Мужчины, как правило, жмут от груди килограмм 60, не меньше. С таким же весом они (мы) обычно работают на бицепс. А вот от тренировки ног отказываются или, в лучшем случае, работают на ноги с тем же весом, что и на руки, грудь или плечи. А ведь объем мускулатуры рук и ног никак не равен, так что и нагрузку на них нужно распределять пропорционально. Значит, на ноги работайте с весом, просчитанным по следующей формуле: вес, который вы с гордостью выжимаете от груди +60%. Только вот не начинайте сходу с больших весов. И не ищите отговорки — длина конечностей, конечно, влияет на объем мышц, но во многом это выдуманная высокими парнями причина, которым просто лень.
Приседания со штангой
Выполняйте присед ниже параллели с полом, так называемый глубокий присед. Это самая эффективная разновидность приседа. Как только икроножные мышцы коснулись бицепса бедра, поднимайтесь.
Цель: квадрицепс (но задействованы все большие группы мышц).
Техника выполнения:
● Держите спину ровно, не округляйте ее.
● Следите, чтобы не выходили вперед плечи и колени.
● Не отрывайте пятки от пола.
● Подбирайте адекватные веса.
Фронтальные приседания со штангой
Когда гриф расположен впереди на груди, бедро работает более изолирована, нагрузка смещается ближе к колену, так как в таком положении ягодичная мышца не может оказать такую же помощь, как при классическом приседе.
Цель: квадрицепс (нижняя околоколенная часть ноги).
Техника выполнения:
● Спину держите ровно, колени не выходят за линию носка.
Жим ногами сидя в тренажере
Упражнение идеально для доработки мышц ног после приседа или в качестве замены приседаниям тем, у кого проблемы со спиной, запрещающие осевые нагрузки. Тут нагрузка распределяется также, как и в обычных приседаниях, в зависимости от постановки стоп: широко (ягодицы внутренняя часть), узко (внешняя широкая фасция), средне (общая нагрузка).
Цель: квадрицепс, бицепс, ягодицы.
Техника выполнения:
● Выполняйте полную амплитуду движения.
● Не перевыпрямляйте ноги, так вы замыкаете коленный сустав.
Выпад со штангой
Это технически сложное упражнение, так как кроме удержания веса нужно еще и удерживать равновесие.
Цель: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра.
Техника выполнения:
● Не старайтесь делать выпады в линию, как канатоходец, потеряете равновесие. Делайте шаг немного в сторону, завернув носок внутрь (скосолапив).
● Не заваливайте вперед плечи, спина прямая.
Наклоны со штангой на плечах (доброе утро)
Цель: задняя поверхность бедра, бицепс, подколенное сухожилие.
Техника выполнения:
● Не используйте большие веса.
Сгибания ног лёжа, на блочном тренажере
Цель: бицепс бедра (изолированная нагрузка), икроножные.
Техника выполнения:
● Амплитуда движения должна быть максимальной, не нарушая биомеханики.
● Не делайте резкие движения при поднятии и отпускании снаряда, всё подконтрольно бицепсом бёдра.
● Не выпячивайте таз и не открывайте его от опоры.
Разгибания бедра в тренажере
Работать в тренажере всегда немного проще, чем со свободными весами, так как тут не включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Зато в тренажерах отлично можно изолированно добивать отдельные мышцы. Этим и займемся.
Цель: квадрицепс.
Техника выполнения:
● Выполняйте упражнение до жжения в мышцах.
Гиперекстензия
Многие думает, что гиперэкстензия – это упражнение на поясницу. Возможно, если вы правильно располагаетесь, чтобы воздействовать именно на эту группу мышц. Мы же займемся ногами.
Цель: бицепс бедра, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Техника выполнения:
● Следите, чтобы опора располагалась дальше от таза. В противном случае нагрузка перейдет на мышцы спины, и мы получим другой эффект и другое упражнение.
Примерная программа тренировки ног (подходы/повторения):
Делайте тренировку ног по этой программе 1-2 раза в неделю.
Помните про вес, не спешите удивить кого-то в зале. Начните с грифов, учитесь и оттачивайте технику. Веса и объемы придут с ними, поспешите, придут травмы.
(3485)
