Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.
Начнём с классификации мышц.
По функции:
- 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
- 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).
По размеру:
- 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
- 2Средние мышцы (плечи).
- 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).
По расположению:
- 1Низ (ноги).
- 2Верх (все остальные мышцы).
Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.
Нельзя
- 1большие и большие
- 2большие и средние
- 3верх и верх
- 4одинаковые по функции мышцы
Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.
Можно
- 1большие и малые
- 2мышцы верха, но разные по функциональности
Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.
Можно, но при учёте тонкостей.
- 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.
Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.
- 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.
Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.
Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.
- 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.
Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:
Понедельник: Грудь/ бицепс
Среда: Спина/ трицепс
Пятница: Ноги/ плечи
Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.
(27025)
