В этой рубрике будем разбирать популярные диеты и в каждой статье будем напоминать — между диетой и здоровым питанием есть различия.
Здоровое питание — это полноценный, сбалансированный рацион, который насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Примерно 80% здорового рациона составляют полезные продукты и 20% — не очень полезные (все мы люди). Период здорового питания — жизнь.
Диета — это неполноценный и несбалансированный рацион, которые не насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Рацион жёсткий, послаблений нет. Период ограничений зависит от специфики диеты.
Но это не значит, что диета — это всегда плохо. Диета — это целевое питание, которое предполагает, что вы отказываетесь от каких-либо продуктов или, наоборот, включаете их в рацион в большом количестве ради достижения конкретной цели. Например, щелочная диета направлена на изменение кислотности крови, интервальное голодание запускает процесс аутофагии и так далее.
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — это режим питания, при котором разрешено потреблять продукты лишь в определённое время суток.
Есть множество видов интервального голодания — от жёстких ограничений в еде на 20 часов в сутки до более безопасных схем. Сегодня популярна схема «16/8». Это значит, что всю еду необходимо съесть в течение 8 часов, а затем сделать перерыв на 16. И первый приём пищи не обязательно должен быть сразу после пробуждения — вы можете завтракать и в 10:00, если накануне поужинали в 18:00. Пить воду можно в любое время суток.
Механизм
Интерес к интервальному голоданию появился в 2016 году, когда японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии.
Аутофагия (в переводе с греч. — «самопоедание») — это естественный процесс регенерации клеток, когда они сами уничтожают (съедают) свои повреждённые или загрязнённые частицы.
Простыми словами, аутофагия — это очищение клеток. Дело в том, что в каждой клетке есть лизосомы — компоненты, в которых хранится «клеточный мусор». И именно когда организм входит в состояние аутофагии, то лизосомы очищаются от содержимого. А один из способов запустить аутофагию — ограничить потребление еды на 16 часов.
Пример рациона
Переходить на интервальное голодание нужно постепенно. Вначале откажитесь от рафинированных продуктов, мучных изделий, промышленных сладостей, чипсов, газированных сладких напитков, алкоголя и так далее.
Затем попробуйте уменьшить количество приёмов пищи в день. Если сейчас вы едите пять раз, то постепенно опуститесь до трёх.
Когда привыкнете к трёхразовому питанию, начните применять метод «16/8» раз в неделю. Затем постепенно переходите на интервальное голодание 2–3 раза в неделю и так далее. Ориентир — ваше хорошее самочувствие.
Сторонники этой схемы не настаивают на чётком времени для голодания, но самым безопасным и эффективным решением будет отказ от еды после 17:00. Дело в том, что ночью организм запускает процессы очищения и без интервального голодания. Отказавшись от ужина, мы поможем ему запуском аутофагии.
Для кого
Для каждого, у кого нет противопоказаний.
Да, мы много раз просили есть после 18:00 и не пропускать завтрак, но интервальное голодание и не претендует полноправно заменить здоровый рацион — это система питания для запуска конкретного процесса.
Плюсы
- выведение токсинов естественным путём,
- уменьшение тяги к сладкому за счёт понижения уровня инсулина,
- снижение веса,
- снижение уровня холестерина, так как в условиях голода организм использует его в качестве энергии,
- профилактика инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых заболеваний,
- ослабление менструальных болей за счёт уменьшения действия гормона пролактина, который поддерживает воспалительный процесс в организме,
- продление молодости за счёт активации синтеза коллагена и нормализации уровня ph,
- улучшение работы мозга за счёт более быстрого обновления нервных клеток,
- в теории — профилактика онкологии и замедление роста опухолей.
Эксперименты в последней области проводились только на животных, но уже есть основания предполагать, что человеческий организм в условиях голодания способен эффективно бороться с раковыми клетками. Но пока что никому этого не советуем.
Кстати, после открытия японского учёного в мире ежегодно появляется около 10 тысяч научных работ на тему аутофагии. Задача учёных — научить организм запускать аутофагию в конкретных типах тканей.
Минусы
Основной недостаток интервального питания — игнорирование базовых принципов здорового рациона. Это значит, что сторонники этой диеты акцентируют внимание только на времени для еды и полностью забывают о пищевой ценности продуктов. Можно ли говорить о пользе или вреде системы питания без конкретного списка рекомендованных продуктов? Вряд ли.
Поэтому если вы хотите практиковать интервальное голодание, начните с балансировки рациона.
Противопоказания
- диабет (любого типа),
- гипогликемия,
- заболевания желудочно-кишечного тракта,
- расстройства пищевого поведения,
- беременность и кормление грудью.
Интервальное голодание — лишь один из способов запустить аутофагию. Если у вас нет противопоказаний, можете попробовать — схема «16/8» безопасна. Но вы будете чувствовать себя намного лучше, если начнёте правильно питаться, активно двигаться и восполнять дефицит нутриентов. Всё не так сложно.
(44260)
