Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.
Завтрак
Мы часто упоминали, что любовь зожников к овсянке не всегда оправдана. До тренировки – да, а вот в день отдыха лучше отдать предпочтение белковой пище. Устали от омлетов – приготовьте сырники.
![]()
Полезные сырники
| Количество порций: |
4 (16 штук) |
| Вес порции: |
200 г (4 штуки) |
| Калорийность порции: |
350 ккал |
Ингредиенты
| творог 2%, не зернистый |
500 г |
| спелый банан |
1 шт. |
| яйцо |
1 шт. |
| крупные овсяные хлопья |
75 г |
| корица |
1 ч. л. |
| сушеная вишня или другой сухофрукт на выбор |
90 г |
- 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
- 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – так гораздо удобнее и быстрее. Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
- 3Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна, или используем готовую муку. Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой. Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и еще раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
- 4Застилаем противень пергаментом. Для равного разделения теста на сырники мы используем ложку для мороженого с выталкивающим механизмом. В таком случае просто нужно набрать тесто, вытолкнуть его на пергамент и слегка придавить мокрыми пальцами, чтобы придать форму сырника. Если специальной ложки нет – набираем тесто обычной ложкой и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем выкладываем на пергамент.
- 5Выпекаем сырники 20 минут, затем достаём из духовки и выкладываем на тарелки. По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.
Перекус
Классический первый перекус – фрукты. Чередуйте их. Если вчера была хурма, сегодня перекусите грушей.
| Количество: |
2 фрукта |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
200 ккал |
Обед
На обед ещё можно порадовать себя углеводами. Полезными, конечно. Сегодня у нас стир-фрай на рисе – буром, нешлифованном или чёрном – с мясом и овощами. Удобно тем, кто берёт еду в офис – всё полезное, что нужно получить на обед, умещается в одну ёмкость.
![]()
Стир-фрай
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
400 ккал |
Ингредиенты
| куриная грудка |
½ шт. |
| рисовая лапша |
2 связки (150 г) |
| грибы |
200 г |
| морковь |
1 средняя (100-120 г) |
| замороженные «цветки» брокколи |
8-10 шт. |
| кешью |
40 г |
| зеленый лук |
3 шт. |
| кунжут поджаренный |
горсть |
| имбирь |
10-15 г |
| чеснок |
4 зубчика |
| оливковое масло |
4 ст. л. |
| кунжутное масло |
2 ст. л. |
| соевый соус |
4 ст. л. |
| специи (соль, перец, чили) |
по вкусу |
Подготовка
- 1Нарезаем предварительно замороженную курицу на тонкие ломтики толщиной до 1 см.
- 2Рисовую лапшу отвариваем по инструкции на упаковке.
- 3Чеснок и очищенный имбирь нарезаем на мельчайшие кубики и разделяем их на две кучки.
- 4Брокколи размораживаем и сливаем жидкость.
- 5Морковь очищаем и нарезаем овощечисткой на тонкие ленточки.
- 6Грибы промываем и нарезаем на 4 части.
- 7Зеленый лук нарезаем на мелкие колечки.
Приготовление
- 1Раскаляем вок, добавляем две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок половину чеснока и имбиря, через 10-15 секунд – курицу, в один слой. Через 30-60 секунд переворачиваем все кусочки и продолжаем жарить их до готовности. Выкладываем всё содержимое вока на тарелку и возвращаем вок на огонь.
- 2В раскаленный вок добавляем оставшиеся две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок вторую половину чеснока и имбиря и следом грибы, брокколи и морковь. Готовим овощи пять минут, постоянно помешивая. Огонь не уменьшаем.
- 3К готовым овощам возвращаем курицу, добавляем соевый соус и отваренные макароны. Всё тщательно перемешиваем, готовим еще минуту и выключаем огонь.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Опять же, чередуйте. Вчера пили кефир? Тогда сегодня йогурт, несладкий, естественно, с жирностью 2,5 %.
| Вес порции: |
200 мл |
| Калорийность порции: |
200 ккал |
Ужин
Уверены, вы недооцениваете уместность омлета на ужин. А яйца – это всё-таки легкоусвояемый белок. Более того, готовится он несколько минут – ещё быстрее, чем пельмени. Так что не говорите, что не было времени приготовить полезный ужин.
![]()
Омлет с грибами
| Количество порций: |
1 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
300 ккал |
Ингредиенты
| яйца |
3 шт. |
| грибы |
100-125 г (4-5 шт.) |
| помидоры черри |
8 шт. |
| зелёный лук |
1 шт. |
| трюфельное масло (по желанию) |
1 ч. л. |
- 1Разбиваем три яйца в пиалу.
- 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
- 3Сковороду ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
- 4Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
- 5Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
- 6По мере необходимости отодвигаем омлет от краёв к центру сковороды, чтобы вся жидкая смесь схватилась.
- 7Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запекаться две минуты.
- 8Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.
К омлету не хватает овощей. Мы говорили, что в идеале на ужин овощи должны быть запечённые – легче усвоятся. Овощное рагу – самое то.
| Количество порций: |
6 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
130 ккал |
Ингредиенты:
| баклажан |
2 шт. (~400 г) |
| кабачок |
2 шт. (~400 г) |
| болгарский перец |
2 шт. (~300 г) |
| помидор |
3 шт. (~500 г) |
| лук красный |
1 шт. (~150 г) |
| чеснок |
4 зубчика |
| консервированные помидоры/томатное пюре |
800 г |
| базилик |
3-4 веточки |
| лимон |
1 шт. (цедра) |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
- 2Нарезаем баклажаны, кабачки и перцы на крупные кубики. Выкладываем в форму для запекания, поливаем оливковым маслом, солим и перчим. Отправляем запекаться примерно на 20 минут, не до полной готовности.
- 3Лук нарезаем на небольшие дольки, чеснок – тонкими колечками. Отправляем лук с чесноком в глубокую кастрюлю с небольшим количеством масла и щепоткой соли, тушим две-три минуты.
- 4Отправляем в кастрюлю овощи из духовки, а также крупно нарезанные свежие помидоры и консервированные помидоры. Убираем огонь до среднего и тушим 30-35 минут под крышкой.
- 5В готовый рататуй добавляем листики базилика и лимонную цедру. Солим и перчим по вкусу.
Итого: 1500 ккал
Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.
(21019)
