- Изометрические (статические) упражнения – упражнения, при выполнении которых длина работающей мышцы не меняется, то есть движения в суставе нет.
Мышцы работают в статичном напряжении — сокращены наполовину либо максимально сокращены (например, присед или полуприсед), сопротивляясь нагрузке от 5 до 20 секунд. При такой работе мышцы не испытывают слишком большого утомления, но положительно отзываются на тренировки.
- Вес подбирайте максимально возможный, который вы можете удержать в полусогнутом положении сустава.
Плюсы:
● Укрепляют суставы и сухожилия
● Повышают интенсивность общих тренировок
● Делают мышцы рельефнее, плотнее
● Позволяют потом более качественно выполнять движения в динамике, так как мышцы хорошо запоминают технику в статике
Минусы:
● Сложно подобрать оптимальный вес, поэтому есть риск переоценки сил и получения травмы
Есть 2 варианта – периодически проводить тренировку, состоящую только из изометрических упражнений, либо включать изометрические упражнения в общую программу.
Изометрическая тренировка на все группы мышц
Тренировка хороша тем, что занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря. В сочетании с силовой тренировкой изометрические программы применяются для повышения силы и для преодоления плато в тренинге.
От такой тренировки мышцы приходят в тонус так же, как и от динамической, потому что они долгое время подвергаются сокращению. Для начала можете выбрать по одному упражнению из программы на каждую группу мышц.
Подходы/секунды
Грудь:
| 3/20″ | Отжимания с весом на спине (упор на согнутых руках) |
| 3/20″ | Жим лёжа (удержание штанги на согнутых руках) |
| 3/20″ | Разводка (удержание гантелей в руках лёжа, раскинув руки в стороны, либо в тренажёре «бабочка») |
Бицепс:
| 3/20″ | Удержание гантелей в руках, согнув локти под углом 90 градусов |
| 3/20″ | Молот (удержание гантелей с развёрнутыми вовнутрь кистями) |
| 3/20″ | Удержание резиновых эспандеров с согнутыми руками |
Пресс:
| 3/30″ | Планка основная или боковая |
| 3/30″ | Удержание тела в положении скручивания |
| 3/30″ | Удержание скручивания лёжа на боку |
Спина:
| 3/20″ | Удержание тела в висе с согнутыми руками |
| 3/20″ | Удержание тела в горизонтальном висе (подтягивания), согнув руки |
| 3/20″ | Удержание согнутых рук сидя на горизонтальной тяге |
Плечи:
| 3/20″ | Удержание гантелей, руки впереди (передняя дельта) |
| 3/20″ | Удержание гантелей, руки в стороны (средняя дельта) |
| 3/20″ | Удержание гантелей, руки в стороны, из положения согнувшись (задняя дельта) |
Ноги:
| 3/30″ | Удержание в полуприседе |
| 3/30″ | Удержание разгиба и сгиба бедра в тренажере |
Трицепс:
| 3/20″ | Удержание тела в упоре на брусьях согнув руки |
Как часто проводить такую тренировку:
● Опытным спортсменам – 1-2 раза в неделю
Включение изометрических упражнений в программу
- 1Начало сета
Так вы увеличиваете интенсивность тренировки, предварительно утомляя рабочую мышцу. Это приведёт к её лучшему развитию и плотности. Этот приём напоминает плиометрику, где за паузой следует взрыв, но в изометрике пауза гораздо длиннее. - 2Завершение сета
Такой способ даёт возможность добить мышцы за счёт снижения динамики и утомляемости в конце упражнения, но при этом сохранить концентрацию в них концентрацию. Именно так можно увеличить их рельеф и глубину. - 3Вместо отдыха
Так вы, снизив утомляемость и динамику, увеличите интенсивность тренировки, сохраняя в мышцах концентрацию и высокий памп (прилив крови).
Экспериментируйте!
(9745)
