Это всегда выход за предел возможностей, за границы нормы, и это серьёзный стресс как для организма, так и для психики. Важны целеустремлённость, холодная голова и горячее сердце. Говорят, в бодибилдинге побеждает не заяц, а черепаха. Одарённые от природы ребята могут быстро взойти на пьедестал в дисциплинах бикини и физик, но, если нет терпения, трудолюбия и приверженности, толку от таких скорых побед будет не много. Только временное удовлетворение и скорое разочарование.
Дмитрий Яшанькин подготовил чемпионов:
- 1Андрей Кузнецов — вице чемпион России и Европы по фитнесу
- 2Дмитрий Шатохин — чемпион России и вице—чемпион Европы по фитнесу
- 3Александр Кущук — чемпион России и Европы в классическом бодибилдинге
- 4Виктор Симкин — чемпион России, чемпион мира, победитель Arnold Classic Europe
- 5Евгений Гемзин — абсолютный чемпион России в классическом бодибилдинге
- 6Иван Кочетков — вице-чемпион России, чемпион Москвы по бодибилдингу 95 кг
- 7Дмитрий Селиверстов — абсолютный чемпион России, победитель Arnold Classic USA
- 8Денис Гусев — чемпион Arnold Classic Нева Pro Show, профессионал IFBB Mens Physique
У меня есть схема подготовки к соревнованиям, выработанная за 20 лет выступлений на сцене, которой я с удовольствием поделюсь с вами. Естественно, у каждого спортсмена с опытом появляются свои фишки, но структура, которая подойдёт каждому на первых этапах карьеры, проста.
1. Начинайте подготовку минимум за полгода
Начинать подготовку нужно заранее, не за месяц или два, а за год или по меньшей мере за полгода, чтобы не только сформировать сильное и мускулистое тело, но и развить выносливость, гибкость и пластику.
2. Не набирайте в межсезонье более 5-6 кг
Сушка это — заключительный период, начинать её нужно примерно за 2-3 месяца до соревнований, но точная дата зависит от процента жира в организме. Если жира накопилось много, то и сжигать его придётся дольше, поэтому в межсезонье сильно не расслабляйтесь.
Даже в межсезонье включайте периоды работы на рельеф, чтобы улучшать качество мускулатуры. Глубина, проработка, эластичность — это важнейшие элементы строения тела. На протяжении всего тренировочного процесса следите за балансом и гармонией мускулатуры, работайте над слабыми местами и выравнивайте пропорции.
3. Адаптируйте рацион
Постепенно снижайте количество углеводов в рационе и увеличивайте процент белковой пищи. Количество жирных кислот оставляйте неизменным — примерно 1 г на кг собственного веса. Это то количество, которое необходимо для эффективной работы организма и поддержания его функциональных возможностей.
Один раз в неделю можете увеличить количество углеводов примерно вдвое, чтобы поддерживать обменные процессы в организме на высоком уровне.
Употребляйте только свежие качественные продукты, больше зелени, количество которой я не ограничиваю. Поддерживайте разнообразие источников белка. Количество фруктов и ягод сократите до 200 г в день.
4. Пейте больше воды
До 6 литров в день.
5. Тренируйтесь правильно
Я тренирую группу 2 раза в неделю. 1 тренировка — базовая, а 2 — изолированная, на которой я выполняю большее количество повторений, но с меньшими весами.
Хорошо разминайтесь, чуть дольше, чем обычно, избегайте травматичные, неудобные упражнения.
6. Добавьте кардио
Оно отлично сжигает запасы энергии в виде отложений. Например, за 16 недель до старта постепенно прибавляйте по 5-10 минут ежедневных кардио-тренировок в неделю.
Я делаю так: 10 минут на 1-й неделе каждый день, 15 на 2-й, 20 на 3-й и так далее, пока не довожу до 60-90 минут ежедневных тренировок.
Кардио можно делать утром натощак, лучше не сразу после силовой тренировки, а отдельно.
Кстати, обычная утренняя гимнастика позволит добиться значительного ускорения метаболизма и ускорения утилизации подкожных излишеств.
7. Не забывайте восстанавливаться
Для тела — 1-2 раза в неделю массаж, баня, плавание.
Для поддержания настроя и мотивации — аутотренинг, визуализация, аффирмация.
Для уверенности и спокойствия духа — медитация.
Спите 7-8 часов в сутки и находите возможность для дневного отдыха хотя бы в течение 15 минут.
Прогуливайтесь на свежем воздухе и выезжайте на природу — это придаст сил.
8. Помогайте организму
Принимайте добавки для лучшей работы сердца, защиты суставов, ускорения обменных процессов и лимитного обмена. Увеличьте приём минеральных веществ и витаминов.
Поддерживайте иммунитет — аптечные препараты, народные средства, обливания и закаливания – всё сгодится!
9. Тренируйте позирование
Достаточно будет 1-2 сессий в день по 10-15 минут. Лучше не перед зеркалом, а на камеру, либо перед тренером или напарником.
10. Сдавайте ежемесячно кровь на анализы
Важно знать общий анализ и гормональный профиль.
И помните, нужно уберечь суставы от травм, тело от перетренированности, а психику от срывов. Первоочередная задача — сохранить здоровье! Здоровый организм работает эффективнее, а значит и результат будет лучше!
Дмитрий Яшанькин, 3-кратный чемпион мира по фитнесу, победитель Arnold Classic в категории классический бодибилдинг, один из самых успешных тренеров России
(2295)
