Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.
| Рацион №1 | Рацион №2 | Рацион №3 | Рацион №4 |
| Рацион №5 | Рацион №6 | Рацион №7 | Рацион №8 |
Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.
Завтрак
Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.
Банановые панкейки
| Количество порций: | 2 |
| Вес порции: | 175 г |
| Калорийность порции: | 320 ккал |
| Примерное количество белка в порции: | 40 г |
Ингредиенты
| банан | 1 шт. |
| яйца | 2 шт. |
| молоко | 75 мл |
| овсяные хлопья | 50 г |
| порошковый протеин | 45 г |
| разрыхлитель | ½ ч. л. |
| корица | ½ ч. л. |
| соль | ¼ ч. л. |
- 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
- Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
- 2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
- 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.
Перекус
Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.
| Грецкие орехи: | 30 г |
| Примерное количество белка: | 6 г |
| Калорийность порции: | 195 ккал |
Обед
На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.
Куриные котлетки
| Количество котлеток: | 10 |
| Вес порции (2 котлетки): | 120 г |
| Калорийность порции: | 200 ккал |
| Примерное количество белка в порции: | 20 г |
Ингредиенты:
| куриный фарш | 500 г |
| яйца | 2 шт. |
| небольшая луковица | 1 шт. |
| чеснок | 2 зубчика |
| ржаная мука | 2 ст. л. |
| соль | ½ ч.л. |
| перец молотый | ½ ч.л. |
| зира молотая | ½ ч.л. |
| паприка | ½ ч.л. |
| оливковое масло | 2 ст. л. |
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
- 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
- 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
- 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.
Зелёный салат с гречкой
| Количество порций: | 4 |
| Вес порции: | 250 г |
| Калорийность порции: | 300 ккал |
| Примерное количество белка в порции: | 5 г |
Ингредиенты
| гречка варёная | 200 г |
| капуста | 200 г |
| огурец | 200 г |
| фасоль | 275 г |
| укроп | 4-5 веточек |
| пророщенная пшеница | горсть |
| соль, оливковое масло | по вкусу |
- 1Готовим гречку любимым способом.
- 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
- 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
- 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.
| Творог с ягодами: | 200 г |
| Примерное количество белка в порции: | 30 г |
| Калорийность порции: | 300 ккал |
Ужин
Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.
Омлет с брокколи и сыром фета
| Количество порций: | 1 |
| Вес порции: | 200 г |
| Калорийность порции: | 265 ккал |
| Примерное количество белка в порции: | 20 г |
Ингредиенты
| яйца | 2 шт. |
| брокколи | 50 г |
| сыр фета | 50 г |
| листья петрушки | горсть |
| соль, перец | по вкусу |
- 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
- 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
- 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
- 4Сыр фета крошим на брокколи.
- 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
- 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.
Общее количества белка: 120 г
Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.
Итого: 1280 ккал
(66439)
