Тренировка на турниках непростая, ведь работать на них необходимо с собственным весом, который значительно больше веса розовых гантелей, с которыми девушки обычно занимаются в зале. Но обещаем, при должном упорстве и регулярных тренировках вы покорите турники!
Брусья
Цель: плечевой пояс, грудь, спина, трицепс.
Техника выполнения:
● Выполните заход на брусья или только за счёт силы рук, или, подключив ноги, как наша фитнес-модель.
● Опускайтесь вниз и выходите наверх, сгибая и разгибая руки, не проваливаясь в плечах.
Ошибки:
● Провисание в плечах.
● Разная постановка рук.
[youtube id=»0xmycNreAFg»]
Отжимания
Цель: плечевой пояс, грудь, руки.
Техника выполнения:
● Выберите высоту перекладины — чем выше опора, тем легче отжиматься – и примите упор.
● Сгибая руки, прижмитесь грудью к опоре, разогнув руки, вернитесь в исходное положение.
Ошибки:
● Провисание в поясничном отделе.
● Провисание между лопаток.
● Постановка рук не перпендикулярна горизонтали тела.
[youtube id=»x0w2jnMqVA8″]
Горизонтальные подтягивания
Цель: спина, задние дельтовидные мышцы, руки.
Техника выполнения:
● Выберите высоту перекладины – желательно, чтобы она была выше уровня бёдер – и повисните на ней.
● Прижмитесь грудью к снаряду, стараясь свести лопатки, и вернитесь в исходное положение.
Ошибки:
● Опускание локтей вниз.
● Перенос всей нагрузки на руки, исключая спину.
[youtube id=»C2h4Pzc93uQ»]
Подтягивания на перекладине
Есть множество видов подтягиваний, в зависимости от хвата (прямой или обратный) и постановки рук (широкие или узкие), а также их комбинации.
Мы рассмотрим два вида — узкие обратным хватом и широкие прямым.
Первые — более простые и подходят новичкам.
Вторые — более сложные, так как при их выполнении работает больше спина, чем бицепс.
Цель: руки, спина, плечевой пояс.
Техника выполнения:
● Выберите тип хвата и повисните на перекладине.
● Выполните подтягивание без рывков столько раз, сколько вы можете сделать это без рывков.
Ошибки:
Рывки и толчки.
Подтягивания обратным хватом
[youtube id=»HPI1a45X-3I»]
Подтягивания широким хватом
[youtube id=»eXvPpmapxjk»]
Болгарские выпады
Цель: мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
● Установите ногу на опору на комфортном расстоянии.
● Сгибайте опорную ногу до угла 90 градусов, следя, чтобы колено не выходило за линию носка.
Ошибки:
● Вывод колена за линию носка.
● Перенос веса на заднюю ногу.
● Опускание колена задней ноги не строго вниз.
[youtube id=»N_osAb3OxHw»]
Приседы в шведской стенке
Цель: мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
● Выберете постановку ног – чем она шире, тем больше нагрузка на ягодицы.
● Выполните присед, напрягая ягодичные мышцы.
Ошибки:
Сведение коленей.
[youtube id=»vHUTtlpdLAo»]
Подъём ног и сгибание туловища
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Расположитесь на скамье в нужной позиции (обхватив верх скамьи руками или ногами), максимально втянув живот.
● Выполняйте подъём ног или сгибание туловища без рывков, с максимальной амплитудой движения.
Ошибки:
Расслабление мышц пресса, что приводит к напряжению в пояснице.
Подъём ног
[youtube id=»PEsUDjOvi44″]
Сгибание туловища
[youtube id=»gbz1qPdEWoc»]
Рукоход
Цель: плечевой пояс, руки, спина.
Техника выполнения:
Повисните в начале снаряда и начните проходить вперёд с такой скоростью, чтобы провисать на руке.
Ошибки:
● Рывковые движения.
● Провисание на руках.
[youtube id=»F3cRFctXMBQ»]
Круговая тренировка на турниках
2. Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц.
3. Фантазируйте – чередуйте упражнения на турниках с прыжковыми аэробными упражнениями.
4. Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.
5. Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время и количество повторений зависят от уровня подготовки.
6. Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.
7. Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.
8. Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.
9. Завершайте тренировку ходьбой по парку в течение 20 минут.
P.S. И следите за влажностью рук, чтобы не соскользнуть со снарядов!
(3564)
