около 15 г сахара, в стакане черешни — 19 грамм. Сравните: в стакане малины и ежевики содержится всего по 5 и 7 грамм сахара соответственно. В одной дольке арбуза 19 г сахара — он противопоказан диабетикам и людям с почечной недостаточностью.
- 8Не садитесь на фруктовые диеты. Это так же абсурдно, как есть только рафинированный сахар.
Если вы уверены в здоровье печени и качестве метаболизма, поддерживаете хорошую форму и ведёте активный образ жизни, ешьте фрукты и ягоды в своё удовольствие — очевидно, что они полезнее магазинного печенья или рулета. Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, минералы, витамины, клетчатку и ферменты, в них меньше калорий, нет трансжиров, красителей и ароматизаторов. Просто помните две вещи: во фруктах есть сахар, а для здоровья и фигуры фруктоза ничем не лучше глюкозы.
(11832)
