Месяц до соревнований – довольно ответственный период, потому что ещё есть время что-то изменить. В последнюю неделю, например, уже будет поздно, тут остаётся только шлифовать тело — играть с углеводами, минералами, водой. А работать надо было намного раньше.
1
Тело состоит из воды более чем на 70%, примерно столько же воды содержится и в мышцах. Именно вода переносит гликоген в мышечные клетки, поэтому мышцы работают в полной мере только тогда, когда в организме воды достаточно. Если её слишком мало, мышцы не только не будут наполнены визуально, они и работать будут менее эффективно.
Более того, вода помогает легче переносить диету, когда вы регулярно пьёте её в течение дня, но и это ещё не всё. Вода отлично чистит тело, улучшает работу почек, поэтому вне зависимости от периода я соблюдаю водный режим.
Единственный день, когда я не пью воду – соревновательный день. В этот день я только споласкиваю рот.
2
Если ваша диета работает, и вы выглядите хорошо, читмилы действительно помогают добиться ещё лучше формы – они перезагружают тело, ускоряют метаболизм. Когда вы читите всего 1 раз в неделю и уже на следующий день возвращаетесь к диете и тренировкам, организм не успевает отложить жир – для этого ему требуется аж 72 часа и практически полное бездействие. Были периоде, когда 6 дней я придерживался строгой диете, и 1 раз в неделю ел всё, что хотел, и даже немного больше, оставаясь при этом в хорошей форме.
3
Алкоголь блокирует метаболизм жиров, поэтому во время предсоревновательной диеты лучше не просто снизить его употребление до минимума, а вовсе исключить.
Вино, да, полезно для крови, но в нём всё равно есть сахар, и всё равно оно будет замедлять обмен веществ, поэтому тоже нет.
Есть люди с особенно хорошей генетикой, позволяющей вести менее строгий образ жизни, но они никогда не узнают, как вы они выглядели, если бы делали всё правильно.
4
Тело не растёт во время самой тренировки — оно меняется, когда вы спите, перезагружается, восстанавливаются. Что особенно важно — гормоны вырабатываются во время сна, включая и гормон роста. Дети много спят, и у них вырабатывается много гормона роста, тоже самое и у нас. Да, одна бессонная ночь сильно не отразиться на результатах, но лучше не частить. Если у меня есть возможность, я немного дремлю и в течение дня, но такое случается крайне редко. Если у вас она есть – не упускайте её.
5
Стресс – это киллер. Он не позволяет телу адекватно реагировать на нагрузки. Конечно, это тяжело, но ищите баланс. Даже если у вас очень стрессовая работа, вы должны найти время и на отдых, и на подходящие тренировки, у вас всегда должна быть с собой приготовленная еда на каждые 2-3 часа. Плюс нельзя забывать, что на сушке вообще сложно концентрироваться, когда мозг страдает от недостатка углеводов.
6
Когда вы бегаете в слишком большом темпе, организм сжигает не жир, а мышцы. А вот жир в качестве топлива он использует именно во время бега в низком темпе, когда сердце бьётся со скоростью 130-135 ударов в минуту.
Но для профилактики инфарктов намного важнее нормализовать питание (добавить в рацион как минимум омегу 3), чем добавить кардио (хотя, и оно крайне важно), так как именно от некачественной еды образовываются тромбы на сосудах. Плюс огромную роль играет и генетика – есть случаи, когда инфаркты случались и у тренеров с идеальным питанием и умеренным кардио.
7
Вы можете добавлять к рациону протеины, особенно тогда, когда нет возможности найти действительно качественную и здоровую пищу или употребить нужное её количество. Я, например, физически не смогу съесть рекомендованное мне, с учётом моего веса, количество белка, и тогда на помощь приходит протеиновый коктейль.
Потребность в белке я рассчитываю по формуле – 3 г белка на 1 кг веса. Важно понимать, что если у вас очень большой процент жира в организме, то эта формула вам не подходит.
Очень важно найти качественный продукт, который организм примет. Для меня это продукция Z Concept. К сожалению, вы не всегда получаете то, за что вы платите. Оценить качество несложно – прислушайтесь к тому, что говорит организм.
Не забывайте и про качественное питание. Я стараюсь использовать максимально разные источники белка – и курицу, и красное мясо, и рыбу, и яйца, и творог. Последний тоже можно употреблять, если нет непереносимости лактозы.
8
Многие думают, что чем длительнее тренировка, тем лучше. Но на самом деле высокоинтенсивной 45-минутной или часовой тренировки будет вполне достаточно. Если вы готовы тренироваться больше, и у вас ещё много энергии, значит этот час вы что-то делали неправильно. Интенсивность не зависит от длительности, она зависит от того, как сильно вы убиваете мышцы за тренировку. Но есть обратный эффект — длительная высокоинтенсивная тренировка убивает мышцы так сильно, что восстановиться до следующей нагрузки они полностью не успевают, и прогресс, наоборот, будет замедляться. Я тренирую каждый день одну мышцу, то есть на её восстановление у меня есть целая неделя. Понедельник, вторник – силовые, в среду у меня выходной или короткое кардио, четверг, пятница суббота – силовые и в воскресенье вновь выходной.
9
Есть люди, которые пробовали мою диету, но она на них не работала. И я пробовал на себе рационы других спортсменов, и далеко не все мне подходили. Поэтому постоянно экспериментируйте, чтобы найти идеальную рабочую формулу для себя. Более того – ваша же диета каждый год тоже должна эволюционирать, помните об этом, ведь тело меняется.
- Гость прибыл по приглашению компании PowerTeam, эксклюзивного представителя спортивного питания Z Concept, лицом (и телом!) которого является Гюнтер Шлиркамп.
(1136)
