Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.
- 1Жир не сжигается локально.
Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.
- 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.
Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.
- 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.
Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.
- 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.
Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.
Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.
- 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.
О том, как её укрепить, писали тут.
- 6Хотите объёма – добавляйте веса.
На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.
Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.
Теперь о наших любимых упражнениях.
Обратные скручивания или подъёмы ног
Цель: прямая мышца живота.
Техника выполнения:
- Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
- При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.
Как увеличить нагрузку:
- Наденьте на ноги утяжелители.
- Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.
Скручивания с весом
Цель: прямая мышца живота.
Техника выполнения:
- Расположите вес над или за головой.
Повороты с грифом на плечах
Цель: увеличение плотности косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
- Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
- Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.
«Складка» или подъём рук и ног лёжа
Цель: прямая мышца живота.
Техника выполнения:
- Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
- Поднимайте плечи с прямой спиной.
- Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.
Складка боковая
Цель: прямая и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Держите прямую линию, не заваливайтесь.
- Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.
Как увеличить нагрузку:
- Не опирайтесь на руку – держите баланс.
Бег с высоком поднимание бедра в планке
Цель: прямая мышца живота.
Техника выполнения:
- Не проваливайтесь, держите планку.
Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»
Цель: прямая мышца живота.
Техника выполнения:
- Делайте упражнение медленно.
- Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.
Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!
Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)
| Разминка | 10 мин. |
| Скручивания с весом | 5/10 |
| Обратные скручивания с утяжелением | 5/10 |
| Складка | 4/15 |
| Боковая складка | 4/10-15 |
| Повороты с грифом | 3/100 |
| Бег в планке | 4/1 мин. |
| Заминка | 10 мин. |
Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!
(18309)
