Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.
Правила борьбы с боками:
Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности
Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.
Тренируйтесь в зоне жиросжигания
Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания. Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.
Тренируйтесь с весами
Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.
Тренируйте мышцы живота
Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.
Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю
● Количество сетов: от 3-4 и более.
● Количество повторений: от 25 и выше.
Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:
- 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
- 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
- 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
- 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
- 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
- 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
- 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
- 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
- 9Повороты на диске (вращающийся диск).
- 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.
(9900)
