Сегодня мы расскажем, почему появляются боли в поясничном отделе позвоночника во время выполнения упражнений. В основе статьи — новая концепция «Сустав за суставом», которую разработали физиотерапевт Грей Кук (автор книги «Движение» и создатель FMS, системы из семи тестов для оценки двигательных навыков) и силовой тренер Майк Бойл.
Человеческое тело — сложный биологический механизм, все детали которого взаимосвязаны. Как и любой механизм, оно работает слаженно только если правильно работают все его детали.
Если колесо закреплено неровно, автомобиль не поедет так, как было задумано. То же самое касается и человеческого тела. У нас сотни мышц и суставов — все они должны выполнять определённую работу, чтобы мы двигались правильно.
Движение тела описывают два термина: мобильность и стабильность.
Мобильность — это способность суставного комплекса свободно перемещаться по полному диапазону движения.
Стабильность — это способность суставного комплекса сохранять положение, когда движение происходит где-то ещё. Синоним этого термина — моторный контроль.
Концепция «Сустав за суставом» разделяет различные области тела на «подвижные» и «стабильные». Это связано с тем, что у атлетов, получивших травмы, часто наблюдается одна и та же картина — суставы, которые должны быть подвижными, у них были слишком жёсткими, а области, которые должны быть жёсткими, оказались нестабильными.
Перейдём к поясничному отделу.
Нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) — это область, которая должна быть стабильной во время выполнения упражнений. Когда мы выполняем, например, приседания или жим стоя, стабильная спина удерживает позвоночник от перелома пополам. К сожалению, нижняя часть спины часто теряет стабильность. Когда это происходит, наше тело пытается компенсировать потерю и переложить обязанности поясницы на другие зоны — так появляются боли и понижается эффективность движений.
Если вы гуглили когда-то «помощь при боли в пояснице», то вероятно находили ряд упражнения для укрепления мышц кора и, соответственно, стабилизации нижней части спины. Такие же рекомендации часто дают многие начинающие физиотерапевты или тренеры.
Но не всё так просто. Чтобы эффективно устранять боль в пояснице, нужно смотреть далее поясницы и рассмотреть также тазобедренные суставы, колени, голеностопы и грудной отдел позвоночника.
Тазобедренные суставы
Тазобедренные суставы склонны с возрастом терять подвижность и становиться жёсткими. Это происходит, когда мы не используем их должным образом, то есть ведём сидячий образ жизни. Когда тазобедренный сустав становится жёстким, то суставы выше (поясница) и ниже (колено) теряют стабильность в качестве компенсации.
Поэтому боль в пояснице может быть связана с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. В таком случае упражнения на мышцы кора вам не помогут — пока вы не улучшите мобильность тазобедренных суставов, боли не исчезнут.
Голеностопы
Голеностопы также должны оставаться мобильными. Когда голеностоп становится жёстким, тело даёт компенсацию — изменяет движение в других суставах, чтобы выполнить какое-либо движение. В первую очередь, он делает поясничный отдел менее стабильным.
Это хорошо видно во время глубокого приседания. Во время нисходящей фазы приседания колени должны двигаться вперёд за носки, чтобы позволить бёдрам опуститься на максимально возможную глубину, грудь при этом должна оставаться в вертикальном положении.
Если у атлета жёсткие голеностопы, движение будет другим. Во время спуска колени в какой-то момент не дадут ему опуститься ниже, в результате чего грудная клетка чрезмерно сдвинется вперёд. Если долго и часто выполнять приседания с неправильной техникой, появятся боли в спине во время выполнения этого упражнения. Укрепления мышц кора в такой ситуации точно не поможет.
T-SPINE (грудной отдел позвоночника)
Средняя часть спины также склонна терять подвижность. Чаще всего это происходит, когда мы сидим весь день за столом с неправильной осанкой.
Если у вас нет достаточной мобильности в этой области, сустав, расположенный ниже (нижняя часть спины) будет вынужден чрезмерно двигаться в качестве компенсации.
Эта проблема часто наблюдается при подъёме штанги над головой (жим, толчок и приседания со штангой над головой).
Подведём итоги. Поясница должна быть стабильной. Тазобедренные суставы, голеностопы и грудной отдел позвоночника должны быть мобильными. Когда мобильные зоны теряют мобильность, по закону компенсации поясница становится более мобильной, из-за чего со временем могут появиться боли. В таком случае укрепление поясницы не поможет, потому что жёсткие голеностопы, тазобедренные суставы или грудной отдел всё равно будут менять правильный паттерн движения. Что делать? При появлении болей в спине не закачивать спину, а оценить мобильность суставов — для этого рекомендуем обратиться к специалисту, например, ортопеду, инструктору по пилатесу или йоге, а также силовому тренеру, которого заботит не только форма ягодиц или бицепса, но и здоровье спины.
(1233)
