Бродя по городским паркам, мы заметили, что площадки с желтыми тренажерами отпугивают молодежь сильнее, чем шоп-туры в Припять. Поверьте: проще убедить группу студентов отправиться за 800 км на поиски фиолетового котенка, чем провести с ними тренировку на этих самых тренажерах.
Но уличные фитнес клубы не пустуют – их облюбовали пенсионеры. Поэтому мы взяли Вадима, нашего эксперта по фитнесу, и пошли проверять, на самом ли деле от тренажеров пахнет валидолом и можно ли на них подготовиться хотя бы к чемпионату Рышкановки по бодибилдингу.
В целом, несмотря на то, что эти тренажеры оккупировали, в основном, граждане преклонного возраста и дети, заниматься на них могут все. Такие тренировки станут отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрита и артроза), заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероза, инфаркта миокарда) и, конечно же, ожирения.
Да, занимаясь на местных уличных тренажерах, вы не наберете форму Арнольда и вряд ли познакомитесь с подтянутой красоткой. Но, выбирая между такой тренировкой и просмотром сериала, предпочтение стоит отдать все-таки упражнениям на свежем воздухе.
Преимущества уличных тренажеров
- бесплатный абонемент
- распространенность (найти карту тренажеров)
- несложная механика упражнений
- свежий воздух
Недостатки уличных тренажеров
- нельзя настроить тренажер под себя, поэтому невозможно качественно проработать все группы мышц
- нельзя увеличить нагрузку, поэтому наращивание мышц на таких тренажерах нереально
- сложившаяся репутация губительна (якобы) для имиджа
- некомфортно заниматься в плохую погоду
- опасность травм при отсутствии инструктора или медработника
- плохая гигиена: рекомендуем использовать полотенце и антисептики персонального пользования
- очереди при загруженности площадки. Мало дублирующих или взаимно заменимых тренажеров
Минусов, на первый взгляд, больше… но на заборе тоже написано. Поэтому попробовать стоит. Начните с трех занятий в неделю. Спустя месяц вы уже можете тренироваться и 5-6 раз. Но обязательно отдыхайте хотя бы один день из семи.
Вообще, тренировка на уличных тренажерах по своему наполнению мало отличается от тренировки в самом престижном фитнес клубе столицы. Поэтому даже если ваши стены – сосны-великаны, а крыша – небо голубое, начните тренировку с разминки, чтобы подготовить сердце, сухожилия, мышцы и суставы. Наша цель – поднять частоту пульса хотя бы в полтора раза от ритма состояния покоя, то есть той цифры, которую вы зафиксировали в любое прекрасное утро. Вы же знаете свой обычный пульс, правда? Так вот, для того чтобы его поднять, достаточно быстрым шагом ходить вокруг площадки в течение семи минут, либо изначально этим шагом до нее дойти.
Если чувствуете, что не согрелись, выполните эти движения по 8 раз 2-3 круга
- вращения головы влево/вправо
- приседания
- подъемы руки через стороны.
- вращения плечами вперёд/назад
- повороты в стороны c руками на поясе
- наклоны вперёд/назад, влево/вправо
- выпады вперёд/назад, влево/вправо
- вращение коленей наружу/вовнутрь
- подъем на носок и вращения стопы вовнутрь/наружу
Да-да, это те самые упражнения, которые вы бы знали наизусть, если бы не подделывали справки для освобождения от физкультуры. Очень эффективные упражнения для разминки, между прочим.
Приступаем к основному блюду.
Хотите поднять нагрузку? В ситуации с желтыми тренажерами есть только один способ – сокращать время отдыха между упражнениями и увеличивать время выполнения упражнения.
А теперь мы расскажем вам, как правильно делать упражнения на каждом из желтых монстров.
Разгибание ног (объект: ноги)
Тренажер станет отличным наблюдательным пунктом, если хотите вычислить среди коллектива будущую миссис (вставьте свою фамилию) или принца на желтом коне.
Упражнение выполняется сидя, положение головы не меняется, нагрузка незначительна – в таком комфорте свою судьбу вы точно не пропустите.
Польза
- Укрепление квадрицепса (агонист, то есть сокращающаяся мышца)
- Укрепление бицепса бедра (антагонист, то есть противодействующая мышца)
- Профилактика заболеваний коленного сустава
Техника
Сядьте на тренажер, натяните носки на себя. Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.
Жим собственного веса ногами (объект: ноги)
Коварство тренажера состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Но еще большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться в парк.
И обратный эффект. Хотите увеличить нагрузку? Наберите пару-тройку килограммов. Шутка.
Польза
- Укрепление квадрицепса (агонист)
- Укрепление бицепса бедра (антагонист)
- Имитация приседаний для тех, кто еще не освоил их технику (а вдруг?)
Техника
Сядьте на сидушку, согнув ноги, откинувшись на спинку. На выдохе выпрямите ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.
Отведение ног в стороны (объект: ноги)
Если бы на картинке, наклеенной на тренажер, были указаны работающие мышцы (а надо бы), к нему был бы запрещен доступ лицам, не достигшим 18 лет.
Дело в том, что при сведении ног в таком положении работают мышцы промежности. А обладательницы крепких интимных мышц испытывают более яркие оргазмы, чем их нетренированные подруги. Эй, вы куда побежали? Ознакомьтесь хотя бы с техникой выполнения!
Польза
- Укрепление мышц внутренней части беда (агонисты)
- Укрепление ягодичных мышц (антагонисты)
- Укрепление мышц промежности
Техника
1 вариант: зафиксируйте одну ногу и медленно на вдохе отведите вторую в сторону. На выдохе верните ногу в исходное положение.
2 вариант: при наличие хорошей растяжки и крепких рук для фиксации в верхнем положении отведите на вдохе обе ноги и на выдохе верните их в исходное положение.
Вертикальная тяга (объект: спина)
Если вы проводите большую часть времени за компьютером или в машине, советуем заходить на желтую площадку хотя бы для того, чтобы растянуть мышцы спины и расслабить позвоночник.
Но если вы голландец, и по пути на работу стоите в пробке из велосипедистов, то к вам претензий нет. Да даже если вы просто ездите на работу на велосипеде, претензий нет.
Польза
- Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
- Укрепление мышц спины — широчайших, больших и малых круглых мышц, трапеции
- Развитие осанки
- Нормализация кровообращения во всем организме
Техника
Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе выполните подтягивание, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга (объект: спина)
Еще один тренажер, за который должны бороться офисные сотрудники после восьмичасового пасьянса-косынки. Четыре часа неравной борьбы с квартальным отчетом тоже подойдут.
Польза
- Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
- Укрепление бицепса и широчайших мышц спины (агонисты)
- Укрепление трицепса и грудных мышц (антагонисты)
Техника
Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе потяните их на себя, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вращения руками (объект: верхний плечевой пояс)
Говорят, что именно на этом тренажере тренировался DJ Panda перед тем, как стать резидентом проекта OM Around the World.
А если серьезно, то этот тренажер, неприлично напоминающий диджейские вертушки, хорошо развивает верхний плечевой пояс. Поэтому периодически наведывайтесь к нему, даже если не планируете стать вторым молдаванином, пленившим самого Армина. 
Польза
- Увеличивает активность в плечевом составе
- Разрабатывает кисти
- За счёт поступательно-вращательного движения увеличивает кровообращения в верхних конечностях, что очень полезно при сахарном диабете и других проблемах с проходимостью сосудов
Техника
Встаньте перед тренажером и вертите вертушки. Feel the beat.
Вращения (объект: мышцы кора)
Перед тем, как выполнить упражнение на этом тренажере, вам предстоит уговорить ребенка пересесть с крутящегося диска на скучную скамейку. Уладили конфликт с родителями? Теперь можете приступать к вращениям.
Кстати, если вы вдруг входите в сотню кандидатов, отобранных Mars One для полета на Марс, или просто хотите укрепить вестибулярный аппарат, используйте тренажер по системе катающегося ребенка. Садитесь попой на диск и крутитесь сколько сможете.
Польза
- Укрепление мышц кора, в которые входят мышцы живота (прямая, косые, подвздошные, межреберные, зубчатые), мышцы спины и бедер
- Стабилизирует корпус
- Делает красивый силуэт по методу обруча, который наверняка был у дома у каждого из вас
Техника
Встаньте на диск и ухватитесь руками за верхнюю часть тренажера. С каждым выдохом раскручивайте тело в разные стороны, оставляя руки зафиксированными.
Гребля (объект: кардио)
Гребля – отличный кардио-тренажер со всеми вытекающими, а, как известно, кардио тренировки укрепляют сердце, придают тонус мышцам, сжигают жировую прослойку.
Польза
- Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
- Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)
Техника
Сядьте на тренажер и ухватитесь за рукоятки. С каждым выдохом тяните рукоятки на себя. 
Академическая гребля (объект: спина)
Этот тренажер отлично подойдет тем, кто не накатался в детстве на деревянной лошадке или готовится к соревнованиям по конкуру. Будьте готовы к тому, что он поднимает и опускает, поэтому если страдаете морской болезнью, выбирайте обычную греблю.
Польза:
- Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
- Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)
- Помогает бороться с висцеральным жиром
Техника:
Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки. На выдохе встаньте, оставляя колени слегка согнутыми.
Лыжник (объект: кардио)
Лыжник – самый романтичный тренажер на площадке, ибо только на нем можно заниматься вдвоем. Но если у вас еще или уже нет пары, на нем можно заниматься и самостоятельно. Либо с 40 кошками. 
Польза
- Гармоничное укрепление практически всех групп мышц
- Одно из самых функциональных упражнений
Техника
1 вариант: встаньте на тренажер и по очереди тяните на себя правую и левую руки.
2 вариант: встаньте на тренажер и тяните на себя одновременно обе руки. Этот вариант, как выяснилось, травмоопасен при занятиях вдвоем.
Степ тренажёр (объект: кардио)
Степ – отличный тренажер для тех, кто живет в частном секторе и не может заменить лифт подъемами по лестнице. Для воссоздания полной картины занимайтесь на степ тренажере с 10 килограммами овощей в одной руке и с 10 килограммами фруктов — в другой. Ведь лифты редко ломаются тогда, когда вы возвращаетесь домой налегке.
Польза
- Упругие и подтянутые ягодицы
- Тонус всех групп мышц
Техника
Встаньте на тренажер и имитируйте подъем по лестнице. И больше никогда ничего не имитируйте.
Ходунки (объект: кардио)
Ну, во-первых, это весело. Во-вторых, не каждый удержится, а значит, все шансы повысить свой авторитет среди бабулек.
Польза
- Увеличивает подвижность тазобедренного сустава
- Полезен людям с ограниченными двигательными возможностями
Техника
Встаньте на тренажер и крепко возьмитесь руками за поручень. Имитируйте ходьбу по скользкому линолеуму в детстве, но контролируйте размах ног, так как удержаться на тренажере достаточно трудно.
Велотренажер (объект: кардио)
Велохоры в этом году не было, зато у вас есть возможность подготовиться к следующей. Мы слышали, это будет нечто.
Польза
- Вся польза, что и от катания на велосипеде
- Но рядом нет маршруток
Техника
Сядьте на велосипед и крутите педали. Смотрите вокруг, замечайте прекрасное, продолжайте мечтать о сэндвиче.
Видите? Ничего сложного. Тренажерка как тренажерка, и даже внезапно не такая уж и простая.
А если честно, мы сначала стеснялись и жались по углам, особенно наша модель Нина. Но прошло пять минут, и дедуля на вертушках так мило улыбнулся в объектив, что мы расслабились. И начали получать удовольствие. От свежего осеннего воздуха, смены обстановки и того факта, что никто здесь не оценивает твои лосины.
Ну, разве что тот дедулька…
А вот, кстати, мнение остальной части нашей экспертной бригады.
Артем Ткачев, эксперт LOW FAT: «Сама концепция уличных тренажеров великолепна, но… Минус номер один – зависимость от погоды. И тут же следует плюс: тренировки на свежем воздухе сильнее возбуждают аппетит и чуть более энергозатратны, чем занятия в зале. То есть они вносят более весомый вклад в ускорение обмена веществ, а это важно для тех, кто следит за весом. Однако чисто техническая сторона вопроса немного удручает: совершенно теми же средствами (мозгами, руками, трубогибом и сваркой) можно сделать значительно более эффективные, надежные и, что важно, регулируемые машины. И КПД упражнений был бы выше».
Маша Выхорь, эксперт NO STRESS: «Движение – это жизнь! Облюбовали пенсионеры? Замечательно. Всем известно, на пенсию членство в клубе не купишь, а тут есть возможность очень даже неплохо потренироваться. Если говорить об эффективности, то применить с пользой для своего тела можно все: полотенце, палку, резинку, даже просто столб, стул да и вообще все, что под руку попадется. А тут целый мини зал! Да, без настройки под себя, да, без весов, но если говорить о функциональности, то суставы проработать очень даже можно, да и с растяжкой поработать. В общем, не стесняйтесь, дорогие граждане – смело тренируйтесь!»
(16545)
