Бег – хорошая тренировка, не спорим. Он помогает и похудеть, и набрать мышечную массу. Серьёзно, писали об этом тут. Но с бега нельзя начинать путь в ЗОЖ, потому что для него нужна силовая база. Без неё вы как дом без фундамента.
Что самое худшее может случиться?
Боли в спине
В первую очередь от бега без силовой подготовки достанется позвоночнику. Если снова обратиться к аналогиям – вы будете как спортивный автомобиль с подвеской от «жигулей». С каждым шагом позвонки, не зафиксированные крепкими мышцами, будут испытывать большую нагрузку, постепенно стираясь и воспаляясь. Достанется также коленям. И это даже если вы побежите по суперсовременной дорожке с амортизирующем покрытием. Про асфальт даже говорить больно.
Во время силовой тренировки укрепляются не только мышцы, но и суставы, связки, кости, сухожилия, так что ударную нагрузку при беге они выдержат проще.
- При избыточной массе тела вообще не бегайте – ходите и занимайтесь силовыми, пока вес не придёт в норму.
Мышечный дисбаланс
Во время бега работают преимущественно мышцы ног: бёдра, ягодичные, подвздошные, квадрицепсы и икры. На вдохе и выдохе немного подключаются межрёберные, совсем чуть-чуть работают мышцы рук. А всего мышц в теле больше шестисот. Все остальные прохлаждаются, из-за чего образуется мышечный дисбаланс. Появляются боли, как правило в поясничном отделе.
Быстрая утомляемость
Организм умеет создавать резервы гликогена (расщеплённых углеводов) в мышцах и печени, чтобы потом использовать его в качестве энергии. У взрослого человека запасается около 200-300 грамм гликогена, у спортсмена, практикующего силовые тренировки – в 2 раза больше. Бегая без силовых, вы быстро упрётесь в барьер утомляемости и не сможете двигаться дальше – и в прямом, и в переносном смысле.
Этого вам достаточно знать на первом этапе. На втором – можно углубиться в процесс развития быстрых (белых) мышечных волокон, благодаря чему проще будет выполнять рывки и ускорения. Также углубиться можно в нормализацию гормонального фона. Писали об этом тут.
Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю в течение месяца и только после этого начинайте бегать.
- 1Отжимания от пола
- 2Обратные отжимания
- 3Планка с поочерёдным подъёмом ног
- 4Подъёмы ног из положения лёжа
- 5Приседания на носках
- 6Подъёмы на возвышенность
- 7Прыжковые выпады с упором задней ноги на возвышенность
- 8Подъёмы на носки в положении планки
- 9Одновременные подъёмы рук и ног из положения лёжа (как на спине, так и на животе)
- Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз в 2-3 подходах.
Подготовив тело к бегу, не прекращайте тренировки (1-2 раза в неделю будет достаточно) и прибавьте к ним бег по лестнице и в горку.
(9384)
