Обещание
Даша:
После затянувшихся майских праздников, куличей и конфет, я была полна решимости внести в свою жизнь немного порядка.
Для начала несколько советов – то, что интересовало лично меня, вопросы, которые я задавала в течение первой недели.
— Начнём с удивившего – сухие завтраки, вроде хлопьев, которые нужно разбавлять молоком – это плохо, даже если на них 8 раз написано крупными буквами слово FITNESS. Обычно у таких хлопьев высокий гликемический индекс и они содержат много сахара.
— Солёная рыба, даже если это вкуснейшая сёмга – тоже не очень хорошо, потому что соль задерживает воду. Охлаждённую сёмгу лучше запекать или готовить на пару.
— У белого риса тоже высокий гликемический индекс, его лучше заменить бурым неочищенным. Но ГИ можно «перехитрить». К примеру, в том же плове или голубцах ГИ риса чуть снижается за счёт того, что организм также тратит ресурсы на обработку овощей и мяса.
— Не стоит обделять вниманием твёрдосортовые макароны. На 2, 3 приёмы пищи в качестве гарнира отлично подойдут ещё и горох или фасоль.
— Фрукты, что меня тоже очень удивило, можно только на первый и второй приём пищи.
— Чистый творог – это полноценный ужин. Сырники – второй приём пищи, на крайний случай – четвёртый, если в них минимум муки.
— Во время еды воду лучше не пить.
Теперь перейдём к меню. В первую неделю моей задачей было перейти с 2-х разового питания сперва на 3-х, потом на 4-х. Моя ежедневная норма – 1200 ккал, которые я должна поровну распределить между всеми приёмами пищи. При этом, составляя свой рацион на день, нужно придерживаться следующей схемы:
Соотношение углеводов и белков в приёмах пищи должно быть примерно таким:
Завтрак: 90 к 10
Второй завтрак: 75 к 25
Обед: 50 к 50
Полдник: 25 к 75
Ужин: 10 к 90
Однако нельзя забывать о жирах. Они также необходимы, однако если специально их не ограничивать — их, скорее всего, будет достаточно. Прежде всего, конечно, нас интересует растительный и рыбий жир, а вот мясной и молочный стараемся минимизировать.
Первый приём пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5-2 часа до сна.
Сахар, майонез, кетчуп, булочки, белый хлеб, сладкую воду, пирожные, мороженое исключаем сразу.
Понедельник
Варёная гречка с маслом (370 ккал)
Сырники с мёдом – 3 сырника + 15г мёда (300 ккал)
Омлет с помидорами (270 ккал)
Первые два дня я подсчитывала калории в конце дня, и оба раза недобирала до нормы, поэтому меню на следующий день я составила заранее и, по возможности, старалась делать это каждый вечер.
Итого: 1040 ккал
Вторник
Ночная овсянка (400 ккал)
Сырники с мёдом (300 ккал)
Куриная отбивная и свёкла со сметаной (340 ккал)
Ночная овсянка – это идеальный лайфхак, если знаешь, что утром у тебя не будет времени на готовку. Молоко, йогурт, овсянка и любые, имеющиеся дома, фрукты и сухофрукты. Порция получилась очень питательная, я так и не смогла её доесть.
Итого: 1040 ккал
Среда
Варёная гречка с маслом (370 ккал)
Сырники с мёдом (300 ккал)
Голубцы (200 ккал)
Спаржа с яйцами (240 ккал)
Белый рис, поджарка, куриная грудка и виноградные листья — даже по самым жестоким подсчетам в одном голубце весом 25 г не может быть больше 25 калорий.
В среду в магазине мой взгляд упал на спаржу, которую я никогда раньше не пробовала, судя по всему, интуитивно. Моё первое знакомство с печёной спаржей прошло не очень хорошо — несмотря на её низкую калорийность, я предпочла бы в будущем остаться на 20 ккал голоднее.
Итого: 1100 ккал
Четверг
Овсянка на молоке с сухофруктами (450 ккал)
Банан и яблоко (220 ккал)
Салат с красной свеклой – ½ порции (220 ккал)
Запечённая скумбрия (200 ккал)
День получился очень вкусным. Несмотря на то, что я немного отклонилась от рецепта и заменила в салате со свёклой фету на моцареллу, обед всё равно получился отличным. А запечённая в фольге скумбрия – это вообще одно из моих самых любимых блюд, к тому же безумно полезное.
Итого: 1090 ккал
Пятница
Гречка с маслом (370 ккал)
Голубцы и запечённая курица (325 ккал)
Салат с красной свёклой (по рецепту ом) – ½ порции (220 ккал)
Раз в неделю мне разрешают кушать всё, что захочу. Все 5 дней я мечтала о горячем жареном пирожке с картошкой и банке колы, которыми и поощрила себя в свой «выходной». Хотелось больше, но совесть не позволила. (+310 ккал)
Итого: 1225 ккал
Суббота
Овсянка с фруктами (340 ккал)
Хлебцы с творогом, укропом и огурцом (200 ккал)
Raw Sweets (210 ккал)
Мясо с овощами на сковороде гриль –1/3 порции (250 ккал)
В субботу всё-таки проявилась моя нелюбовь к овсянке, и после третьей ложки я поняла, что просто больше не лезет. Проголодалась уже через час, а недобранные калории компенсировала фруктами.Кстати, когда я делала обзор полезных сладостей, в который вошли и упомянутые выше Raw Sweets из кофейни Tucano, дегустируя их, я скривилась и прокомментировала, мол, наверно, людям, сидящим на диете, они покажутся вкусными. И была права. Это, подозреваю, называется детоксикацией, когда полезные продукты наконец-то обретают приятный вкус. Молотые сухофрукты, скатанные в конфеты, пошли на ура.
Итого: 1000 ккал
Воскресенье
Гречка с маслом (370 ккал)
Тёплый салат и заправка из йогурта и горчицы (260 ккал)
Курица в кефире, запечённая с молодым картофелем (270 ккал)
Сухофрукты, чёрный шоколад и бокал вина (420 ккал)
Неделя закончилась девичником в компании трёх любимых подруг. Меня, конечно, можно поругать за углеводы на ночь, но раньше на этом импровизированном столе, на покрывале, на полу самой уютной в мире комнаты, оказались бы совсем другие сладости и в других количествах.
Итого: 1320 ккал
О маленьких победах.
Год назад мне удалось перейти с чая с двумя ложками сахара на чай с ложкой мёда. Но за неделю моего пп я легко обхожусь двумя чашками зелёного чая с лимоном в день. Без всяких подсластителей.
Ни разу за неделю не купила себе ничего в местных кондитерских. Не кусочничала. Съела в сотню раз меньше сладкого.
Сбросила 1 кг.
Об основных трудностях.
В первую очередь, сложно придерживаться правильного питания, когда тебе нужно готовить не только для себя. И пока ты давишься спаржей, тебя подбадривают, доставая из холодильника майонез: «Думай о том, что там всего 20 калорий», выдавливают майонез на свиной биточек: «Спаржа – это очень полезно!».
Час листая меню местного кафе, я достала официанта вопросами о составах блюд и, в конечном итоге, заказала воду с лимоном. Мне очень не хватало рядом компетентного человека, который мог бы что-то посоветовать, да и сам официант не был осведомлён о том, как готовятся блюда из меню.
Садясь на пп, нужно быть готовым к тому, что на кухне ты будешь проводить значительно больше времени, чем раньше. Ещё пару часов в неделю ты будешь тратить на поиск рецептов и подсчёт калорий. Это немного утомляет, если ты не привык к какому-либо структурированию своей жизни.
О затратах.
Общая стоимость моего меню составила 600 леев.
О самочувствии.
Я перестала переедать и, в принципе, уменьшился даже объём моих порций – теперь, чтобы наесться, мне нужно немного меньше, чем неделю назад. Мне нравится что, благодаря 4-х разовому питанию, я не хожу с голодными глазами, ежеминутно находясь на грани срыва. Что ещё важнее, лично для меня, я перестала засыпать голодной и часами вертеться в кровати, представляя, как и что я ем из запрещённого.
Как оказалось, если исключить из своего ежедневного рациона шоколад, пирожные, конфеты, печенья, булки и всё в таком духе, то наесть 1200 ккал не так уж и легко. Как видите из моего меню, 1100 ккал мне вполне хватает, чтобы быть всегда сытой, хотя я никогда преднамеренно не ограничиваю размер своих порций.
Артём:
В целом Даша всё делает верно. За исключением разве что воскресного ужина, где было всё, чего быть не должно: сухофруктов, шоколада и бокала вина. Но сделаем вид, что это был какой-то сбой программы.
Сухофрукты хороши до обеда. Они весьма калорийны и являются отличным источником энергии, что особенно важно в активное время дня. Шоколад – тогда же. И, конечно, только горький, а вино вообще во всю нашу концепцию не очень-то вписывается.
Вообще, любой алкоголь желательно исключить. Во-первых, он довольно калориен, во-вторых, он нарушает гидробаланс организма и затрудняет протекание обменных процессов в условиях недостаточного или избыточного количества воды. То есть, жиросжигание тоже протекает медленнее.
В остальном же всё хорошо. День начинается с преимущественно углеводного приёма пищи. Белок в нём, конечно, тоже может быть, но превалировать должны углеводы. Помимо овсянки (которую многие едят годами по 6 раз в неделю и отлично себя чувствуют, а некоторые на третий день уже не могут видеть) есть масса других круп – пшенная, ячневая, гречневая.
На вторые завтраки можно активнее использовать отрубной хлеб, снижая его гликемический индекс путём подсушивания в тостере. С ним отлично идут всевозможные творожные смеси, сыр, мясо, рыба, овощи и т.д.
Третьим приёмом пищи у Даши сейчас нечто среднее между обедом и полдником при пятиразовой схеме питании. Тоже всё верно. При её режиме это отличный вариант. Здесь углеводных продуктов будет примерно столько же или чуть меньше, чем белковых.
Ужин белковый, тоже всё правильно. Омлет, куриное филе или скумбрия с овощами – отличные примеры ужина.
Хорошо, что повышение количества приёмов пищи происходит постепенно – не нужно пытаться сразу начать есть 5 раз в день. Однако очевидно, что уже сейчас, на 4 приёмах пищи, Дашин организм ускорил обмен веществ и сжёг немного лишнего веса (которого у неё и так, прямо скажем, совсем мало). Теперь нужно перейти на 5 приёмов, закрепиться на них и не отклоняться от маршрута чаще, чем раз в неделю, когда действительно можно себе позволить почти что угодно.
Даша сделала много верных выводов. Хочу обратить ваше внимание на последний из них: если исключить из рациона откровенно неполезные продукты, то 1200 ккал предстанут совсем в ином свете. Вам не покажется, что этого будет слишком мало, как сперва подумала Даша, сказав: «если я буду есть по 1200 ккал в день, за месяц от меня ничего не останется». Как видите, это не так. Относительно небольшие порции по 270-300 ккал при 4-х разовом питании и 240-250 ккал при 5-ти разовом – не такие уж маленькие, и при правильном выборе продуктов питаться можно не только разнообразно и вкусно, но и довольно обильно.
Но мы ничего не узнали о том, сколько Даша пьёт воды и изменился ли как-то режим её сна.
Надеюсь, в следующей статье мы узнаем новости и в этих областях.
(2732)
