Вопросы эксперту: что делать, если это твой первый раз?
Эксперт рубрики Be Strong отвечает на самые часто задаваемые вопросы новичков. Что делать на первой тренировке, чтобы потом не было мучительно больно? Как полюбить спорт и облегающие белые майки? Об этом наша статья.
Что происходит с организмом на первой тренировке?
Представьте, какие нагрузки испытывает автомобиль на первом гоночном треке: системы работают в три-пять раз мощнее и быстрее, расходуется в разы больше топлива. Нечто подобное происходит и с организмом во время первой тренировки: все системы начинают перестраиваться на новый ритм.
Во-первых, сердце начинает работать быстрее. Теперь оно вынуждено перекачивать больший объем крови в единицу времени, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами все органы и части тела.
Во-вторых, мышцы начинают сокращаться и вытягиваться с большей частотой, чтобы привести в работу опорно-двигательный механизм. Включаются в работу и глубинные мышцы, которые спали при обычном образе жизни.
Вы начинаете потеть и терять жидкость. Поэтому не забывайте пить воду во время тренировки и восстанавливайте водный баланс после нее.
В организме также происходят гормональные изменения и ускорение метаболизма, о котором все так грезят.
Благодаря всем этим изменениям, мы становимся ближе к цели. Но помните, первое занятие, как и все, что случается в первый раз, должно выполняться с максимальной осознанностью.
Как построить программу первой тренировки?
На первом занятии необходимо аккуратно проработать все группы мышц, нагружая каждую максимум двумя упражнениями. Работать рекомендую с собственным весом либо с минимальной нагрузкой.
Выполняйте упражнения по 12-15 повторений в 1-2 подхода.
Познакомьтесь с залом, тренером, техникой безопасности. Это все должно занять не более 60 минут, из которых 15 минут придется на разминку и столько же – на заминку. Получается, что активная работа займет не более 30 минут тренировки.
Кстати, если первую тренировку вам проводит дежурный инструктор, не поддавайтесь на провокации взять большие веса или попробовать сложное упражнение. Ваша цель – не познание максимальных способностей организма, а лишь знакомство с ним.
И не уподобляйтесь героям, которые приходят в зал спустя годы бездействия и дают себе нагрузки, несоразмерные силам организма. Поверьте, на следующий день из-за боли в мышцах они поднять даже стакан кефира.
Является ли боль показателем успешной тренировки?
Многие уверены, что именно боль – показатель успешной тренировки, но это не так.
Несомненно, боль – это часть адаптационного процесса, но не стоит пугать себя с первых тренировок. Зачем вам негатив от того, что вы до конца еще не поняли и не полюбили?
Я вел тренировки по боксу. Представьте, что почувствовал бы мой подопечный, если бы я сразу разбил ему лицо, как только он поднялся на ринг. Может, кто-то и принял бы вызов, но большинство все же отправились бы на поиски более милого боксера или вовсе занялись вышиванием крестиком. Та же логика действует и в тренажерном зале.
Ваша задача – полюбить спорт и начать чувствовать свой организм, а поболеть вы еще успеете.
Есть ли универсальная программа для первой тренировки, вне зависимости от целей, возраста и цвета лосин?
Вне зависимости от цели, начните первую тренировку с разминки. Она нужна для ускорения работы сердечной мышцы во избежание перегрузок. Пульс будет расти постепенно, не будет скачков между зонами ЧСС.
Приведу пример. Вы пришли в зал с пульсом 60 ударов/мин. и легли под штангу без разминки. Пульс за секунды вырос до 200 ударов! Это огромный стресс для организма! Ускорив пульс во время разминки до 160-170 ударов/мин., вы обезопасите не только сердце, но и суставы и связки.
- Дорожка – 10 минут быстрым шагом
- Приседания – 15 раз
- Выпады на месте – 15 раз на каждую ногу
- Подъемы на носки – 15 раз
- Отжимания – 10 раз (девушки могут отжиматься от коленей)
- Подтягивания на перекладине – максимальное количество повторений для парней и обратные подтягивания для девушек (из положения лежа на спине, подтягиваясь к груди и соблюдая положение тела)
- Сгибания рук с гантелями по 1 кг для женщин и 4кг для мужчин – 10 раз
- Обратные отжимания на скамье – не больше 10 раз
- Обычные скручивания на пресс – 10-20 раз
- Наклоны лежа – 20-30 раз
- Заминка – приводим организм в нормальный режим после нагрузок, восстанавливаем дыхание и ЧСС.
Не бегите в душ или сауну с высоким пульсом. Это чревато последствиями, вплоть до остановки сердца и летального исхода!
Как понять, что пора двигаться дальше?
Стартовая программа работает две недели. Именно столько времени нужно организму, чтобы перейти на следующий этап. Далее пора переходить к разработке индивидуальной программы: более интенсивным нагрузкам, просчету рациона и составлению режима.
На что стоит обратить внимание в зале на первых тренировках?
Пройдитесь по всему залу и изучите расположение тренажеров. Обратите внимание на аппараты, к которым стоят очереди, как за докторской колбасой в былые времена, запомните их. В следующих статьях я расскажу, как заменять одно упражнение другим, чтобы не остывать в очередях, но и не отступать от программы. Найдите места, где можно постелить коврик и прокачать пресс или растянуть мышцы.
Как понять, что вы все сделали правильно?
На следующий день после тренировки у вас не должно быть желания сесть в инвалидное кресло и покатиться продавать свой абонемент.
Вы должны ощущать легкую боль, напоминающую о том, что вчера вы все-таки решили начать новую жизнь.
(2002)
