#1 Сила
Сила – это мера способности преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать на него за счёт мышечных усилий. В быту сильный человек способен выполнить тяжёлую работу – например, передвинуть холодильник или подтянуться, чтобы залезть на балкон, забыв дома ключи. И помните, сильные мышцы чаще всего = объёмные мышцы.
- Если хотите развить силу, практикуйте тяжёлые силовые тренировки, длительностью до 40 минут.
Обязательно сделайте 1-2 разминочных подхода, выполняя 12-15 повторений с относительно небольшим весом. Дальше выберите вес, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений за один подход, то есть работайте 8-10 секунд, затем отдыхайте. Интервал между сетами – не меньше двух минут.
Времени у вас не так много, поэтому на тренировке прорабатывайте одну-две группы мышц. Выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.
Силовая тренировка: (подходы * повторения)
| Жим штанги лёжа | 5 * 5 |
| Сведения рук с гантелями лёжа | 3 * 8 |
| Отжимания на брусьях с дополнительным весом | 3 * 8 |
| Сгибания рук со штангой | 3 * 8 |
Связь с другими качествами.
Ухудшает: гибкость, скорость, координацию.
Улучшает: выносливость.
- Кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию. Если занимаетесь кроссфитом, обязательно занимайтесь растяжкой минимум раз в неделю, так как интенсивные тренировки делают связки более жёсткими.
#2 Выносливость
Выносливость – это мера способности длительное время выполнять какую-либо двигательную деятельность без снижения эффективности, то есть – возможности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Помните, мы приводили в пример холодильник? Так вот, выносливый человек может таскать его по кухне длительное время.
- Если хотите развить выносливость, практикуйте длительные тренировки (свыше 80 минут) со средней силовой нагрузкой.
Работайте с 60-70% от максимума, то есть от того веса, с которым вы можете выполнить всего одно повторение. Выбирайте схемы, которые сильно утомляют мышцы, например, суперсеты или комбинированные сеты, когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд, без отдыха. Делайте 15-30 повторений (время мышц под нагрузкой – 40-60 секунд), но до отказа, то есть, до того момента, когда точно уже всё. Отдыхайте между упражнениями или сетами не более минуты.
Связь с другими качествами.
Улучшает: силу, гибкость, скорость, координацию.
Развив выносливость, вы сможете проводить больше тренировок в неделю, чтобы развить и другие качества.
- Если вы бежите два часа по пересечённой местности, то вы тренируете выносливость. Если вы практикуете ускорения – особенно в гору – вы тренируете силу и скорость, поэтому бег и езда на велосипеде – это не всегда тренировка выносливости.
#3 Гибкость
Гибкость – это мера способности выполнять упражнения с большой амплитудой. Показатель гибкости – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.
Гибкий человек защищён от бытовых травм, ему меньше грозят растяжения и срывы мышц. С возрастом мышцы укорачиваются, что ограничивает работу суставов, поэтому с каждым годом включать стретчинг в тренировочную программу всё важнее.
- Если хотите развить растяжку, практикуйте полноценный стретчинг.
Помните, что показатель гибкости – это не только умение сесть на шпагат. Аккуратно растягивайте все мышцы, связки, суставы. Задерживайтесь в каждой позе не менее 40 секунд и практикуйте стретчинг минимум раз в неделю.
Йога и пилатес тоже развивают гибкость, но на этих тренировках также улучшается сила, выносливость и координация.
Связь с другими качествами.
Улучшает: выносливость, силу, скорость и координацию.
Гибкие суставы позволяют сокращать мышцы с наибольшей интенсивностью, поэтому растянутое тело лучше реагирует на все типы нагрузки.
#4 Скорость
Скорость – это мера способности выполнять двигательное действие в максимальном темпе.
- Если хотите развить скорость, практикуйте скоростно-силовые и беговые тренировки.
С бегом всё понятно – ускоряйтесь. В зале практикуйте плиометрику – делайте отжимания с хлопками, запрыгивайте на тумбы, то есть развивайте взрывную силу.
Связь с другими качествами.
Улучшает: координацию, немного добавляет к силе и выносливости.
- Практикуйте единоборства, если хотите развить все физические качества на высоком уровне.
#5 Координация
Координация – это мера способности согласовывать работу нескольких групп мышц. Это качество, которое необходимо нам больше всего в повседневной жизни, и именно на его развитии мы рекомендуем делать акцент.
- Если хотите развить координацию и ловкость, практикуйте функциональные тренировки.
Есть несколько способов сделать тренировку более функциональной:
- 1выполняйте несколько движений одновременно – например, делайте выпад со сгибанием на бицепс,
- 2делайте упражнения на нестабильных поверхностях, например, на босу (резиновой полусфере),
- 3используйте необычное оборудование, например, петли TRX или кольца,
- 4делаете необычные упражнения с собственным весом,
- 5выполняйте любые упражнения с закрытыми глазами.
Связь с другими качествами.
Улучшает: силу, скорость, гибкость, выносливость.
Так вот, развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Если хотите развить гармоничное тело, проводите 2-3 функциональные тренировки в неделю. Добавьте минимум одну растяжку и одну кардиотренировку для развития выносливости в независимости от цели. Силу увеличивайте аккуратно – она может препятствовать развитию других качеств.
(7163)
