Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, при котором человек пропускает приемы пищи в определенное время или определенные дни. Например, можно один день питаться как обычно, а на следующий голодать или организовывать лишь один прием пищи калорийностью не более 500 калорий. Также часто используют окно длительностью 8 часов для приемов пищи, в остальное время можно пить только жидкости, в которых не содержится калорий (чай и кофе без сахара, воду)
Чаще всего интервальное голодание используют для того, чтобы снизить вес. Уменьшая количество приемов пищи в день или сокращая время, в течение которого можно есть, человек сокращает калорийность рациона, а значит получается дефицит, при котором происходит снижение веса.
Обладает ли интервальное голодание каким-то особенным эффектом по сравнению с любой другой диетой, которая создает дефицит калорий? Ответ — нет. Само по себе интервальное голодание не оказывает особенного эффекта, если образ жизни не является здоровым. Проще говоря, если не выстроены здоровые привычки питания (есть достаточное количество овощей и фруктов каждый день, зерновых продуктов, нежирного белка, пить достаточное количество жидкости) и не налажена физическая активность, то интервальное голодание может оказаться безрезультативным.
Схемы интервального голодания
Сегодня наиболее известны следующие варианты интервальной диеты: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, еда через день и система 5 дней/2 дня. Первая цифра – это количество часов или дней, когда можно есть — так называемое, «пищевое окно», вторая — определяет время полного отказа от пищи, т.е. период голодания.
Голодание 8/16, сегодня является самой популярной схемой, именно о ней говорят блогеры, и именно её используют широкий круг желающих снизить вес.
В данном варианте пищевое окно занимает 8 часов. В течение этого времени можно есть все или почти все, а на последующие 16 часов приходится режим голода. Таким образом, если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин.
В мае 2019 года группа ученых из университета Алабама провели тестирование интервального голодания по схеме 16/8 на добровольцах и исследовали его молекулярные механизмы. Участников эксперимента разделили на 2 группы. Все люди были в целом здоровы, примерно в одинаковой физической форме, вели сидячий образ жизни и имели избыточный вес. В ходе эксперимента тестируемые получали пищу одинаковую по составу белков, жиров и углеводов рацион (50% — углеводов, 35% жиров и 15% — белков). Одну группу кормили с 8 утра до 16 часов, а другую с 8 утра до 20 часов. По окончании исследований в первой группе были отмечены следующие результаты:
- значительно снизился среднесуточный уровень глюкозы в крови;
- уменьшились колебания сахара в течение суток;
- повысилась чувствительность к инсулину;
- на 3% уменьшился вес.
Кроме того, у людей в этой группе парадоксально упал аппетит несмотря на то, что значительную часть суток (16 часов) они голодали. Последний факт ученые связывают со снижением уровня инсулина и гормона голода – грелина.
Так интервальное голодание улучшает здоровье?
Косвенно, да. Здоровое питание, физическая активность и снижение веса сокращают риски появления заболеваний, связанных с лишним весом и ожирением (таких как диабет, инсулинорезистентность и других метаболических нарушений). Но повторюсь, для снижения веса необходимо снижение калорийности рациона, которого можно достичь не только при помощи интервального голодания.
Стоит упомянуть, что интервальное голодание имеет некоторые побочные эффекты, такие как повышенный голод, усталость, бессонница, головокружения, головные боли.
Кому не подходит интервальное голодание
Кому бы я точно НЕ рекомендовала использовать интервальное голодание как способ снижения веса — это спортсмены. Большие перерывы в приемах пищи останавливают процессы регенерации и восстановления мышечной ткани, а значит повышаются риски получения травм и снижения работоспособности.
(44)
