Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.
Мы не призываем исключать белок животного происхождения, но если вы по какой-то причине уже отказались от него, восполняйте его недостаток. Помогаем обогатить рацион растительным белком.
Завтрак
Да, без яиц на завтрак тяжко, понимаем. Предлагаем приготовить овсянку на кокосовом молоке с большим количеством орехов – эта комбинация обеспечит чувство сытости.
![]()
Овсянка с тыквой
| Количество порций: |
2 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
450 ккал |
Ингредиенты:
| тыквенное пюре |
200 г |
| вода |
200 мл |
| кокосовое молоко |
200 мл |
| овсяные хлопья |
90 г |
| корица |
1 ч. л. |
| фисташек и изюма |
горсть |
| мёд |
1 ч. л. |
- 1В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и щепотку соли.
- 2Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим минут десять, до загустения, постоянно помешивая.
- 3Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем мёдом, посыпаем орешками и изюмом.
- Чтобы снизить калорийность завтрака, используйте меньше кокосового молока и больше воды.
Перекус
Классический первый перекус – фрукты. Если есть возможность, приготовьте из них смузи. Но только не свежевыжатый сок – в нём вообще нет полезной клетчатки, в стакане остаётся только сахар.
![]()
Жёлтый смузи
| Количество порций: |
1 |
| Вес порции: |
200-250 г |
| Калорийность порции: |
70 ккал |
Ингредиенты
| ананас |
горсть |
| облепиха замороженная |
горсть |
| хурма |
½ шт. |
| сок лимона |
½ шт. |
| зелёный чай |
100 мл |
- 1Отравляем все ингредиенты в блендер и взбиваем их до однородности.
- 2Количество зелёного чая можно увеличить или уменьшить в зависимости от сочности фруктов и объёма жидкости в замороженных ягодах.
Обед
Как вы помните, на обед можно и углеводы, а не только белок с овощами. Гречка – полезный сложный углевод, фасоль – белковая составляющая, плюс большое количество зелени. Идеально!
![]()
Зелёный салат с гречкой
| Количество порций: |
4 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
200 ккал |
Ингредиенты
| гречка варёная |
300 г |
| капуста |
200 г |
| огурец |
200 г |
| фасоль |
275 г |
| укроп |
4-5 веточек |
| пророщенная пшеница |
горсть |
| соль, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Готовим гречку любимым способом.
- 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
- 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
- 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт, но не сейчас. Поэтому предлагаем перекусить супчиком. Только хорошо прожёвывайте твёрдые ингредиенты. Писали об этом тут.
![]()
Суп фо с тофу
| Количество порций: |
2 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
175 ккал |
| Белка в порции: |
10 г |
Ингредиенты
| палочка корицы |
1 шт. |
| анис |
1 шт. |
| чеснок |
2 шт. |
| имбирь |
15 г |
| вода |
1-1,2 л |
| маленький красный лук |
1 шт. |
| соевый соус |
2 ст. л. |
| тофу прессованный |
200 г |
| маленький цуккини |
1 шт. или 150 г |
| лайм |
1 шт. |
| петрушка |
10 г |
| ростки люцерны |
15 г |
| перец чили |
1 шт. |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1Мелко нарезаем имбирь, лук и петрушку.
- 2Очищаем чеснок и раздавливаем плоской стороной ножа.
- 3Тофу и цуккини нарезаем на мелкие и средние кубики.
- 4Выжимаем сок из половины лайма.
- 5Раскаляем сухую кастрюлю, а корицу, анис, имбирь и чеснок отправляем подсушиваться.
- 6Спустя минуту добавляем лук, соевый соус и воду/бульон.
- 7Доводим до кипения, накрываем крышкой, убираем огонь до минимума и варим 20-25 минут.
- 8Убираем корицу и анис.
- 9Добавляем тофу и цуккини, сок половинки лайма, солим и перчим по вкусу.
- 10Ещё раз доводим до кипения и варим на медленном огне 5-7 минут.
- 11Разливаем по тарелкам, посыпаем мелко нарезанной свежей петрушкой, украшаем щепоткой ростков люцерны, дольками лайма и парой колечек перца чили.
Ужин
Фалафель – основа веганского рациона. Преимущество нашего – он приготовлен в духовке. И, конечно, большое количество зелени.
![]()
Фалафель
| Количество порций: |
4 по 4 шарика |
| Вес порции с салатом: |
260 г |
| Калорийность порции: |
290 ккал |
Ингредиенты
| нут консервированный |
2 банки |
| помидоры черри |
16 шт. |
| салатные листья на выбор |
100 г |
| шпинат |
100 г |
| свежий чили |
1 шт. |
| кешью |
50 г |
| кокосовые сливки |
50 г |
| чеснок |
2 зубчика |
| сок лимона |
½ шт. |
| петрушка |
3-5 веточек |
| лук (средний) |
½ шт. |
| зира |
1 ч. л. |
| лён |
2 ст. л. |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не пюрируется, можно добавить немного воды, но не переборщите. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
- Вообще, не обязательно дожидаться идеально однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будет проглядывать не перемолотый нут или другие ингредиенты.
- 2Готовую массу выкладываем в блюдо и ещё раз тщательно размешиваем.
- 3Вок или сковороду с толстым дном раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (весом 40-45 г). Должно получиться 16 штук. Выкладываем их на сковородку и слегка приминаем.
- Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Поэтому центр не прожарится так сильно, как в традиционном рецепте. Мы компенсируем это более плоской формой.
- 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока он жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
- 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).
Итого: 1185 ккал
Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.
(17288)
